1
10 जंपिंग स्क्वैट्स
यह अभ्यास आपके क्वाड्स के लिए बहुत अच्छा है, जो हॉकी में आवश्यक हैं। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, और एक नियमित स्क्वाट में नीचे आ जाएं। छत तक पहुँचते हुए, अपने आप को एक छलांग में धकेलें। अपने पैरों पर उतरने पर, फिर से स्क्वाट में उतरें। दोहराना।
2
१० बर्पीस
यह व्यायाम ताकत बढ़ाने और कार्डियो में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए स्क्वाट करें। अपने पैरों को एक त्वरित छलांग में वापस बढ़ाएं ताकि आप तख़्त स्थिति में हों। इसी तरह की त्वरित गति में, स्क्वाट की स्थिति में वापस आएं और खड़े हो जाएं। दोहराना।
3
प्रत्येक पैर के लिए 10 कर्टसी फेफड़े
यह व्यायाम आपके पैरों को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं, इसे अपने दाहिने पीछे से पार करें, और फिर अपने कूल्हों (घुटनों पर झुकते हुए) को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए (दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों)। वापस ऊपर उठें, और अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
4
प्रत्येक पैर के लिए 10 पार्श्व फेफड़े
ये आपके बट और जांघों को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं, और ये घुटनों पर आसान होते हैं। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक गहरा कदम उठाएं, और फर्श की ओर झुकें। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें, और अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
5
प्रत्येक पैर के लिए 10 रिवर्स फेफड़े
यह व्यायाम पूरे पैर को टोन करेगा, लेकिन यह आपके घुटनों के लिए दयालु है। पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक उदार कदम उठाएं, और इसमें डूब जाएं ताकि आपके दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। आपकी दाहिनी एड़ी उठाई जानी चाहिए। जब आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छू रहा हो, तो पकड़ें, और फिर वापस ऊपर उठकर शुरुआती स्थिति में आ जाएँ। अपने दाहिने पैर से दोहराएं।
6
20 सिट-अप्स
इस एक्सरसाइज से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और हाथ अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के आर-पार करें। पहले अपने सिर को ऊपर उठाते हुए, 90 डिग्री के कोण पर बैठें (आपके पैर अभी भी फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं), और एक सेकंड के लिए रुकें। अपने आप को वापस फर्श पर कम करें, और दोहराएं।
7
१० पुश-अप्स
यह व्यायाम आपकी बाहों को मजबूत करता है, विशेष रूप से ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स। फर्श पर लेट जाएं, हथेलियां कंधे की चौड़ाई से छाती पर अलग हों, आपके पैर की उंगलियां मुड़ी हुई हों, और आपके पैरों की गेंदें फर्श पर हों। तख़्त मुद्रा में प्रवेश करने के लिए, अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने आप को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हो, तब तक अपने आप को वापस नीचे करें, और फिर अपने आप को वापस ऊपर उठाएं। दोहराना।
8
30 सेकंड का प्लैंक
यह एक जादुई मुद्रा है जो पेट की मांसपेशियों, बाहों, नितंबों और पीठ में ताकत पैदा करती है। पुश-अप स्थिति मान लें, और इसे केवल 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
