वेट ओवररेटेड हैं, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं है। डम्बल और मेडिसिन बॉल पर पैसा खर्च करने के बजाय, आप आसानी से उपलब्ध घरेलू आपूर्ति का उपयोग करके घर पर वजन उठा सकते हैं।
एक फ़ाइल बॉक्स, अपने पसंदीदा पालतू जानवर और कपड़े धोने का डिटर्जेंट का एक कंटेनर लें - और ठीक उसी तरह जैसे आपने एक पूर्ण-शरीर वाला घर बनाया है जिम बिना किसी भार के।
छवि: करेन कॉक्स / वह जानता है
1. डॉगी स्क्वैट्स
अपने कुत्ते को पकड़ो और बैठ जाओ। जब तक आपके पास एक आज्ञाकारी कुत्ता है जिसे धारण करने में कोई आपत्ति नहीं है, आप आसानी से अपने शरीर के करीब फ़िदो को पालने से अपने स्क्वैट्स और फेफड़ों में वजन जोड़ सकते हैं। बस फॉर्म पर ध्यान देना याद रखें - जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे आते हैं, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे और आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप रहने चाहिए। फिर, अपने धड़ को सीधा और लंबा रखें क्योंकि आप खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से दबाते हैं। क्योंकि आपको शारीरिक रूप से अपने कुत्ते को अपनी बाहों में पकड़ना होगा, आप अपने ऊपरी शरीर पर भी काम करेंगे।
2. फ़ाइल-बॉक्स पंक्तियाँ
फ़ाइल बॉक्स थोड़े भारी और संभालने में कठिन हो सकते हैं, इसलिए वे जैसे अभ्यासों के लिए एक बढ़िया विकल्प नहीं हैं बाइसेप कर्ल या शोल्डर प्रेस, लेकिन वे बेंट-ओवर पंक्तियों के लिए बिल्कुल सही आकार और आकार हैं या डेडलिफ्ट। बस बॉक्स को उसके हैंडल से पकड़ें, फिर अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और आगे की ओर झुकते हुए अपने धड़ को सीधा रखें। जब आपका धड़ 45-डिग्री या उससे कम कोण बनाता है, आपकी बाहें आपके कंधों से ढीली लटकती हैं, तो बस अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी पीठ को कस लें क्योंकि आप फ़ाइल बॉक्स को अपने शरीर तक खींचते हैं। अपनी पीठ की सुरक्षा में मदद करने के लिए बस पूरे आंदोलन में अपने कोर को कस कर रखना याद रखें।
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3. बैकपैक पुश-अप्स
सही होम जिम एक्सेसरी के लिए किताबों के साथ बैकपैक लोड करें। स्क्वेट्स, लंग्स और पुश-अप्स सहित किसी भी तरह के व्यायाम में वजन जोड़ने के लिए बस पैक को अपनी पीठ पर बांधें।
अपने घुटनों या अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखते हुए, अपने कोर को तंग और मजबूत रखते हुए, हमेशा की तरह अपना पुश-अप करें। अतिरिक्त स्थिरता के लिए छाती का पट्टा (यदि आपके बैकपैक में एक है) का उपयोग करके बैकपैक को अपनी पीठ पर पहनें। केवल कुछ पेपरबैक पुस्तकों के साथ प्रकाश की शुरुआत करें, लेकिन धीरे-धीरे अपनी शक्ति का परीक्षण करके अपनी शक्ति का निर्माण करें विशाल परिवार बाइबिल या दादाजी के पुराने विश्वकोश के साथ हाथ - जो जानते थे कि वे अभी भी आ सकते हैं आसान?
4. पर्स प्रेस या झूले
हैंडल एक वैकल्पिक-होम-जिम बिल्डर का सबसे अच्छा दोस्त है, जिसका अर्थ है कि यह आपके पर्स कोठरी पर छापा मारने का समय है। एक संभावित दुर्घटना से बचाव में मदद करने के लिए मजबूत पट्टियों और ज़िपर्ड क्लोजर वाले पर्स का चयन करें। एक बार जब आप अपना पर्स चुन लेते हैं, तो पानी की कुछ बोतलें, डिब्बाबंद सामान या किताबें अंदर फेंक कर वजन बढ़ाएं। शीर्ष पर ज़िप करें और आप किसी भी अभ्यास के लिए लॉक और लोड हो गए हैं - कंधे प्रेस, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन या यहां तक कि "केटलबेल" स्विंग भी।
व्यायाम हमेशा की तरह किया जाता है, बस याद रखें कि अपने पर्स की पट्टियों पर एक मजबूत पकड़ रखें और अपने कोर को कस लें। पर्स के वजन के असमान वितरण को नियंत्रित करने के लिए अधिक कोर ताकत की आवश्यकता होगी, इसलिए हल्का शुरू करें और आवश्यकतानुसार वजन जोड़ें।
5. पेंट-कर्ल कर सकते हैं
यह जीत के लिए हैंडल है! यदि आपके पास घर के चारों ओर पेंट के कुछ डिब्बे लटके हुए हैं, तो उन्हें उपयोग में लाने का समय आ गया है। पेंट-कैन हैंडल बाइसेप कर्ल, अपराइट रो और लेटरल शोल्डर रेज़ के लिए एकदम सही हैं - बस सुनिश्चित करें कि ढक्कन टाइट है - आप किसी भी दुर्भाग्यपूर्ण स्पिल के साथ समाप्त नहीं करना चाहते हैं। यदि आप खाली पेंट के डिब्बे के साथ काम कर रहे हैं, तो उन्हें एक अतिरिक्त चुनौती के लिए पानी से भरें। जैसे ही पानी कैन में गिरता है, आपको वजन के लगातार बदलते वितरण को दूर करने के लिए अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
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6. डिटर्जेंट ट्विस्ट
लिक्विड या पॉड डिटर्जेंट के कंटेनर के लिए मेडिसिन बॉल को बाहर निकालें। इन कॉम्पैक्ट टूल्स को एब एक्सरसाइज करते समय पकड़ना आसान होता है, जैसे तिरछे ट्विस्ट या ट्विस्टिंग लंग्स। कुछ डिटर्जेंट की बोतलें इस उद्देश्य के लिए बनाई गई लगती हैं, यहां तक कि कंटेनर के प्रत्येक तरफ "हैंडल" की पेशकश की जाती है जिसे आप काम करते समय पकड़ सकते हैं।
