पोषण पर वैज्ञानिक सलाहकार समिति (SACN) की हालिया सलाह आप में से उन लोगों के लिए अच्छी खबर नहीं है, जिन्हें मीठा पसंद है। विशेषज्ञों ने सरकार को सलाह दी है कि वयस्कों को 7 चम्मच (या क्यूब्स) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए चीनी एक दिन में, जो वर्तमान में अनुशंसित मात्रा का आधा है।
इसका मतलब है कि कोक का एक कैन (अन्य फ़िज़ी, शक्कर पेय उपलब्ध हैं) एक व्यक्ति को उनके दैनिक चीनी भत्ते से अधिक ले जाएगा। हालांकि, अगर हम बढ़ते मोटापे के स्तर को रोकना चाहते हैं और मधुमेह के मामलों को कम करना चाहते हैं तो बदलाव करना महत्वपूर्ण है सैक, विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञों का एक स्वतंत्र निकाय।
रिपोर्ट के प्रयोजनों के लिए "चीनी" में मुफ्त चीनी शामिल है यानी वह जो भोजन में मिलाया जाता है, जैसे कि सुक्रोज (टेबल शुगर) और ग्लूकोज, साथ ही शहद, सिरप और बिना मीठे फलों में प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी रस। इसमें दूध या दूध उत्पादों में लैक्टोज या बरकरार फल और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी शामिल नहीं है।
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कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्य रिपोर्ट में सिफारिश की गई है कि मुफ्त शर्करा किसी व्यक्ति के दैनिक ऊर्जा सेवन का 5 प्रतिशत से अधिक नहीं है, जो इसके बराबर है:
- 4 से 6 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए: प्रति दिन 19 ग्राम या 5 चीनी के टुकड़े
- ७ से १० साल की उम्र के बच्चों के लिए: २४ ग्राम या ६ चीनी के टुकड़े प्रति दिन
- ११ वर्ष और उससे अधिक आयु वालों के लिए: ३० ग्राम या ७ चीनी के क्यूब प्रति दिन
यदि आपके दैनिक चीनी का सेवन इन स्तरों तक कम करना बहुत मुश्किल लगता है - या सर्वथा असंभव है - इसे एक समय में एक कदम उठाएं। चीनी को कम करने में आपकी मदद करने के 10 आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
2. फ़िज़ी, मीठा पेय और स्क्वैश को पानी, बिना चीनी वाले पेय और कम वसा वाले दूध से बदलें।
3. फलों के रस को से अधिक नहीं तक सीमित करें प्रति दिन 150 मिलीलीटर (रस और/या स्मूदी से) - फलों का रस अभी भी मीठा है, लेकिन यह आपके पांच-दिन में गिना जाता है।
4. प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें अक्सर चीनी छिपी होती है। यथासंभव कम से कम पैकेजिंग के साथ भोजन खरीदने की आदत डालें।
5. खरोंच से अपने भोजन का अधिक से अधिक उपयोग करें। निर्मित सूप, सॉस और सलाद ड्रेसिंग में अक्सर चीनी होती है जबकि आपके घर में पके हुए संस्करणों को इसकी आवश्यकता नहीं होगी।
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6. अपने आप को शिक्षित करें। आपके भोजन में वास्तव में क्या है, यह जानने से आप अपने शरीर में क्या डालते हैं, इसके बारे में सूचित निर्णय ले सकते हैं। फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोडेक्सट्रिन और डेक्सट्रोज सभी बस हैं वैज्ञानिक नाम एक बात के लिए: चीनी।
7. अपने मीठे दाँत को यथासंभव प्राकृतिक तरीके से शामिल करें। फल, शहद और मेपल सिरप में अभी भी चीनी हो सकती है लेकिन वे प्रसंस्कृत शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं क्योंकि वे आपको बहुत सारे विटामिन और खनिजों का लाभ देते हैं।
8. अपनी चाय और कॉफी से चीनी काट लें और उससे चिपके रहने का संकल्प लें। आप पाएंगे कि नए स्वाद के लिए अभ्यस्त होने में अधिक समय नहीं लगता है और थोड़े समय के भीतर आप इसे याद नहीं कर पाएंगे। यह मामूली बदलाव हर दिन कई चम्मच चीनी काट सकता है।
9. स्वीटी जार/टिन/अलमारी से छुटकारा पाएं। यदि यह वहां नहीं है तो आप इसके प्रति आकर्षित नहीं होंगे। जब आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो, तो कुछ नए, चीनी-मुक्त स्नैक्स आज़माएं, जैसे कि कटा हुआ गाजर और खीरा, हुमस में डूबा हुआ, मुट्ठी भर मिश्रित नट्स और एक ताज़ा फलों का सलाद।
10. बार-बार मीठा खाने के लिए अपने आप को मत मारो। ज्यादातर लोग चीनी को पूरी तरह से खत्म करने के लिए संघर्ष करेंगे। बस अधिक स्वास्थ्य के प्रति सचेत निर्णय लें - उदाहरण के लिए, दूध चॉकलेट के परिवार के आकार के बार पर बाहर निकलने के बजाय अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के कुछ वर्ग हैं।
स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने और स्वस्थ जीवन शैली जीने के तरीके के बारे में अधिक सुझावों के लिए, पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड पर जाएँ चेंज4लाइफ.
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