उह-ओह... आपने अपने रन के दौरान जो पॉप सुना, वह कार बैकफायरिंग नहीं था - यह आपका घुटना था। ठीक उसी तरह, आपको लगता है कि आपके द्वारा लगाई गई सारी मेहनत और प्रशिक्षण गुमनामी में मिट जाएगा क्योंकि आपको स्वस्थ होने के लिए हफ्तों या महीनों के लिए दरकिनार कर दिया जाता है।
इतना शीघ्र नही।
यह एक पराजयवादी रवैया है, और आप इससे बेहतर हैं। रोने के लिए एक मिनट का समय निकालें और अपने डॉक्टर से मिलें (जब तक आपको चोट की पुष्टि न हो जाए तब तक घबराने का कोई मतलब नहीं है!), फिर अपने वर्तमान व्यायाम कार्यक्रम का आकलन करें। निश्चित रूप से, आप सड़क पर मीलों तक लॉगिंग करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं या स्क्वाट रैक पर प्रतिनिधि नहीं हो सकते हैं, लेकिन जब तक आप पूर्ण-शरीर वाले कलाकारों में समाप्त नहीं होते हैं, संभावना है कि आपका कसरत दिनचर्या बस है सीमित - पूरी तरह से किनारे नहीं किया गया।
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अच्छी खबर यह है कि आपने जो मेहनत की है उसे बनाए रखना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। चाल आपकी चोट और कसरत कार्यक्रम के लिए उपयुक्त व्यायाम चुनना है जो आपके डॉक्टर के आदेशों के साथ भी संरेखित हैं (और अपने डॉक्टर के साथ गतिविधि को साफ़ करना सुनिश्चित करें)।
1. गहरा पानी चल रहा है
यदि आप एक धावक हैं जो शरीर के निचले हिस्से में चोट का सामना कर रहे हैं जो फुटपाथ से टकराने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो यह पूल में जाने का समय है। एक विशेष प्लवनशीलता बेल्ट की सहायता से बहते हुए गहरे पानी में आप अपने हाथों को बिना किसी प्रभाव के हमेशा की तरह प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। यहाँ चाल दूरी के बजाय समय के लिए प्रशिक्षित करना है, क्योंकि पानी के माध्यम से यात्रा करना अधिक कठिन है, न कि जमीन के पार। इसके अलावा, अपने विशिष्ट कदम ताल को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, भले ही आप पानी के नीचे हों। जबकि जल-आधारित व्यायाम वास्तव में भूमि-आधारित दौड़ने की तुलना में आसान लगता है, आप अपने ऑक्सीजन की मात्रा को अधिकतम बनाए रख सकते हैं - या VO2 मैक्स - और यदि आप अपने प्रशिक्षण के नियम को अपने सामान्य चलने के समान रखते हैं तो टर्फ पर एक आसान संक्रमण करें दिनचर्या।
2. सायक्लिंग
व्यावहारिक रूप से हर एनबीए और एनएफएल बेंच के किनारे पर आपको सीधी बाइक देखने का एक कारण है। वे न केवल खेल से बाहर रहने के दौरान एथलीटों के लिए गर्म रहना आसान बनाते हैं, वे घायल एथलीटों के लिए अपने हृदय को बनाए रखना आसान बनाते हैं स्वास्थ्य चोट लगने के दौरान।
आपके द्वारा चुनी गई साइकिलिंग का प्रकार (ईमानदार बाइक, समूह साइकिलिंग बाइक या लेटा हुआ बाइक) आपकी चोट और व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। सभी बाइक्स लोअर-बॉडी के प्रभाव को कम करती हैं चोट लगने की घटनाएं लेग स्ट्रेंथ और VO2 मैक्स को बनाए रखते हुए, हालांकि ग्रुप साइकलिंग बाइक्स और अपराइट बाइक्स लोअर बैक और कंधों पर पूर्ववत तनाव डाल सकती हैं। यदि आप ऊपरी शरीर की चोट या पीठ की चोट से जूझ रहे हैं, तो लेटा हुआ साइकिल चलाना सबसे आरामदायक विकल्प हो सकता है।
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3. अपर-बॉडी एर्गोमीटर
