लगभग सभी अमेरिकियों का आधा रिपोर्ट करें कि वे संघर्ष करते हैं नींद. रेसिंग विचारों से जूझने से लेकर जो आपकी टू-डू सूची को लगातार दोहराते रहते हैं, हर शोर के प्रति संवेदनशील प्रतिक्रियाओं तक और आंदोलन, आप न केवल एक आरामदायक स्थिति खोजने के लिए टॉस और मुड़ सकते हैं, बल्कि अपने आप को पूरे समय जागते हुए पा सकते हैं रात। यह न केवल एक विघटनकारी रात की दिनचर्या के लिए बनाता है, बल्कि सुबह 9 बजे की कॉन्फ्रेंस कॉल शायद आपकी अपेक्षा से कहीं अधिक तेजी से आती है।
उस दौड़ को शट-आई तेज बनाने में मदद करने का एक तरीका कसरत में शेड्यूल करना है। लेकिन आपको इसे कब पेंसिल करना चाहिए? स्वास्थ्य पेशेवर निक्की ग्लोर बताते हैं कि शोध के अनुसार, सुबह जल्दी एरोबिक व्यायाम करने से आपके शरीर को बाद में शाम को आराम करने के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी, जिससे सपनों की दुनिया में एक गहरा रास्ता मिल जाएगा।
लेकिन बाद में दिन में कसरत करने के लिए एक तर्क भी है: "दोपहर की एरोबिक गतिविधि अनिद्रा को दूर करने में मदद कर सकती है, आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सो सकती है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि व्यायाम आपके शरीर का तापमान बढ़ाता है और कुछ घंटों बाद, तापमान फिर से गिर जाता है, जो आपके शरीर को स्लीप मोड में जाने का सुझाव देता है, ”वह कहती हैं।
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के लिये फिटनेस पेशेवर मिशेल गॉर्डन, वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय वह है जब आप अपने वर्कआउट को सुसंगत बनाने के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं।
"यह एक आम धारणा है कि सोने के समय के बहुत करीब काम करना अच्छा नहीं है क्योंकि यह शरीर को अधिक उत्तेजित करता है। हालाँकि, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है, ”वह कहती हैं। "उदाहरण के लिए, जब भी मैं पढ़ाता हूं या शाम को दौड़ने जाता हूं, तो मैं एक बच्चे की तरह सो जाता हूं! यदि आप पाते हैं कि रात के समय का व्यायाम आपके लिए सोना कठिन बना देता है, तो अपने कसरत के लिए दिन में पहले समय निर्धारित करें। अति उत्तेजना को रोकने के लिए, सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम समाप्त करना अंगूठे का एक अच्छा नियम है ताकि आपके पास ठंडा होने का समय हो।
वर्कआउट के लिए कुछ प्रेरणा चाहिए जिससे आपको नींद आ जाए? योग से लेकर किकबॉक्सिंग तक, पेशेवरों की सलाह है।
दौड लगाना
बाहर सुंदर दिन? गर्म मौसम और ताजी हवा का लाभ उठाकर बाहर दौड़ें, चाहे सुबह हो या रात। यह एक बढ़िया विकल्प है यदि आप कक्षा सेटिंग में सुपर-आरामदायक नहीं हैं या आप व्यायाम करने के लिए नए हैं। आप अपना जॉग ले सकते हैं, दौड़ सकते हैं या अपनी गति से स्प्रिंट कर सकते हैं, जबकि आप अभी भी नींद के समय की तलाश कर रहे हैं।
"दौड़ना एक एरोबिक गतिविधि है जो तनाव को कम करती है, मूड को बढ़ाती है, सतर्कता बढ़ाती है, एंडोर्फिन जारी करती है," गॉर्डन कहते हैं। "उच्च आपको अच्छा महसूस कर देगा और चूंकि दौड़ना कठिन है, बिस्तर पर जाने का समय होने पर आपको आराम की आवश्यकता होगी। यह वही है जो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से तरसेगा।"
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आगे की ओर झुकने का प्रयास करें
जब आप नींद लेने का प्रयास कर रहे हों, तो योग, पिलेट्स और बैरे प्रशिक्षक के अनुसार अपने ओम का अभ्यास करने के बाद कुछ योगासन आपको ज़ज़ को पकड़ने के मूड में लाने में मदद कर सकते हैं। एमिली मैकलॉघलिन. वह आगे की ओर झुकने का सुझाव देती है, लगातार योग करने की स्थिति में, लेकिन सोने के समय के मोड़ के साथ।
