कार्डियोवास्कुलर व्यायाम दिल को स्वस्थ रखने में अहम भूमिका निभाता है। एक अयोग्य दिल एक खराब मोटर वाली कार की तरह होता है। आप कभी नहीं जानते कि यह कब आप पर हार मान ले। दिल की बीमारी अमेरिका में पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए नंबर 1 हत्यारा है। यह भी अपंगता का एक प्रमुख कारण है। आप जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से हृदय रोग के जोखिम को बहुत कम कर सकते हैं, जैसे हृदय व्यायाम को शामिल करना। यहां नियमित हृदय व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ और जिम में आप तीन किक-बट कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं।
हृदय व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ
नियमित हृदय व्यायाम, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, इनमें से कुछ जोखिम कारकों को कम करने या समाप्त करने में मदद कर सकता है:
- उच्च रक्तचाप - नियमित एरोबिक गतिविधियाँ रक्तचाप को कम कर सकती हैं।
- मोटापा और अधिक वजन होना - नियमित शारीरिक गतिविधि लोगों को अतिरिक्त वसा खोने या उचित वजन पर बने रहने में मदद कर सकती है।
- ट्राइग्लिसराइड्स का उच्च स्तर - शारीरिक गतिविधि ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करती है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स कुछ लोगों में कोरोनरी धमनी की बीमारी के विकास से जुड़े होते हैं।
- एचडीएल का निम्न स्तर - एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर (पुरुषों के लिए 40 मिलीग्राम / डीएल से कम और महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम / डीएल से कम) को कोरोनरी धमनी रोग के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित शारीरिक गतिविधि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी बढ़ा सकती है और इस प्रकार हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है।
आपको कितना कार्डियो चाहिए?
व्यायाम की सिफारिश करने के लिए विशेषज्ञ FITT प्रिंसिपल का उपयोग करते हैं। FITT, आवृत्ति, तीव्रता, समय और व्यायाम के प्रकार के लिए खड़ा है।
एफ = आवृत्ति
के अनुसार 2008 अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग से, आधारभूत लक्ष्य के रूप में सप्ताह में कम से कम तीन बार अपनी गतिविधि को पूरे सप्ताह में फैलाना सबसे अच्छा है, जितनी बार आप कर सकते हैं।
मैं = तीव्रता (मध्यम से जोरदार तीव्रता)
मध्यम तीव्रता का मतलब है कि आपके पास गतिविधि के दौरान लापरवाही से बात करने की क्षमता है और आप बेदम नहीं हैं।
जोरदार तीव्रता का मतलब है कि आपके पास संक्षिप्त बयान देने की क्षमता है, लेकिन अपनी सांस को तेज और कुछ हद तक बेदम पाएं।
टी = समय
विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप प्रति व्यायाम बाउट में कम से कम 10 लगातार मिनट बिताएं, कुल मिलाकर लगभग 150 प्रति सप्ताह मिनट (मध्यम तीव्रता की गतिविधियों के लिए) और प्रति सप्ताह लगभग 75 मिनट (जोरदार तीव्रता के लिए) गतिविधियां)।
टी = टाइप
कई प्रकार के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम लंबे समय तक शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जिससे हृदय गति में वृद्धि होती है और हृदय और फेफड़ों की स्थिति में सुधार होता है।
मध्यम हृदय संबंधी गतिविधियों में शामिल हैं:
- बॉलरूम और लाइन डांसिंग
- समतल जमीन पर या कुछ पहाड़ियों के साथ बाइक चलाना
- डोंगी से चलना
- खेल जहाँ आप पकड़ते और फेंकते हैं (बेसबॉल, सॉफ्टबॉल, वॉलीबॉल)
- टेनिस (युगल)
- तेज चलना
- पानी के एरोबिक्स
- मध्यम तीव्रता मोड का उपयोग कर कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम मशीन
जोरदार गतिविधियों में शामिल हैं:
- एरोबिक कक्षाएं (यानी ज़ुम्बा, स्टेप, आदि)
- 10 मील प्रति घंटे से अधिक तेज बाइकिंग
- तेज नृत्य
- चढ़ाई चढ़ाई
- कूद रस्सी
- मार्शल आर्ट (जैसे कराटे)
- रेस वॉकिंग, जॉगिंग या रनिंग
- बहुत अधिक दौड़ने वाले खेल (बास्केटबॉल, हॉकी, सॉकर)
- तेजी से तैरना या तैरना गोद
- टेनिस (एकल)
- एक जोरदार तीव्रता मोड का उपयोग कर कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम मशीन
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