प्लायोमेट्रिक्स, जिसे जंप ट्रेनिंग के रूप में भी जाना जाता है, खेल के आधार पर एथलीटों द्वारा अक्सर ऊंची छलांग लगाने, तेजी से दौड़ने, आगे फेंकने या जोर से मारने के लिए उपयोग किए जाने वाले तेज, शक्तिशाली आंदोलन होते हैं। हालाँकि, इन विस्फोटक चालों से लाभ उठाने के लिए आपको एक एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। आपके साप्ताहिक वर्कआउट में शामिल, प्लायोमेट्रिक्स कैलोरी को कम करने और आपकी फिटनेस को बढ़ावा देने का एक प्रभावी तरीका है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के लिए सतत शिक्षा समन्वयक, जेसिका मैथ्यूज बताते हैं कि प्लायोमेट्रिक्स की प्रभावशीलता और निष्पादन और सुधार पर छलांग लगाने में आपकी मदद करने के लिए एक प्लायोमेट्रिक कसरत साझा करता है आपकी फिटनेस।
प्लायोमेट्रिक्स के स्वास्थ्य लाभ
मैथ्यूज के अनुसार, नियंत्रित प्रभाव और अधिकतम शक्ति प्लायोमेट्रिक्स के उद्देश्य हैं, जिसमें कूद, सीमा और अन्य विस्फोटक आंदोलन शामिल हैं। "जंप ट्रेनिंग, प्लायोमेट्रिक्स के रूप में भी जाना जाता है"
मांसपेशियों को सिकोड़ने से पहले उन्हें खींचना शामिल है, ”फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं। "इस प्रकार का प्रशिक्षण, जब सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, लंबवत बढ़ता है"
कूदो और जोड़ों पर प्रभाव बलों को कम करता है।" शोध बताते हैं कि प्लायोमेट्रिक्स युवा प्रतिभागियों में हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ा सकता है।
हालांकि अक्सर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का हिस्सा, प्लायोमेट्रिक्स किसी भी फिटनेस उत्साही के लिए चुनौती और प्रभावकारिता को बढ़ाते हुए मज़ा का एक तत्व जोड़ सकता है। मैथ्यूज कहते हैं,
"प्लायोमेट्रिक्स स्कीइंग, टेनिस और बास्केटबॉल जैसे खेलों में उपयोग की जाने वाली गतियों की नकल करते हैं। यदि आप मुगलों को चकमा देने, ग्राउंड स्ट्रोक का पीछा करने या नेट चार्ज करने का आनंद लेते हैं, तो प्लायोमेट्रिक्स एक हो सकता है
उपयुक्त प्रशिक्षण विकल्प क्योंकि इन अभ्यासों को मांसपेशियों की शक्ति और विस्फोटकता बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।" अपने कसरत कार्यक्रम में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करने से आपको अपना सुधार करने में भी मदद मिल सकती है
कार्डियोवस्कुलर फिटनेस और कैलोरी बर्न करें।
हालाँकि, ये उन्नत विस्फोटक चालें सभी के लिए नहीं हैं। मैथ्यूज ने चेतावनी दी है कि प्लायोमेट्रिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो खराब स्थिति में हैं या जिनकी आर्थोपेडिक सीमाएँ हैं। अगर तुम
कुछ समय से काम नहीं किया है, जोड़ों की समस्या या मांसपेशियों में खिंचाव है, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप अपने फिटनेस आहार में प्लायोमेट्रिक्स को शामिल करने से पहले फिटनेस गेम के शीर्ष पर न हों।
प्लायोमेट्रिक्स फिटनेस को बढ़ावा क्यों देते हैं?
