यद्यपि कई वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं - आपकी कमर का उल्लेख नहीं करने के लिए - कुछ वसा ऐसे हैं जो आपके लिए अच्छे हैं और स्वस्थ जीवन जीने के लिए भी आवश्यक हैं। सबसे अच्छे वसा में से एक ओमेगा -3 एस है, जो अलसी, नट्स, सोया और वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले हृदय-स्वस्थ वसा हैं। ये सुपरस्टार असंतृप्त वसा न केवल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, वे आसपास के कुछ सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में हैं। यहां आपको ओमेगा -3 s और कुछ हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 से भरपूर व्यंजनों के बारे में जानने की आवश्यकता है।
ओमेगा -3 मूल बातें
आप ओमेगा -3 के अध्ययन और पुस्तकों की बढ़ती संख्या और उनके स्वास्थ्य लाभों को पढ़ सकते हैं, लेकिन आपको इन सुपर वसा के बारे में जानने की ज़रूरत है, यह मुख्य बिंदुओं का सुव्यवस्थित संस्करण है:
- गैर-वैज्ञानिक शब्दों में, ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें उन खाद्य स्रोतों को खोजने की जरूरत है, क्योंकि हमारे शरीर उन्हें नहीं बनाते हैं।
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 एस, कमरे के तापमान पर और ठंडा होने पर, संतृप्त वसा, जैसे मक्खन, या मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून के तेल के विपरीत तरल रहते हैं।
- ओमेगा -3 s हृदय पर उनके लाभकारी प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं, जिन्हें की घटना को कम करने के लिए दिखाया गया है दिल की बीमारी, स्ट्रोक और उच्च कोलेस्ट्रॉल।
- शोध में यह भी पाया गया है कि ओमेगा -3 एस अवसाद, जोड़ों के दर्द और यहां तक कि ध्यान घाटे के विकार के कुछ लक्षणों को कम कर सकता है।
- ओमेगा -3s प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, कई बीमारियों से सुरक्षा प्रदान कर सकता है और इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
- वर्तमान में यह निर्धारित करने के लिए अनुसंधान चल रहा है कि वयस्कों के लिए एक निर्दिष्ट दैनिक अनुशंसित राशि है या नहीं।
- अलसी शायद ओमेगा -3 का उच्चतम स्रोत है, जिसमें अखरोट दूसरे स्थान पर आता है। इसके बाद सामन, सोयाबीन और हलिबूट आता है।
- झींगा, टोफू, स्नैपर, स्कैलप्स, स्क्वैश, फूलगोभी, गोभी, कॉड, टूना, केल, कोलार्ड और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में भी ओमेगा -3 की अच्छी मात्रा होती है।
- ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ तैयार करते समय, इसे केवल बेक करके, भाप में, या भूनकर और हल्के मसाले और जैतून के तेल से सजाकर पकाएं। उन्हें डीप फ्राई करें या भारी सॉस में लेप करें या
मक्खन उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों का मुकाबला करेगा।
ओमेगा -3 एस में उच्च हृदय स्वस्थ व्यंजन
बेक्ड हनी ग्लेज़ेड सैल्मन
4 सर्विंग्स बनाता है
अवयव:
2 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ shallots
१ बड़ा चम्मच कटी हुई ताज़ा रोज़मेरी
३ बड़े चम्मच शहद
1 बड़ा चम्मच शहद सरसों
1/2 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च
4 (6-औंस) सामन पट्टिका, चमड़ी
दिशा:
1. ओवन को पहले 325 डिग्री फॉरेनहाइट तक गर्म करें। एल्यूमीनियम पन्नी के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें।
2. एक छोटी कटोरी में, shallots, मेंहदी, शहद, शहद सरसों, नमक और लाल मिर्च मिलाएं।
3. हल्के से सामन पट्टिका को शीशे का आवरण के साथ ब्रश करें और बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें।
4. 6 से 8 मिनट तक या मछली के पकने तक बेक करें।
अखरोट झींगा
4 सर्विंग्स बनाता है
अवयव:
१ कप पानी
2/3 कप दानेदार चीनी
1/2 कप अखरोट
कनोला तेल के कुछ बड़े चम्मच तलने के लिए
4 अंडे का सफेद भाग
२/३ कप मैदा
1 पौंड बड़ा झींगा, खुली और अवशोषित
1/4 कप शहद
२ बड़े चम्मच मीठा गाढ़ा दूध
दिशा:
1. एक बर्तन में पानी और चीनी डालकर उबाल लें। अखरोट डालकर 2 मिनट तक उबालें। छानकर अलग रख दें।
2. एक कड़ाही में तेल गर्म होने तक गर्म करें। अंडे की सफेदी को फूलने तक फेंटें और फिर आटे में मिलाएँ।
3. चिंराट को मिश्रण में डुबोएं और गर्म तेल में, बैचों में रखें। दोनों तरफ से 2 से 3 मिनट प्रति साइड से पकने तक पकाएं। झींगा को तेल से निकालें और कागज़ के तौलिये पर निकलने दें।
3. मीठे कंडेंस्ड मिल्क के साथ शहद मिलाएं और धीरे से झींगा को मिश्रण में डालें। आरक्षित अखरोट के साथ शीर्ष।
अलसी गाजर का केक Muffins
12 सर्विंग्स बनाता है
अवयव:
3 अंडे का सफेद भाग
2/3 कप दानेदार चीनी
१/४ कप कम वसा वाला दूध
१/४ कप सेब की चटनी
१-१/४ चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
1-1/3 कप साबुत गेहूं का आटा
२/३ कप मैदा
2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी
2 चम्मच पिसी हुई दालचीनी
१/२ छोटा चम्मच ताजा कसा हुआ जायफल
1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई लौंग
1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/3 कप पेकान, कटा हुआ
१/४ कप किशमिश
१ कप कद्दूकस की हुई गाजर
१६ औंस क्रीम चीज़, नरम
१/२ कप अनसाल्टेड मक्खन, नरम
२ कप पिसी चीनी
1 चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
दिशा:
1. ओवन को 350 डिग्री फ़ेहरेन्हाइट पर प्रीहीट करें। कपकेक लाइनर्स को 12-कप कपकेक पैन में रखें।
2. एक बड़े कटोरे में, अंडे की सफेदी, चीनी, दूध, सेब की चटनी और वेनिला को अच्छी तरह मिलाने तक फेंटें। एक मध्यम आकार के कटोरे में, मैदा, सन, दालचीनी, जायफल, लौंग और बेकिंग सोडा को एक साथ फेंट लें।
3. धीरे-धीरे आटे के मिश्रण को अंडे के मिश्रण में अच्छी तरह मिलाने तक फेंटें। पेकान, किशमिश और गाजर में धीरे से हिलाएं।
4. तैयार कपकेक टिन में चम्मच घोल डालें और 35 से 40 मिनट तक या टूथपिक साफ होने तक बेक करें। फ्रॉस्टिंग तैयार करते समय वायर रैक पर ठंडा होने दें।
4. फ्रॉस्टिंग बनाने के लिए, एक बड़े बाउल में क्रीम चीज़, मक्खन, चीनी और वैनिला को चिकना और क्रीमी होने तक फेंटें। जब कपकेक पूरी तरह से ठंडा हो जाए, तो ऊपर से फ्रॉस्टिंग फैलाएं।
ओमेगा -3 एस के स्वास्थ्य लाभों पर अधिक
- ओमेगा -3 एस के कई स्वास्थ्य लाभ
- ओमेगा -3 एस और ओमेगा -6 एस के बीच संबंध
- स्वस्थ अखरोट के व्यंजन ओमेगा -3 एस में उच्च
