वजन कम करने या स्वस्थ खाने की अपनी खोज पर, आपने कितनी बार एक त्वरित और सुविधाजनक ऊर्जा बार हथियाने के लिए पर्याप्त नाश्ता छोड़ दिया है? इसी तरह, आप कितनी बार आश्चर्य करते हैं कि लीन भोजन या लीन पॉकेट को गर्म करना वास्तव में वेंडी के ड्राइव-थ्रू की तुलना में स्वस्थ है? आपको हर दिन अंतहीन भोजन विकल्पों का सामना करना पड़ता है। आप "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों" के बारे में विरोधाभासों और मिथकों के बवंडर का भी सामना कर रहे हैं, जो आपको आश्चर्यचकित करते हैं कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। सही मायने में स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को चुनने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अधिक खाद्य-प्रेमी बनें। यहां कुछ बुनियादी बातें हैं जो हर स्वास्थ्य के प्रति जागरूक खाने वाले को पता होनी चाहिए।
जब फूड पिरामिड पर प्रत्येक समूह की अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स को जानने की बात आती है, तो क्या आप 5वीं कक्षा के छात्र से अधिक स्मार्ट हैं? एक स्वस्थ आहार की मूल बातें खाद्य समूहों, सेवारत आकारों और आपके लिए आवश्यक सर्विंग्स की संख्या को जानने से शुरू होती हैं। जब से आप बच्चे थे तब से बुनियादी खाद्य पिरामिड ज्यादा नहीं बदला है लेकिन यह
खाद्य पिरामिड मूल बातें
अनाज। गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ या अन्य अनाज से बने खाद्य पदार्थ।
सुझाए गए दैनिक सर्विंग्स: 6 औंस
सब्जियां। कोई भी सब्जी या शत-प्रतिशत सब्जी का रस। कच्चे, पके हुए, ताजे, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या निर्जलित, पूरे, कटे हुए या मसले हुए हो सकते हैं।
सुझाए गए दैनिक सर्विंग्स: २.५ कप
फल। कोई भी फल या 100 प्रतिशत फलों का रस। ताजा, सूखे, जमे हुए, डिब्बाबंद, पूरे, कटे हुए या शुद्ध हो सकते हैं।
सुझाए गए दैनिक सर्विंग्स: दो कप
दूध और अन्य डेयरी। सभी तरल दूध उत्पाद और दूध से बने भोजन। दूध से बने खाद्य पदार्थ जिनमें कम या बिल्कुल कैल्शियम नहीं होता है, जैसे कि क्रीम चीज़, क्रीम और मक्खन इस समूह का हिस्सा नहीं माना जाता है।
सुझाए गए दैनिक सर्विंग्स: 3 कप
मांस और सेम (प्रोटीन)। मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी फलियाँ, मटर, अंडे, नट और बीज से बने सभी खाद्य पदार्थ।
सुझाए गए दैनिक सर्विंग्स: 5.5 औंस
तेल। वसा जो कमरे के तापमान पर तरल होती है।
सुझाए गए दैनिक सर्विंग्स: संयम से खाएं
एक साइज सबके लिए फ़िट नहीं होता है। भोजन पिरामिड के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए और अपने शरीर के आधार पर एक अनुकूलित आहार योजना बनाने के लिए, यहाँ जाएँ www. MyPyramid.gov.
स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
आज की तेज-तर्रार, डाइट-ट्रेंड लाइफस्टाइल में नाश्ता छोड़ना आम बात है। हालांकि, यह आपके शरीर के कारण थकान और अंततः भोजन की कमी का कारण बन सकता है ज़रूरत सुबह का भोजन, खासकर पूरी रात न खाने के बाद। नाश्ते को उचित रूप से "दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन" कहा जाता है क्योंकि यह न केवल देता है आप अपने दिन के माध्यम से आपको प्राप्त करने के लिए ईंधन देते हैं लेकिन सुबह का भोजन भी आपके दिमाग को केंद्रित रखने में मदद करता है और सतर्क। नाश्ते के लिए समय निकालें.