प्लायोमेट्रिक्स 1970 के दशक में पूर्वी यूरोपीय लोगों के लिए अपने ओलंपिक एथलीटों में अधिक ताकत और शक्ति विकसित करने के लिए पसंद का एक सिद्ध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल बन गया। "वे अपने कार्यक्रमों पर आधारित हैं
वैज्ञानिक प्रमाण है कि संकुचन से पहले मांसपेशियों को खींचना संकुचन की शक्ति को बढ़ाने के लिए 'मायोटैक्टिक' या मांसपेशियों के खिंचाव प्रतिवर्त को भर्ती करता है," मैथ्यूज बताते हैं।
"मांसपेशियों का यह पूर्व-खिंचाव तब होता है जब आप एक के बाद एक कूदते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप एक छलांग से उतरते हैं, तो आपकी जांघ के सामने की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां आपकी तरह खिंचती हैं
घुटने झुकते हैं, और फिर अगली छलांग के साथ जल्दी से अनुबंध करते हैं। यह प्री-स्ट्रेच दूसरी छलांग की शक्ति को बढ़ाता है।"
सावधानी के साथ आगे बढ़ें
मैथ्यूज के अनुसार, गहराई से कूदने और ड्रॉप जंपिंग के "प्लायोमेट्रिक" कार्यक्रमों के बाद चोट के मामलों की रिपोर्ट के कारण प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को आलोचना का हिस्सा मिला है, जिसमें शामिल है
42 इंच तक ऊंचे बक्सों या बेंचों से ऊपर और नीचे कूदना।
"कठिन सतहों पर इस प्रकार की छलांग से निरंतर बल किसी के शरीर के वजन के सात गुना जितना हो सकता है। हालांकि, ध्यान से के लिए चुने गए कूद के प्रकार पर विचार करना
कार्यक्रम, पर्यवेक्षण के लिए एक कोच या प्रशिक्षक को भर्ती करना, और धीरे-धीरे अधिक कठिन अभ्यासों में वृद्धि करना एक प्लायोमेट्रिक कार्यक्रम को सुरक्षित और प्रभावी दोनों बना सकता है।"
मैथ्यूज अनुशंसा करते हैं: कूद हमेशा जमीनी स्तर से शुरू होना चाहिए, बंद और गद्देदार सतहों जैसे घास या लकड़ी के जिम के फर्श पर जिम की चटाई पर। इस प्रकार की छलांग सुरक्षित और आसान दोनों हैं
प्रदर्शन करना। अन्य प्रशिक्षण तकनीकों में शंकु या फोम बाधाओं पर कूदना, और यात्रा बाउंडिंग शामिल है।
"एक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रेचिंग, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में प्रतिभागियों ने अपने लैंडिंग बलों को 20 प्रतिशत की छलांग से कम कर दिया, और वृद्धि हुई
उनकी हैमस्ट्रिंग की ताकत 44 प्रतिशत है," मैथ्यू कहते हैं। "ये दोनों कारक किसी व्यक्ति की चोट के संभावित जोखिम को कम करने में योगदान करते हैं।"
प्लायोमेट्रिक्स को बुद्धिमानी से शामिल करें
यदि आप प्लायोमेट्रिक्स से अपरिचित हैं, तो मैथ्यूज का सुझाव है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि यह प्रशिक्षण तकनीक आपके लिए उपयुक्त है। इन
विशेषज्ञ आपको आरंभ करने में मदद कर सकते हैं, या एक फिटनेस पेशेवर की सिफारिश कर सकते हैं जो कर सकता है। वह चेतावनी देती है, "लेकिन, अगर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना उच्च प्राथमिकता नहीं है, तो अतिरिक्त जोखिम
इस गतिविधि से जुड़े संभावित लाभों के लायक नहीं हो सकते हैं।"
"यदि आप नीचे उल्लिखित सिफारिशों का पालन करते हैं तो आपके पास एक अधिक फायदेमंद प्रशिक्षण अनुभव होगा। कृपया नरम सतहों से केवल साधारण जमीनी स्तर की छलांग का उपयोग करें, और उचित के तहत ट्रेन करें
पर्यवेक्षण, ”मैथ्यू का सुझाव है। "प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण एक स्वस्थ व्यक्ति के प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक स्मार्ट अतिरिक्त हो सकता है जब तक कि इसका बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है।"
प्लायोमेट्रिक्स गुणवत्ता के बारे में है, मात्रा के बारे में नहीं
मैथ्यूज के अनुसार, एक सुरक्षित और प्रभावी प्लायोमेट्रिक कार्यक्रम गुणवत्ता पर जोर देता है, न कि छलांग की मात्रा के साथ-साथ सुरक्षित लैंडिंग तकनीकों पर। "सुरक्षित लैंडिंग तकनीक, जैसे पैर के अंगूठे से उतरना"
एक ऊर्ध्वाधर छलांग से एड़ी के लिए, और एक बड़े सतह क्षेत्र पर लैंडिंग बलों को नष्ट करने के लिए एक घुमाव के रूप में पूरे पैर का उपयोग करना, प्रभाव बलों को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसके अलावा, आप विज़ुअलाइज़ेशन संकेतों का उपयोग करके कम-प्रभाव वाली लैंडिंग को बढ़ावा दे सकते हैं, जैसे कि खुद को "पंख के रूप में प्रकाश" और "वसंत की तरह पुनरावृत्ति" के रूप में चित्रित करना।
मैथ्यूज यह भी सलाह देते हैं कि उतरते समय, घुटने पर अत्यधिक अगल-बगल की गति से बचें। लैंडिंग बलों को घुटने की मांसलता (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोकेनमियस या) के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है।
बछड़े की मांसपेशी) अधिक प्रभावी ढंग से जब घुटना मुख्य रूप से गति के केवल एक विमान में झुक रहा हो।
कूदने के लिए तैयार हैं? इन्हें कोशिश करें तीन शक्तिशाली प्लायोमेट्रिक चालें.
