एक दुबला, मतलबी, वसा जलने वाली मशीन बनना चाहते हैं? प्रतिरोध प्रशिक्षण कैलोरी को विस्फोट करने, टोन अप करने और संपूर्ण कसरत प्राप्त करने का सबसे अच्छा, सबसे प्रभावी तरीका है। आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं - यह कुछ वज़न उठाने का समय है!
कसरत की दुनिया में, प्रतिरोध प्रशिक्षण सिर्फ एक सनक नहीं है - यह उन महिलाओं के लिए पसंद की प्रशिक्षण पद्धति है जो दुबला और मजबूत बनना चाहती हैं। शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, प्रतिरोध व्यायाम आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, जिससे आपको पूरे शरीर की कसरत मिलती है। जब सप्ताह में दो बार कार्डियो वर्कआउट के साथ जोड़ा जाता है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण के अभूतपूर्व परिणाम हो सकते हैं। हमें विश्वास नहीं है? यह जानने के लिए पढ़ें कि क्यों और इसे अपने लिए आजमाएँ!
हकीकत में यह क्या है?
प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के खिलाफ काम करने के बारे में है - आपने अनुमान लगाया - प्रतिरोध का कुछ रूप, जैसे डंबेल या लोहे का दंड। ये अभ्यास कंकाल की मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और आकार का निर्माण करते हैं, जिससे स्वस्थ हड्डियों, अच्छे संयुक्त कार्य और उत्कृष्ट अस्थि घनत्व सहित महान चीजों की एक लंबी सूची होती है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और एक स्वस्थ गोल्ड स्टार पाने के लिए, अपने शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में कम से कम दो बार काम करने का लक्ष्य रखें। कुछ समय के लिए ऐसा करें और आप मजबूत, दुबले और मजबूत हो जाएंगे।
उदाहरण
प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि आप इसे लगभग कहीं भी, प्रोप के साथ या बिना कर सकते हैं। ये सबसे आम प्रकार के प्रशिक्षण हैं:
- मुफ्त वज़न - क्लासिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में डम्बल और बारबेल जैसे प्रॉप्स का इस्तेमाल किया जाता है। यदि आप अनिश्चित हैं कि इनका उपयोग कैसे किया जाए, तो एक निजी प्रशिक्षक की मदद लें या रस्सियों को सीखने के लिए एक वेट या पंप क्लास में शामिल हों।
- वजन मशीनें - कभी मांसल पुरुषों का दबदबा था, देश भर के जिमों में वेट रूम महिलाओं द्वारा अपने कब्जे में ले लिए जा रहे हैं। सीटों, हैंडल और वजन को उस स्तर तक समायोजित करना सुनिश्चित करें जिसमें आप सहज हों - इसे ज़्यादा मत करो!
- प्रतिरोध संघों - पिलेट्स में लोकप्रिय, ये बड़े रबर बैंड जैसी चीजें प्रतिरोध प्रदान करती हैं, जिससे हर व्यायाम थोड़ा कठिन हो जाता है।
- शरीर का वजन - बेशक, जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है तो आपके शरीर का वजन आपके पास सबसे अच्छे उपकरणों में से एक होता है। अपने प्रतिरोध दिनचर्या के हिस्से के रूप में तख्तों, पुश-अप्स और स्क्वैट्स करने का प्रयास करें।
लाभ
- मज़बूत हड्डियां - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बोन डेंसिटी विकसित होती है, जिससे आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है।
- ब्लास्ट कैलोरी - आपके पास जितनी अधिक दुबली मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही बेहतर कैलोरी बर्न करेगा। इसलिए यदि आप अपने शरीर को दिन भर कैलोरी नष्ट करने के बारे में सोचते हैं (यहां तक कि जब आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं), तो वजन कक्ष में जाएं!
- मजबूत मांसपेशियों का निर्माण - महान मांसपेशियां न केवल आपके चोट लगने की संभावना को कम करती हैं, बल्कि वे आपके लचीलेपन, संतुलन और स्वर को बनाए रखने में भी आपकी मदद करती हैं।
- अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं - आपको ताकत हासिल करने में मदद करके, प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी सहनशक्ति को बढ़ाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप आसानी से थकें नहीं।
- बेहतर निद्रा - क्योंकि यह आपके मांसपेशी समूहों को समाप्त कर देता है, शक्ति प्रशिक्षण आपको अच्छी रात की नींद लेने और अनिद्रा को पीछे छोड़ने में मदद कर सकता है।
- अन्य चिकित्सीय स्थितियों का प्रबंधन करें - जब संयम से किया जाता है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण गठिया, मधुमेह और पुरानी पीठ दर्द जैसी स्थितियों के लक्षणों को कम और कम कर सकता है।
शुरू करना
तकनीक सीखें
जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो अपनी तकनीक को सही करने से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ नहीं है। उचित तकनीक आपको सुरक्षित रखेगी और ऊपर सूचीबद्ध सभी लाभों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगी, जबकि गलत तकनीक से चोट लग सकती है। यदि आप नहीं जानते कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं या नहीं, या यदि आपने पहले कभी प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं किया है, व्यक्तिगत ट्रेनर या जिम सदस्यता पर कुछ नकद छिड़कने लायक है - कम से कम जब तक आप लटका नहीं पाते यह।
स्ट्रेच करना न भूलें
इससे पहले कि आप उन प्यारी दुबली मांसपेशियों को काम करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर गर्म हो गया है। लगभग पांच से 10 मिनट की स्ट्रेचिंग और कुछ हल्के कार्डियो से काम चल जाएगा।
एक प्रोग्राम डिज़ाइन करें
वज़न दिनचर्या शुरू करते समय, किसी भी चीज़ की तरह, धीरे-धीरे जाना और समय के साथ निर्माण करना सबसे अच्छा है। 10 व्यायाम करना सीखें जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करते हैं और उन्हें सप्ताह में दो या तीन बार करने का प्रयास करें। जहाँ तक "प्रतिनिधि" (प्रत्येक अभ्यास को जितनी बार आप करते हैं) के लिए, पाँच से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, संख्या बढ़ाते जाएँ!
और अंत में…
अपनी सांस मत रोको! कई महिलाएं वजन बढ़ाने पर इतनी मेहनत करती हैं कि वे सांस लेना ही भूल जाती हैं। लेकिन सांस लेना आपके शरीर के लिए सब कुछ आसान बनाने का तरीका है, इसलिए प्रत्येक व्यायाम के सबसे कठिन बिंदु पर सांस छोड़ें। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के साथ, साँस छोड़ते हुए अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें और नीचे की ओर श्वास लें।
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