19 वर्षीय डांसर सारा फैरेल जानती हैं कि जीवन कितना व्यस्त हो सकता है, लेकिन स्वस्थ नाश्ते को सर्वोच्च प्राथमिकता देती है। वह कहती हैं, "मुझे केले या पके हुए अंडे के साथ गेहूं के पैनकेक पसंद हैं, मुझे अंडे के सभी पोषक तत्व बिना तेल और मक्खन के प्राप्त होते हैं।"
फैरेल के गेहूं के पैनकेक और अंडे उसे पर्याप्त मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर देते हैं, जो उसे आगे की सुबह के लिए पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखते हैं। उसके नाश्ते को वसा में कम रखना एक स्वस्थ रणनीति भी है।
यदि आपके पास पर्याप्त नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप नाश्ते के बार में जा सकते हैं। हालांकि, लेबल पढ़ें और नाश्ता बार चुनें जो चीनी में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च हो।
स्वस्थ दोपहर के भोजन के विकल्प
दोपहर के भोजन के समय तक, यदि आप काम पर, स्कूल में या बच्चों के साथ, भोजन कर रहे हैं फास्ट फूड या किसी प्रकार का "दुबला" या "कम वसा वाला" माइक्रोवेव करने योग्य भोजन सबसे सुविधाजनक लग सकता है पसंद।
फ़ास्ट-फ़ूड रेस्तरां में जाना आवश्यक रूप से सबसे खराब भोजन विकल्प नहीं है - कई राष्ट्रीय रेस्तरां श्रृंखलाएं उनके पोषण संबंधी तथ्य काउंटर पर पोस्ट किए गए हैं और कई आपके लिए पोषण संबंधी तथ्यों को ऑनलाइन प्रकाशित करते हैं डाउनलोड। ड्राइव-थ्रू पर जाने से पहले थोड़ा शोध करें और स्वास्थ्यप्रद प्रोफाइल वाले फास्ट फूड चुनें।
"दुबला" माइक्रोवेव करने योग्य खाद्य पदार्थ सुविधा के साथ-साथ एक लेबल भी प्रदान करते हैं जो आपको स्वस्थ लगता है, लेकिन वे आमतौर पर सोडियम में बहुत अधिक होते हैं। जबकि लीन कुजीन और लीन पॉकेट्स जैसे खाद्य पदार्थों से कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है, एक सेवारत में 2400 मिलीग्राम की अनुशंसित दैनिक सोडियम सेवन का 30 प्रतिशत या उससे अधिक हो सकता है - in एक आहार।
मार्सी के कैंपबेल, पीएचडी, चैपल हिल में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर, प्रोटीन में उच्च और 500 मिलीग्राम से कम सोडियम प्रति के साथ माइक्रोवेव करने योग्य भोजन की तलाश करने का सुझाव देता है सेवारत। वह चेतावनी देती है, "यदि उत्पाद में 10 ग्राम से कम प्रोटीन होता है तो शायद यह आपको भर नहीं पाएगा या भोजन की तरह महसूस नहीं करेगा।"
कभी-कभी दोपहर के भोजन की सुविधा कारक स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनने से अधिक महत्वपूर्ण होता है - जो कि दोपहर का भोजन करने के लिए समय निकालना होगा स्वस्थ है - लेकिन अपने पसंदीदा रेस्तरां से पोषण संबंधी तथ्यों का अनुरोध करना और पोषण लेबल पढ़ना स्वस्थ दोपहर के लिए एक बेहतरीन रणनीति है खा रहा है।
स्वस्थ रात्रिभोज विकल्प
रात के खाने के बजाय शाम को नियमित रूप से निर्धारित समय पर रात का खाना खाने की कोशिश करें। अधिकांश रात्रिभोज दिन के दौरान अन्य भोजन की तुलना में अधिक आराम से होते हैं, और आपके पास अक्सर अन्य भोजन की तुलना में खाने या रात का खाना तैयार करने के लिए अधिक समय होता है। उन खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए समय निकालें जिन्हें आपने पहले के भोजन में याद किया होगा। सावधान रहें, हालांकि, डिनरटाइम आपके आहार या स्वस्थ खाने के इरादों को तोड़ सकता है क्योंकि आप करना खाने के लिए अधिक समय है - आप बहुत अधिक खा सकते हैं। अपना भाग और सेवारत आकार देखें।
