टोंड होना और स्वस्थ महसूस करना फिटनेस के महत्वपूर्ण पहलू हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग की उपेक्षा न करें। लचीलापन केवल कुछ योग-प्रेमियों को सुधारने की इच्छा नहीं है। बेहतर महसूस करें, अधिक आसानी से आगे बढ़ें और जब आप स्ट्रेचिंग और लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करें तो बेहतर प्रदर्शन करें।
हमने डॉ. स्कॉट वीस, भौतिक चिकित्सक, बोर्ड-प्रमाणित एथलेटिक ट्रेनर और के मालिक से पूछा बोधिज़ोन न्यूयॉर्क शहर में, स्ट्रेचिंग के महत्व के बारे में उनकी अंतर्दृष्टि के लिए।
स्ट्रेचिंग और वर्कआउट
हम सभी जानते हैं कि स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या यह सभी उम्र के लोगों के लिए इतना अच्छा विचार है? लचीलेपन को बढ़ाने की दिशा में काम करने के कई फायदे हैं, खासकर जब आप वर्कआउट कर रहे हों। "शरीर गर्म है, और संयोजी ऊतक की लोच में सहायता करता है," वीस बताते हैं। "स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों को गति की अपनी पूर्ण, सामान्य सीमा के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति देता है, इस प्रकार कम हो जाता है शरीर के गलत हिस्सों पर जोर देता है।" स्ट्रेचिंग आपकी तकनीक या कौशल को बेहतर बनाने में भी आपकी मदद कर सकता है खेल।
खिंचाव और दैनिक जीवन
भले ही आप नियमित रूप से कसरत नहीं कर रहे हों, फिर भी स्ट्रेचिंग करना आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक अच्छी बात है। "यह दैनिक जीवन में बैठने, खड़े होने और सभी मुद्राओं को आसान बनाता है," वीस की पुष्टि करता है। "स्ट्रेचिंग आपकी मुद्रा में मदद करता है और बस आंदोलन की स्वतंत्रता बनाता है।" हालांकि, ध्यान दें कि चोट से बचने या चोट को और खराब करने से बचने के लिए कई बार आपको खिंचाव नहीं करना चाहिए। "जब शरीर ठंडा हो, निर्जलित हो या तीव्र तनाव या मोच के बाद सीधे स्ट्रेचिंग से बचें," वीस कहते हैं। "उस समय हम तुरंत उपचार को बढ़ावा देने के लिए अलग हो जाते हैं या स्थिर हो जाते हैं।"
स्ट्रेचिंग के प्रकार
वीस बताते हैं कि खिंचाव के एक से अधिक तरीके हैं। स्ट्रेचिंग के तीन सामान्य रूपों में स्टैटिक, डायनेमिक और पैसिव स्ट्रेचिंग शामिल हैं।
स्थिर: स्टेटिक स्ट्रेचिंग का तात्पर्य एक कोण पर एक विशिष्ट स्थिति या खिंचाव को पकड़ना है। "यह एक या कई समूहों के लचीलेपन को बढ़ाने पर केंद्रित है," वीस बताते हैं। "इस प्रकार की स्ट्रेचिंग बुजुर्गों के लिए बेहतर है और लचीलेपन में अधिक लंबी अवधि के लिए प्रवेश करती है," वे कहते हैं।
गतिशील: इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का मूल रूप से मतलब है कि आप जैसे-जैसे आगे बढ़ रहे हैं, वैसे-वैसे आप स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, उदाहरण के लिए वॉकिंग लंज। "यह कई मांसपेशी समूहों को काम करता है और शरीर के लिए एक अच्छा वार्म-अप प्रदान करता है," वीस कहते हैं। “रिपीटिशन और सेट का उपयोग करके डायनामिक स्ट्रेचिंग को पूरा किया जाता है। दो से तीन सेटों के बीस से 30 दोहराव की सलाह दी जाती है। ”
निष्क्रिय: पैसिव स्ट्रेचिंग तब होती है जब कोई थेरेपिस्ट या ट्रेनर आपके लिए आपके शरीर को स्ट्रेच करता है। इस तरह की स्ट्रेचिंग आमतौर पर चोट लगने के बाद होती है।
कोशिश करने के लिए खिंचाव
वीस द्वारा सुझाए गए कुछ हिस्सों में फिगर फोर, पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेच और डोरवे स्ट्रेच शामिल हैं। "लचीलेपन के लिए नुस्खा सप्ताह में तीन से पांच बार है, प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड से दो मिनट तक पकड़े हुए है," वे सलाह देते हैं।
चित्र चार: अपनी पीठ के बल दोनों पैरों को हवा में उठाकर लेट जाएं और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर अपनी जांघ पर रखें। अपने दाहिने पैर द्वारा बनाए गए स्थान के माध्यम से अपने दाहिने हाथ तक पहुँचें और अपने बाएँ हाथ को पकड़ें जो आपकी बाईं जांघ के बाहर तक पहुँच रहा हो। अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें। आपको अपने दाहिने कूल्हे के बाहर खिंचाव महसूस करना चाहिए। विपरीत दिशा में दोहराएं।
पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेच: सीधे खड़े होकर, अपने एक हाथ को अपने शरीर के आर-पार पार करें। विपरीत कंधे की ओर खींचे जा रहे हाथ की कोहनी को खींचने के लिए अपनी विपरीत भुजा का उपयोग करें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
द्वार खिंचाव: अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री मोड़ें (जैसे कि आप किसी को लहराने जा रहे हों) और अपने अग्रभाग को एक चौखट के सामने रखें। अपने दाहिने पैर के साथ द्वार के माध्यम से थोड़ा कदम उठाएं जब तक कि आप अपनी छाती और अपने कंधे के सामने एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। हाथ और पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
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