साप्ताहिक मेनू को रेखांकित करना एक कठिन - या उबाऊ - कार्य नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञ जेनिफर लिटर, सर्टिफाइड होलिस्टिक हेल्थ कोच और हैप्पी बोड फॉर होलिस्टिक ईटिंग, प्लेइंग एंड लिविंग इन कल्वर सिटी, कैलिफ़ोर्निया के निदेशक, साप्ताहिक बिना किसी उपद्रव के लिए रणनीतियाँ साझा करते हैं मेनू योजना.
चरण 1: अपने सप्ताह की संरचना करें
लिटर सप्ताह के लिए एक यथार्थवादी संरचना का सुझाव देता है। "मैं एक दोपहर के भोजन की योजना बनाने की बुनियादी संरचना का उपयोग करता हूं जिसे मैं प्रत्येक सप्ताह के दिन के लिए जाने वाले कंटेनरों में पैक कर सकता हूं, साथ ही चार रात्रिभोज, के आधार पर यह विचार कि औसत परिवार सप्ताह में एक या दो बार खाता है, और बचा हुआ भोजन आपको शेष रात्रिभोज के माध्यम से मिलेगा, ”वह कहते हैं। "ढीली संरचना होने से ऐसा महसूस होता है कि आप हर हफ्ते खरोंच से शुरू नहीं कर रहे हैं और भोजन की योजना बनाना कम कठिन बना देता है।" लिटर सुझाव देते हैं अपने साप्ताहिक मेनू को भोजन के रोटेशन में विभाजित करना: एक मछली रात, एक धीमी-कुकर सूप, एक मांस रहित पकवान, और एक अनाज आधारित भोजन (जैसे पास्ता)। यह मूल मेनू स्वस्थ, आसान भोजन की अनुमति देता है जो बहुत सारे बचे हुए को छोड़ देता है।
चरण 2: अपने भोजन का बजट बनाएं
बजट को अपनी साप्ताहिक मेनू योजना का हिस्सा बनाएं। "योजना वास्तव में पैसे बचाने की कुंजी है क्योंकि सामग्री खरीदना और घर पर खाना बनाना हमेशा बिना तैयारी के फंसने और चलते-फिरते भोजन हथियाने की तुलना में कम खर्चीला होता है," लिटर कहते हैं। यहां तक कि अगर आपके सामान्य सप्ताह में एक रेस्तरां या डिलीवरी शामिल है, तो उन आउटिंग के लिए पैसे आवंटित करें और अपने बाकी बजट का उपयोग किराने की दुकान में करें। और भी अधिक बचाने के लिए, वह पैकेज्ड, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन की योजना बनाने का सुझाव देती है।
चरण 3: थोक अप
अपने किराने की दुकान के थोक खंड में आप जो सामान खरीद सकते हैं, उसके आसपास अपने भोजन की व्यवस्था करके अपनी योजना और बजट को सरल बनाएं। थोक में अनाज और मेवा जैसे सामान खरीदने से आप अपने पैसे के लिए और अधिक प्राप्त कर सकते हैं और साधारण स्टेपल से भरी एक पेंट्री हो सकती है जो कई भोजन की नींव बना सकती है।
चरण 4: नाश्ते के माध्यम से हवा
अधिकांश साप्ताहिक भोजन योजना रात के खाने पर केंद्रित होती है, लेकिन आप आसानी से अपने नाश्ते को योजना में शामिल कर सकते हैं। रात के खाने के लिए आप जो चीजें पकाएंगे उनमें से कई को नाश्ते में बदल दिया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अंडे खरीदें, और फिर एक भरने वाला आमलेट बनाने के लिए बचे हुए सेम और सब्जियां जोड़ें। या, जब आप अपनी किराने की सूची बना रहे हों, तो थोक खंड से जई जोड़ें - आपको अपने पैसे के लिए और अधिक मिलेगा, और फिर आप सूखे या ताजे फल, शहद या दूध के साथ अपने दलिया को अनुकूलित कर सकते हैं।
चरण 5: साधारण लंच छिपाएं
अपने साप्ताहिक मेनू में दोपहर के भोजन को शामिल करने का सबसे आसान तरीका है कि आप पूरे सप्ताह में जाने के लिए कंटेनर पैक करें। अपने पसंदीदा फलों और सब्जियों के नाश्ते के आकार के हिस्से को काट लें, और फिर पूरे सप्ताह छोटे कंटेनरों में बचे हुए को स्टोर करें। दरवाजे से बाहर निकलते समय कुछ ले लो - कहते हैं, एक कंटेनर में बचे हुए मछली का एक छोटा टुकड़ा, एक सेवारत दूसरे में बेबी गाजर, और एक तिहाई में सेब के स्लाइस - और आपके पास तैयार, स्वस्थ है दोपहर का भोजन। पनीर और पटाखे के साथ फलों और सब्जियों को मिलाएं और मिलाएं, या बचे हुए चावल को कच्ची सब्जियों और सोया सॉस के साथ मिलाएं। लंच के आकार के ये कंटेनर तैयार करें जैसे आप जाते हैं, और आपका लंच हर सुबह हड़पने और जाने के लिए तैयार हो जाएगा।
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