क्रॉसफ़िट, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, मैराथन और (अहम!) अल्ट्रामैराथन। मुझे विश्वास है कि अगर किसी को आज के सबसे लोकप्रिय वर्कआउट के लिए टाइम कैप्सूल बनाना है, तो भविष्य के लोग मान लेंगे कि हम सभी युद्ध की तैयारी कर रहे हैं - या कि हम पागल हैं, मुड़ गए हैं मसोचिस्ट
शायद दोनों।
कठिन, तेज, मजबूत, हमेशा-अधिक-क्रूर और हड्डी-कुचलने की दुनिया में स्वास्थ्य दिनचर्या, कम से मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की वैधता पर इसे कम करना और यहां तक कि उपहास करना आसान हो जाता है। जो दुखद है, क्योंकि वास्तव में आपको अपने सुधार के लिए ठंडी मिट्टी (यह एक बात है!) स्वास्थ्य.
वह चल रहा है, दोस्तों। चलना। या योग, यार्ड वर्क, स्विमिंग, फैमिली बाइक राइड। 48-इंच प्लायोमेट्रिक बॉक्स जंप नहीं, 100-यार्ड स्प्रिंट एक भारित बनियान या 100-burpee चुनौती पहने हुए। जब तक हम बात कर रहे हैं
हल्के व्यायाम के शारीरिक और मानसिक लाभ
यदि सभी ने स्वास्थ्य संबंधी फिटनेस के लिए बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन किया है (150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम जिसमें कुछ रूप भी शामिल है) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बैलेंस ट्रेनिंग और फ्लेक्सिबिलिटी ट्रेनिंग - थिंक बैरे, योगा या लो-इंटेंसिटी सर्किट ट्रेनिंग), हम सभी बहुत बेहतर होंगे। व्यायाम का यह स्तर बेहतर कार्डियोवैस्कुलर, मांसपेशियों, संयुक्त और न्यूरोमोटर स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। यह व्यायाम का स्तर है जो आपकी उम्र के अनुसार गति की सीमा को बनाए रखने में मदद कर सकता है, हृदय रोग को रोक सकता है और मधुमेह, हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है, जीवन-परिवर्तनकारी गिरने की संभावना को कम करता है और वजन बढ़ने से रोकता है।
बहुत बढ़िया, है ना? लेकिन अगर आप 150 मिनट की गाइडलाइन को पूरा नहीं करते हैं, तो भी कोई भी व्यायाम दिनचर्या महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है। प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और वेलनेस कोच अमांडा डेल तीन अध्ययनों को साक्ष्य के बढ़ते शरीर का एक छोटा सा टुकड़ा बताते हैं:
- में प्रकाशित एक अप्रैल 2014 का अध्ययन एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि सप्ताह में तीन, 30 मिनट की सैर से शरीर की संरचना और VO2 मैक्स (कार्डियोरेस्पिरेटरी फंक्शन का एक उपाय) में सुधार हुआ।
- में प्रकाशित एक 2014 की जांच अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल पाया गया कि दिन में सिर्फ 15 मिनट चलने से इस्केमिक हृदय रोग से होने वाली मौतों में 25 प्रतिशत की कमी आई है।
- में प्रकाशित 2012 का एक अध्ययन स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि गर्भवती महिलाओं ने अपने दूसरे और तीसरे के माध्यम से एक सुसंगत, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रम को बनाए रखा ट्राइमेस्टर ने मातृ वजन में 12 प्रतिशत की कमी का अनुभव किया और गर्भावधि के प्रतिकूल परिणामों को भी कम किया मधुमेह।
इन परिणामों को उबालने के लिए, डेल कहते हैं, "एक साथ लिया गया, इन अध्ययनों से पता चलता है कि यह न तो गुणवत्ता है और न ही व्यायाम की मात्रा है वास्तव में मायने रखता है - बल्कि, यह वह निरंतरता है जिसके साथ कोई अपने चुने हुए व्यायाम को करता है जो जीवन भर के लिए सबसे बड़ा अंतर बनाता है स्वास्थ्य।"
