हालांकि यह महत्वहीन लगता है, दिन में 15 मिनट का व्यायाम एक टोंड शरीर में परिणत होगा, जब तक आप जानते हैं कि एक घंटे के उस तिमाही में क्या लक्ष्य बनाना है। बच्चों के साथ और बिना बच्चों के चलते-फिरते एक माँ के रूप में एक बेहतरीन कसरत करने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।
फिटनेस और व्यायाम विशेषज्ञ के रूप में केली कैलाब्रेसी बताते हैं, अगर आपके पास केवल 15 मिनट हैं, तो आप दो तरीकों में से एक ले सकते हैं: एक मांसपेशी समूह को लक्षित करें, या
रोजाना एक त्वरित टोटल-बॉडी-पार्ट वर्कआउट करें। मुद्दा यह है कि त्वरित कसरत काम कर सकती है!
फोकस ऑन: वैरायटी
"केवल 15 मिनट के साथ, विविधता महत्वपूर्ण होने जा रही है," कैलाब्रेसे कहते हैं। "यदि आप प्रत्येक दिन 15 मिनट के लिए संपूर्ण शरीर कर रहे हैं, तो आप व्यायाम को दोहराना नहीं चाहते हैं
क्योंकि आपके पास शरीर के प्रति अंग केवल एक व्यायाम के लिए समय होने की संभावना है।" कैलाब्रेसे आगे बताते हैं कि, यदि आप एक ही शरीर के अंग को लक्षित कर रहे हैं, तो भी आप a. का उपयोग करना बेहतर समझते हैं
एक ही अभ्यास को दोहराने के बजाय विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें। "विविधता के साथ, आप मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से चुनौती दे रहे हैं और अधिक कोर जुड़ाव या काम करने का बेहतर मौका है
मांसपेशियों को अधिक संतुलित तरीके से, "वह कहती हैं।
फोकस ऑन: हाई वेट, लोअर रेप्स
जूलियट कास्का, फिटनेस विशेषज्ञ और सेलिब्रिटी ट्रेनर, इस बात से सहमत हैं कि 15 मिनट के वर्कआउट की कुंजी उन्हें अलग-अलग रखना है, अधिक वजन और कम प्रतिनिधि के साथ
आपके पास दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक व्यायाम करने का समय है।
कास्का का मानना है कि आप निश्चित रूप से दिन में सिर्फ 15 मिनट के साथ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वह 15 मिनट के वर्कआउट को इस तरह से तोड़ने का सुझाव देती है: सोमवार - कार्डियो, चेस्ट और ट्राइसेप्स; मंगलवार - कार्डियो बाइसेप्स और
पैर; बुधवार - कार्डियो, शोल्डर, कोर आदि।
कास्का ने जोर देकर कहा, "वजन जितना अधिक होगा, मांसपेशियों के समूहों को आराम करने के लिए उतना ही अधिक समय - और आप वास्तव में इसे पाउंड करना चाहते हैं।"
कसरत
इस 15 मिनट के लेग/प्लायो वर्कआउट के लिए वैकल्पिक 1 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और उसके बाद 30 सेकंड की बर्स्ट/प्लायो एक्सरसाइज करें। Calabrese निम्नलिखित में से किसी एक चाल को a. में शामिल करने का सुझाव देता है
डम्बल और चटाई के साथ या उसके बिना पूरा करने के लिए 15 मिनट की कसरत:
- स्क्वाट
- जंप शॉट
- फेफड़े
- स्पाइडरमैन कूदता है
- सूमो पहलवान
- स्क्वाट जैक
- बगल की छलाँग
- स्प्लिट स्क्वैट्स
- स्कीयर स्क्वैट्स (करीबी रुख)
- बट किक
- सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स
- साइड बाउंड्स
15 मिनट के कुल शरीर की कसरत के लिए, कैलाबेरी 30 सेकंड के लिए फट / प्लायो अंतराल के साथ 1 मिनट के लिए वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण का सुझाव देता है। इन्हें डम्बल और एक चटाई के साथ पूरा किया जा सकता है:
- 1 आर्म रो (प्रत्येक आर्म)
- पर्वतारोही
- स्टैंडिंग इनक्लाइन चेस्ट प्रेस
- पुश अप
- शोल्डर ओवरहेड प्रेस
- संशोधित burpees
- स्क्वाट
- जंप शॉट
- सिंगल लेग लेटे हुए हिप लिफ्ट्स
- मेंढक हॉप्स
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- धावक की बाहें
- ट्राइसेप एक्सटेंशन
- जब्स
- डबल क्रंचेज
- साइकिल
बच्चों को इसमें शामिल होने दें
उनकी उम्र, शारीरिक क्षमताओं और परिपक्वता के स्तर के आधार पर, कैलाब्रेसे का कहना है कि कसरत के लिए माताओं बच्चों को शामिल कर सकते हैं; यह उन्हें फिटनेस से परिचित कराने का एक शानदार तरीका है। वह उसके साथ व्यायाम करती है 8-
और 9 साल के बच्चे, और वे उसके द्वारा सिखाए गए बूट कैंप में भाग लेते हैं (वे निर्देशों का पालन करने और लगे रहने के लिए पर्याप्त परिपक्व हैं)।
यहाँ कुछ बच्चों के अनुकूल व्यायाम हैं जो कैलाब्रेसे सुझाते हैं:
- पुशअप पोजीशन में एक-दूसरे का सिर से सिर झुकाएं; पुशअप करें और फिर ताली बजाएं
- एक दूसरे के सामने हाथ पकड़ें और बैठ जाएं (या बैठ जाएं) और खड़े हो जाएं
- एक-दूसरे के पैरों से पैरों तक बैठें और ऊपर और नीचे बैठते समय डंबल या बॉल को आगे-पीछे करें
- मेडिसिन बॉल/भारित गेंद टॉस
- मेडिसिन बॉल / वेटेड बॉल टॉस और रोटेशन
- "बच्चे हमेशा जम्प रस्सियों, हुला हुप्स और बॉल्स जैसे प्रॉप्स का आनंद लेते हैं, इसलिए इन प्रॉप्स को इन अतिरिक्त गतिविधियों में शामिल करें ताकि आपकी हृदय गति और इससे भी अधिक और मांसपेशियों को प्राप्त किया जा सके।
सक्रिय, "कैलाबेरी कहते हैं।
अन्य मज़ेदार बच्चों के अनुकूल व्यायाम/गतिविधियों में शामिल हैं:
- नकली जानवर (जानवरों के नाम पुकारें और उन पर अमल करें)। मुख्य कार्य के लिए जो महान हैं, वे हैं इंचवर्म, मगरमच्छ, मकड़ी, गोरिल्ला, बत्तख, शेर, आदि।
- नकली कूद रस्सी, नकली मुक्केबाजी
- फ़्रीज़ डांसिंग
- रिले दौड़
- बाधा पाठ्यक्रम
याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, जब तक आप तीव्रता और विविधता के लिए जोर देते हैं, तब तक आप अपने बच्चे को दिन में 15 मिनट के लिए मनचाहा शरीर प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अपने नन्हे-मुन्नों को इसका महत्व सिखाते हुए
सक्रीय रहना।
