किक-बट कार्डियो वर्कआउट - पेज 2 - वह जानता है

हृदय स्वास्थ्य के लिए कार्डियो वर्कआउट

20 मिनट की उच्च तीव्रता वाली बाइक कसरत

3 से 5 मिनट के आसान राइड वार्म अप से शुरू करें और 3 से 5 मिनट के आसान राइड कूल डाउन के साथ समाप्त करें। निम्नलिखित कसरत में 2 मिनट के अंतराल चक्र शामिल हैं।

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मिनट	आरपीएम	तीव्रता	आसन
1	70-75	स्तर 2 - 3	ईमानदार
3	80-85	स्तर 4 - 5	खड़ा है
5	90-95	स्तर 6+	दौड़

उपरोक्त क्रम को 7, 9, 11, 13, 15 और 17 मिनट पर दोहराएं। मिनट 19 एक "फ्री चॉइस" राइड है जहां आप ऊपर से अपने पसंदीदा तीव्रता स्तर का चयन कर सकते हैं।

30 मिनट का ट्रेडमिल वॉकिंग वर्कआउट

मिनट	स्पीड	इच्छा	आरपीई
0 – 3	4 मील प्रति घंटे	3 – 3.5%	5
3 – 6	4 मील प्रति घंटे	5 – 7%	6
6 – 9	4.5 मील प्रति घंटे	3 – 3.5%	6
9 – 10	4 मील प्रति घंटे	8 – 10%	7

30 मिनट की पैदल कसरत के लिए उपरोक्त क्रम को 3 बार दोहराएं।

ध्यान दें: शुरुआती को 3.5 मील प्रति घंटे की गति से शुरू करना चाहिए। उन्नत ट्रेडमिल वॉकर अपने चरम पर 5.0 मील प्रति घंटे तक जा सकते हैं। यह कसरत 5.0 मील प्रति घंटे की जॉगिंग से शुरू होकर 6.0 से 6.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलने वाले रनिंग / जॉगिंग वर्कआउट के लिए भी अनुकूलित की जा सकती है।

*आरपीई = कथित परिश्रम की दर। RPE आपका एक माप है व्यायाम 1 से 10 के पैमाने पर आधारित तीव्रता, 10 सबसे अधिक प्रयास है। वांछित आरपीई तक पहुंचने के लिए गति और झुकाव को समायोजित करें।

30 मिनट का कार्डियो जिम वर्कआउट

3 मिनट के आसान वार्म अप से शुरू करें और 3 मिनट के आसान कूल डाउन के साथ समाप्त करें।

मिनट	मशीन	तीव्रता	आरपीई
1 – 5	TREADMILL	उदारवादी	4 – 5
5 – 10	दीर्घ वृत्ताकार	ज़ोरदार	6 – 7
10 – 15	साइकिल	उदारवादी	4 – 5
15 – 20	स्टेपर	ज़ोरदार	6 – 7
20 – 25	एक्स-ट्रेनर	उदारवादी	4 – 5
25 – 30	आपकी पंसद	ज़ोरदार	6 – 7

अंतिम चक्र के लिए, समापन के लिए अपने पसंदीदा कार्डियो उपकरण का चयन करें।

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