महिलाओं के रूप में, हमें आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में जानकारी की बाढ़ आ जाती है। हम में से कई लोग मल्टीविटामिन लेते हैं, लेकिन क्या यह काफी है? स्टॉक करने के लिए आपकी अगली यात्रा से पहले की आपूर्ति करता है, कुछ पोषक तत्वों पर एक नज़र डालें, जो विशेषज्ञों का कहना है कि आप बिना नहीं जाना चाहेंगे।
1
कैल्शियम
यदि आप अपना दूध पी रहे हैं और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो यह एक अच्छी शुरुआत है। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन का कहना है कि पर्याप्त कैल्शियम जीवन में बाद में हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है, और ज्यादातर महिलाओं को इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। आपका दैनिक 8-औंस लट्टे इसे काटता नहीं है, लड़कियों। पत्तेदार साग, समुद्री भोजन और फलियां अच्छे स्रोत हैं।
प्राप्त करना सुनिश्चित करें: यदि आप प्रसव उम्र के हैं, तो एक दिन में 1,000 मिलीग्राम, रजोनिवृत्ति के एक दिन बाद 1,200 मिलीग्राम।
2
उबिकिनोल
हमारा शरीर CoQ10 को ubiquinol में बदल देता है, जो 40 साल की उम्र के बाद सख्त हो जाता है। भोजन के सामान्य हिस्से ubiquinol की पर्याप्त दैनिक आपूर्ति में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक CoQ10 की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं करते हैं, कहते हैं
केरी ग्लासमैन, ए पोषण विशेषज्ञ और लेखक नया आप (और बेहतर!) आहार: वजन कम करने और हमेशा के लिए अपना जीवन बदलने के 8 नियम। ग्लासमैन कहते हैं, "कार्डियोवैस्कुलर, न्यूरोलॉजिकल और यकृत स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इष्टतम यूबिकिनोल स्तर महत्वपूर्ण हैं।"वह कहती हैं कि यह सबसे मजबूत ज्ञात लिपिड-घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट भी है जो उम्र बढ़ने के लिए फायदेमंद है; साथ ही, यह कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली स्टैटिन दवाओं के दुष्प्रभावों का मुकाबला करने में भी मदद कर सकता है।
सुनिश्चित करें कि आपको मिलता है: CoQ10 से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे तैलीय मछली, मांस, साबुत अनाज, कुछ सब्जियां और जैतून और तिल का तेल।
3
विटामिन डी
यह इन दिनों काफी सुपर-पोषक तत्व है, क्योंकि अधिक अध्ययन पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लाभों के बारे में बताते हैं। ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स के अनुसार, यह आपके शरीर को रक्त में कैल्शियम और फास्फोरस की सही मात्रा बनाए रखने में मदद करता है, और मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है।
अन्य लाभ: यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद कर सकता है और मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है। धूप में बाहर निकलें लेकिन सनस्क्रीन पहनें, और अगर आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है तो सर्दियों के महीनों में अंडे और सामन खाना सुनिश्चित करें।
प्राप्त करना सुनिश्चित करें: ७० वर्ष की आयु तक की महिलाओं के लिए प्रतिदिन ६०० आईयू; 800 आईयू यदि आप 71 से अधिक हैं; यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो प्रतिदिन 600 आईयू।
4
ओमेगा -3
ये शरीर में सूजन को शांत कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। "चूंकि हमारे शरीर ओमेगा -3 को अपने आप नहीं बना सकते हैं, इसलिए हमें अपने आहार से पूरक की आवश्यकता है," ग्लासमैन ने नोट किया।
सुनिश्चित करें कि आपको मिलता है: वसायुक्त मछली, पिसी हुई अलसी, कैनोला तेल, चिया बीज या कोई पूरक।
5
लोहा
कई महिलाओं को पर्याप्त आयरन न मिलने के कारण एनीमिया हो गया है, लेकिन सावधान रहें कि बहुत अधिक हानिकारक हो सकता है। आयरन आपके शरीर को रक्त में ऑक्सीजन वितरित करने में मदद करता है।
प्राप्त करना सुनिश्चित करें: 18 मिलीग्राम एक दिन यदि आप मासिक धर्म कर रहे हैं; गर्भवती महिलाओं के लिए प्रति दिन 27 मिलीग्राम; यदि आप स्तनपान करा रही हैं तो प्रतिदिन 9 मिलीग्राम; और 8 मिलीग्राम दिन यदि आप रजोनिवृत्ति के बाद हैं।
6
फोलेट
फोलेट एक बी विटामिन है जो आपके शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है, जन्म दोषों को रोक सकता है और अमीनो एसिड होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है।
प्राप्त करना सुनिश्चित करें: एक दिन में 400 एमसीजी; गर्भवती महिलाओं के लिए प्रति दिन 500 एमसीजी; स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन 600 एमसीजी।
7
मैगनीशियम
लड़कियों, मैग्नीशियम लेने से न चूकें: यह आपकी कोशिकाओं में ऊर्जा पैदा करने, मांसपेशियों को बनाए रखने और नसों, अपने हृदय की लय को स्थिर करें, अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें, हड्डियों का निर्माण करें, और रक्त शर्करा और रक्त को नियंत्रित करें दबाव। मैग्नीशियम के अच्छे स्रोतों में पालक और अन्य ताजी सब्जियां शामिल हैं; अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए साबुत अनाज और फलों सहित असंसाधित खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
सुनिश्चित करें कि आपको मिलता है: 310 से 320 मिलीग्राम प्रतिदिन; गर्भवती होने पर 350 से 360 मिलीग्राम।
8
विटामिन सी
विटामिन सी एक और पोषक तत्व है जिसे आप सोच सकते हैं कि आपको भूख लगी है, लेकिन अगर आप खट्टे फल नहीं खा रहे हैं तो आप गायब हो सकते हैं; डार्क वेजी भी एक अच्छा स्रोत हैं।
सुनिश्चित करें कि आपको मिलता है: प्रति दिन 75 मिलीग्राम; यदि आप गर्भवती हैं तो प्रति दिन 85 मिलीग्राम; 120 मिलीग्राम एक दिन अगर स्तनपान; और यदि आप धूम्रपान करते हैं तो अतिरिक्त 35 मिलीग्राम।
क्या आपको पूरक की आवश्यकता है?
तो, क्या एक मल्टीविटामिन आपको ये सभी पोषक तत्व दे सकता है?
"कभी-कभी आपको मल्टीविटामिन की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं हो सकती है, कभी-कभी आपको किसी अन्य चीज़ की आवश्यकता के बिना मल्टीविटामिन की आवश्यकता हो सकती है और कभी-कभी आपको केवल विशेष पोषक तत्वों की आवश्यकता हो सकती है," ग्लासमैन कहते हैं, यह देखते हुए कि यह किसी व्यक्ति की जरूरतों और अन्य पर निर्भर करता है कारक
आपको कौन से पोषक तत्वों की आवश्यकता है, यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है, और इनमें से कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों में काम करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है। साथ में, एक स्वस्थ आहार और पूरक यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सही पोषक तत्व मिलें।
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