22 वर्षीय कोच सेल्स एसोसिएट, मार्शेला डिकी के पास हमेशा स्वस्थ डिनर खाने का समय नहीं होता है, लेकिन उसके लिए उपलब्ध अधिकांश खाद्य पदार्थ और मॉल फूड-कोर्ट के अस्वास्थ्यकर भोजन जाल से बचने के बारे में जानती है, जबकि वह है काम। “मैं पालक के पत्तों के साथ बहुत सारे फल और सलाद खाने की कोशिश करता हूँ। अगर मुझे चलते-फिरते खाना चाहिए, तो मैं सब्जियों और चिकन के साथ लपेटने की कोशिश करता हूं। मैं जब भी कर सकता हूं गेहूं की रोटी और पास्ता खाने की कोशिश करता हूं, "डिकी कहते हैं।
स्वास्थ्य के प्रति जागरूक खाने वाले के लिए बाहर खाना एक चुनौती हो सकती है। घर पर बैठकर पारिवारिक भोजन करने का लक्ष्य रखें, लेकिन जब आप बाहर का खाना खाते हैं, तो इन्हें आजमाएं खाने के लिए प्रमुख रणनीतियाँ.
स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
जब मध्य-सुबह या दोपहर के मध्य में पेट में बड़बड़ाना शुरू हो, तो वेंडिंग मशीन चिप्स, कैंडी बार और कुकीज़ के पैकेज को बायपास करें। इसके बजाय, चुनें स्वस्थ नाश्ता जैसे फल या मेवा। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के विपरीत ताजा वस्तुएं हमेशा एक अच्छा विकल्प होती हैं क्योंकि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त रसायनों और परिरक्षकों के सेवन से बच सकते हैं।
नैन्सी टैन, एक 22 वर्षीय विज्ञापन खाता कार्यकारी, व्यस्त समय सीमा के साथ हमेशा अपने पैर की उंगलियों पर रहती है और ग्राहकों को खुश करने की कोशिश करती है। वह दिन भर फल या चेरी टमाटर पर स्नैकिंग का आनंद लेती है। वह खुद को हाइड्रेट रखने के लिए खूब पानी पीना भी सुनिश्चित करती हैं। "[स्वस्थ नाश्ता और पानी] वास्तव में मुझे अतिरिक्त लिफ्ट की ज़रूरत है... और लगातार रेस्टरूम में जाने से मुझे अपने पैर की उंगलियों पर भी रखा जाता है," टैन कहते हैं।
कैंपबेल आपको यात्रा के दौरान सेब, किशमिश या बेबी गाजर जैसी चीजों पर नाश्ता करने का भी सुझाव देता है। भोजन के बीच में स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने से आपका रक्त शर्करा का स्तर बना रह सकता है, थकान को रोकता है और अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि द्वि घातुमान खाने को रोकता है।
ज्ञान शक्ति है
स्वस्थ जीवन की कुंजी तथ्यों का होना है। फ़ूड पिरामिड से शुरुआत करके अधिक पोषण की जानकारी प्राप्त करें। अपनी दैनिक पोषण आवश्यकताओं का निर्धारण करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के परोसने के आकार और पोषण संबंधी सामग्री जानने के लिए लेबल पढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आवश्यक दैनिक भोजन का सेवन कर रहे हैं।
"स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" की स्थिति और विरोधाभासों के बावजूद, मूल बातों पर वापस जाना, ताजा और स्वस्थ भोजन खाना, और संयम में खाना वास्तव में स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छी रणनीति है।
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