समझ पोषण तथ्यों पर खाना के सूचक पत्र स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए आवश्यक है। अब समय आ गया है कि आप खाने को देखने के तरीके को बदलना शुरू करें और इसकी शुरुआत फूड लेबल से होती है।
खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी तथ्यों को समझना काफी जटिल हो सकता है। प्रति सेवारत कितने ग्राम वसा स्वीकार्य है? प्रतिशत दैनिक मूल्य का क्या अर्थ है? क्या सेवारत आकार महत्वपूर्ण है? "फाइबर का एक अच्छा स्रोत" का वास्तव में क्या अर्थ है? खाद्य लेबल पर पोषण संबंधी तथ्यों को समझने के लिए इस गाइड के साथ उन प्रश्नों और अधिक उत्तर प्राप्त करने का समय आ गया है।
सर्विंग साइज़ और कैलोरी
पहली चीज जो आप देखना चाहते हैं वह है सर्विंग साइज, प्रति कंटेनर सर्विंग्स और प्रति सर्विंग कैलोरी। यह है अत्यंत अपने आप को अधिक खाने से रोकने में महत्वपूर्ण है। यदि आप जानते हैं कि आप एक बैठक में आलू के चिप्स का एक पूरा बैग खाते हैं, और आप देखते हैं कि एक बैग में 1,000 से अधिक कैलोरी हैं, तो यह आपको उन्हें खरीदने के बारे में दो बार सोचने पर मजबूर कर देगा।
FDA से, यहाँ कैलोरी के लिए एक सामान्य गाइड है:
- 40 कैलोरी को "कम" माना जाता है
- 100 कैलोरी "मध्यम" है
- 400 कैलोरी या अधिक "उच्च" है
औसत व्यक्ति को प्रतिदिन 1,600 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपके वजन और व्यायाम के स्तर के आधार पर आपका वजन अधिक या कम हो सकता है। तीनों भोजनों का वजन एक समान होना चाहिए, जैसा कि आपके नाश्ते में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको प्रत्येक भोजन के लिए लगभग 600 कैलोरी और दो 100-कैलोरी स्नैक्स होने चाहिए। या, प्रति दिन केवल छह छोटे भोजन खाएं जिनमें कैलोरी की समान संख्या हो।
क्या सीमित करें और किस पर लोड करें
यहाँ क्या सीमित करना है:
- मोटा. यह विशेष रूप से संतृप्त वसा और ट्रांस वसा है। आपके पास प्रति दिन 78 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो 35 ग्राम से अधिक नहीं)।
- कोलेस्ट्रॉल. कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। अपने सेवन को प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक न करें। ध्यान रखें कि एक अंडे में 180 मिलीग्राम होता है।
- सोडियम. सोडियम आपके शरीर को अतिरिक्त पानी पर पकड़ बनाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं की सलाह देता है।
- शर्करा. हमें प्रतिदिन केवल ३० ग्राम चीनी ही खानी चाहिए, लेकिन हममें से अधिकांश लोग इससे चार गुना अधिक चीनी का सेवन करते हैं! चीनी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है, दांतों की सड़न का कारण बनती है और बीमारियों में योगदान करती है। जितनी बार हो सके इससे बचने की कोशिश करें।
और यहां आपको क्या लोड करना चाहिए:
- रेशा. महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों को 38 ग्राम प्रतिदिन की आवश्यकता होती है। हम में से अधिकांश को कभी भी आवश्यक राशि नहीं मिलती है। अहा के अनुसार, "उच्च फाइबर" प्रति सेवारत 5 ग्राम या अधिक है और "फाइबर का अच्छा स्रोत" 2.5 और 4.9 ग्राम के बीच है।
- विटामिन और खनिज. ये खाद्य लेबल के निचले भाग में सूचीबद्ध होते हैं और उनके बाद एक प्रतिशत होता है। वह प्रतिशत दैनिक मूल्य है - या उस भोजन से आपको मिलने वाला दैनिक प्रतिशत। प्रत्येक दिन, आपको 100 प्रतिशत विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है।
अवयव
अंत में, भोजन में शामिल सामग्री पर एक त्वरित नज़र डालें। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (चीनी के लिए एक फैंसी शब्द), हाइड्रोजनीकृत और परिष्कृत तेल, एमएसजी और कृत्रिम मिठास और रंगों से बचने की पूरी कोशिश करें। इनमें से कोई भी सामग्री स्वस्थ या प्राकृतिक नहीं है और यह आपके शरीर को फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाएगी।
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