यह केवल शारीरिक लाभ नहीं है जो हल्का व्यायाम प्रदान करता है। यह मानसिक और भावनात्मक लाभ भी है। उदाहरण के लिए, 2013 में प्रकाशित कई अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण खेल में चिकित्सा और विज्ञान के स्कैंडिनेवियाई जर्नल व्यायाम और अवसाद वाले व्यक्तियों में लक्षणों में कमी के बीच संबंधों की जांच की। परिणाम प्रभावशाली थे और "व्यायाम हस्तक्षेप के पक्ष में एक महत्वपूर्ण बड़ा समग्र प्रभाव दिखाया।" दूसरे शब्दों में, मध्यम व्यायाम अवसाद के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है।
लेकिन विशिष्ट अध्ययनों की ओर इशारा करते हुए वास्तव में सीमित महसूस होता है - ऐसे सबूतों का एक जबरदस्त शरीर है जो सकारात्मक प्रभाव का समर्थन करता है जो व्यायाम मन, शरीर और आत्मा पर खेलता है। वास्तव में, इस बात के प्रमाण हैं कि सिर्फ पांच मिनट का बाहरी व्यायाम (बागवानी, पार्क में घूमना, साइकिल चलाना) कर सकते हैं आत्म-सम्मान बढ़ाएं; हल्के व्यायाम में लगे अधिक वजन वाले किशोर इसमें सुधार देखते हैं आत्म-कथित सामाजिक और शैक्षिक क्षमता; योग और ताई ची कैन के तत्वों को शामिल करते हुए एक समग्र व्यायाम कार्यक्रम जीवन की गुणवत्ता में सुधार मनोभ्रंश रोगियों के लिए; और वह मध्यम व्यायाम कर सकते हैं लालसा को कम करें सिगरेट पीने वालों में छोड़ने की कोशिश में।
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इन अध्ययनों में शामिल व्यक्ति क्रॉसफ़िट पर इसका सामना नहीं कर रहे हैं या सोलसाइकल में खुद को मार रहे हैं - वे केवल अपने दैनिक दिनचर्या में किसी प्रकार के व्यायाम को शामिल करने का प्रयास कर रहे हैं।
हल्का व्यायाम कैसा दिखता है
दिन-प्रतिदिन के आधार पर, एक हल्का व्यायाम कार्यक्रम जो शारीरिक गतिविधि के लिए 150-मिनट के दिशानिर्देशों को पूरा करता है, कुछ इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार: 30 मिनट का परिवार टहल लो या एक दोस्त के साथ बाइक की सवारी
- मंगलवार: १५ मिनट शक्ति प्रशिक्षण (पूरे शरीर का बॉडीवेट सर्किट एकदम सही है), साथ ही 15 मिनट का योग या स्ट्रेचिंग
- बुधवार: 30 मिनट तैरना
- गुरूवार: १५ मिनट का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (पूरे शरीर का बॉडीवेट सर्किट), साथ ही १५ मिनट का योग, पिलेट्स या बैरे
- शुक्रवार: अपने बच्चों के साथ 30 मिनट की बागवानी, यार्ड का काम या आउटडोर खेल
इन सभी गतिविधियों के बारे में एक बात ध्यान देने योग्य है कि ये कम प्रभाव वाली हैं। हीथर पीटरसन के अनुसार, कोरपावर योग प्रोग्रामिंग के वरिष्ठ उपाध्यक्ष, यह पद कम-तीव्रता वाले व्यायाम के प्रमुख लाभों में से एक है। "यह जोड़ों की दीर्घकालिक सुरक्षा, संयुक्त कैप्सूल की सुरक्षा और स्नेहन जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है। आइए इसका सामना करते हैं, महान व्यायाम प्राप्त करना जो आपके जोड़ों पर 'पहनता' नहीं है, यह सबसे अच्छा दीर्घायु निवेश है जो आप कर सकते हैं।"
यह बताना भी ज़रूरी है कि लचीलापन प्रशिक्षण एक प्रमुख घटक है किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का, और वह मिनट स्ट्रेचिंग में बिताए गिनती व्यायाम के मिनटों के रूप में - सिर्फ इसलिए कि आप हफिंग और पफिंग नहीं कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा नहीं दे रहे हैं। शालिसा पौव, एक वरिष्ठ मास्टर ट्रेनर और स्टूडियो की मालिक शुद्ध बर्रे इसे इस तरह से कहते हैं, "स्ट्रेचिंग से रक्त प्रवाहित होता है और आपकी मांसपेशियों में आवश्यक पोषक तत्व लाता है जिससे उन्हें ठीक होने में मदद मिलती है, जिससे आपको थोड़ा कम दर्द महसूस होता है। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आप लचीलेपन में वृद्धि कर रहे हैं, तंग मांसपेशियों और जोड़ों को मुक्त कर रहे हैं और अपने दिन को थोड़ा और आसानी और ऊर्जा के साथ आगे बढ़ा रहे हैं।"