“कुर्सी पर एक तकिया या कुछ मुड़ा हुआ कंबल रखें और कुर्सी को अपने सामने रखें। रीढ़ को लंबा करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाने के लिए श्वास लें और अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ें जब तक कि आपका माथा तकिए पर टिका न हो, ”वह निर्देश देती है। "फिर अपनी बाहों को तकिये पर भी टिकाएं और उन्हें पूरी तरह से आराम दें। १० से १५ लंबी, गहरी सांसें या जब तक आप आराम से आराम कर सकते हैं तब तक रुकें। इस तरह अपने ऊपरी शरीर को उलटने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है और रीढ़ की हड्डी कम हो जाती है।"
कुछ वजन उठाएं
कार्डियो आपकी एकमात्र दिनचर्या के रूप में छेनी वाली बोड का उत्पादन नहीं करेगा जिसका आप लक्ष्य बना रहे हैं, जबकि केवल वजन उठाने से वसा भी नहीं जलेगी। हालाँकि, लोहे को पंप करने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह आपके पूरे शरीर की मांग करता है।
"भारोत्तोलन आपके दिमाग और शरीर को मजबूत बनने के लिए चुनौती देता है। यह हार्मोन जारी करता है जो एक एंटीडिप्रेसेंट के रूप में कार्य करता है, जो आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है। दौड़ने के समान, जब आप अपनी मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ चुनौती देते हैं, तो आपके शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए नींद की आवश्यकता होगी," गॉर्डन बताते हैं।
अपने पैरों को दीवार पर रखें
एक और योग चाल जो आपको आराम महसूस करने में मदद करती है? मैकलॉघलिन का कहना है कि अपने पैरों को दीवार से ऊपर करके, आप धीरे-धीरे अपने रेसिंग विचारों और चिंताओं को कम कर देंगे। आप इसे अपनी दीवार या अपने बिस्तर के हेडबोर्ड के खिलाफ कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी तेजी से सोना चाहते हैं। फिर, जैसा यह लगता है, उन्हें बनाए रखें और आराम करें।
"यह कोमल उलटा आपके सिस्टम को धीमा करने में मदद करता है। गुरुत्वाकर्षण को अपने ऊपर ले लेने दें और महसूस करें कि आपके पैर आपके कूल्हे के सॉकेट में भारी हो गए हैं। यहां 5 से 10 मिनट तक रहें, ”वह कहती हैं। "इस मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे से अपने आप को दीवार से दूर और अपने कंबल से दूर स्लाइड करें, अपनी दाहिनी ओर रोल करें और अपने आप को अपनी बाहों से ऊपर उठाएं।"
कार्डियो किकबॉक्सिंग या डांसिंग का आनंद लें
भाप को उड़ाने के लिए, तनाव मुक्त करने और अपने कसरत के अंत में आपको मुस्कुराते हुए छोड़ने के लिए, कार्डियो किकबॉक्सिंग और डांसिंग आपको शांत करने के लिए सही मानसिकता में लाने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
“एरोबिक गतिविधि आपके मूड, पाचन, ऊर्जा, समग्र स्वास्थ्य और बहुत कुछ को बेहतर बनाने में मदद करती है। कार्डियो कसरत के बाद, आप अपने शरीर के तापमान में वृद्धि महसूस करेंगे और फिर ओवरटाइम, आपका शरीर ठंडा हो जाएगा और थक जाएगा, "गॉर्डन कहते हैं। "कसरत के समान, जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपके शरीर को आराम की आवश्यकता होगी।"
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ऊंट का अभ्यास करें
क्या उन दिनों में से एक अच्छा, भयानक, बहुत बुरा दिन था और अब आप हर अंतिम विवरण पर जुनूनी रूप से जा रहे हैं? हम सब वहाँ रहे हैं, और ग्लोर कहते हैं कि उस चिंता का मुकाबला करने के लिए, आपको एक ऐसी स्थिति की आवश्यकता है जो अत्यधिक जटिल हुए बिना आपको शांत करे। वह ऊंट का सुझाव देती है या जैसा कि आप इसे जानते हैं, बिल्ली-गाय।
आपको उस बिक्रम योग कक्षा से ऊंट की मुद्रा याद हो सकती है जिसमें आपके सबसे अच्छे दोस्त ने आपसे बात की थी, लेकिन वही झुकी हुई भावना आपको सपनों की दुनिया में लाने में मददगार हो सकती है। यहां, आप अपने सिर को अपने पीछे झुकाते हुए अपने घुटनों के बल बैठते हैं, जबकि अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखते हुए एक अच्छा, तनाव-मुक्त खिंचाव महसूस करते हैं।
"यह एक दिल खोलने वाला है, लेकिन आपकी पीठ में तनाव या तनाव से भी राहत देता है जो पूरे दिन एक डेस्क पर बैठने से आ सकता है," वह साझा करती है।