जब आप लेग कास्ट, घुटने के ब्रेस में हों या आप अपने निचले शरीर को आराम करने के लिए अपने डॉक्टर से सख्त आदेश के तहत हों (यह है विशेष रूप से चोट के तुरंत बाद, नियमित पुनर्वसन शुरू होने से पहले), आप अभी भी एक का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं अपर-बॉडी एर्गोमीटर। ये मज़ेदार दिखने वाली "आर्म बाइक्स" आपको बैठने के लिए एक सीट प्रदान करती हैं और आपके हाथों को साइकिल चलाने के लिए लगभग छाती की ऊंचाई पर संभालती हैं। जबकि आप एक नियमित बाइक पर ऊपरी शरीर के एर्गोमीटर का उपयोग करके उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे (आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां बस हैं छोटे, जिससे आपके निचले शरीर की मांसपेशियों में गर्मी या ऊर्जा का उत्पादन नहीं होता है), आपको आश्चर्य होगा कि कसरत कितनी चुनौतीपूर्ण है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है।
बस ध्यान रखें, यदि आप आमतौर पर दौड़ना, साइकिल चलाना, शक्ति प्रशिक्षण या समूह व्यायाम जैसी गतिविधि में संलग्न होते हैं, जहां पैर ताकत विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, आप अपने डॉक्टर से बात करना चाहेंगे कि कम करने के लिए अपने निचले शरीर के प्रशिक्षण को कैसे बनाए रखा जाए डीकंडीशनिंग
4. स्मार्ट शक्ति प्रशिक्षण
चोट के पुनर्वसन के दौरान भौतिक चिकित्सा को आदर्श माना जाता है - शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना जो घायल साइट का समर्थन करते हैं, दीर्घकालिक वसूली के लिए महत्वपूर्ण है। आम तौर पर, घायल होने पर आप ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखने का कोई कारण नहीं है - आपको बस अपनी सामान्य दिनचर्या में समायोजन करना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप घुटने की चोट से जूझ रहे हैं, तो आपको अपने निचले शरीर पर काम करते समय स्क्वाट (और सभी प्लायो!) लेकिन, ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप अपने नियमित कोर और अपर-बॉडी रूटीन से चिपके नहीं रह सकते, जब तक कि वे आपकी चोट को नहीं बढ़ाते।
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इसी तरह, यदि आप कंधे की चोट से जूझ रहे हैं, तो आपको अपने निचले शरीर की दिनचर्या को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए (हालाँकि आप मुफ्त वजन को संभालने में मदद की भर्ती करनी पड़ सकती है), बस ऊपरी शरीर के काम पर वापस स्केलिंग करना और बैंड का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करना और मशीनें।
5. पानी के एरोबिक्स
यदि आप एक समूह व्यायाम कट्टरपंथी हैं, तो चोट लगने पर पानी एरोबिक्स स्वाभाविक पसंद है। व्यावहारिक रूप से हर समूह व्यायाम कार्यक्रम (जुम्बा, साइकिल चलाना, मुक्केबाजी और यहां तक कि योग) के लिए, एक समान जल व्यायाम कार्यक्रम उपलब्ध है। पानी का उछाल प्रभाव को कम करता है और गति की एक बड़ी श्रृंखला को सक्षम बनाता है, जिससे घायल हड्डी या जोड़ पर पूर्ववत तनाव डाले बिना लचीलापन और ताकत बनाए रखना संभव हो जाता है। आपको एक पूल खोजने के लिए थोड़ी खोज करनी पड़ सकती है जो आपकी पसंदीदा दिनचर्या के समान कार्यक्रम प्रदान करता है, लेकिन आंदोलन के पैटर्न और व्यायाम की तीव्रता को बनाए रखते हुए, आप अपने आप को अपने सामान्य स्व में वापस उछलते हुए पाएंगे समय।
