साबुत अनाज क्या हैं? - वह जानती है

क्या आप जानते हैं सितंबर राष्ट्रीय है साबुत अनाज महीना? जश्न मनाने के लिए, हमने साबुत अनाज, मारिया स्पीक पर सबसे अधिक जानकार स्रोतों में से एक का साक्षात्कार लिया। वह आधुनिक भोजन के लिए प्राचीन अनाज की लेखिका हैं, एक रसोई की किताब जो देहाती लेकिन सुरुचिपूर्ण व्यंजनों से भरी हुई है, जो पूरे अनाज खाने वालों में भी सबसे अच्छे को बदल देगी।

संबंधित कहानी। बीट बॉबी फ्ले कुकबुक लगभग यहाँ है और हम हॉलिडे उपहारों के लिए एक से अधिक ऑर्डर कर रहे हैं

मारिया स्पीक, के लेखक आधुनिक भोजन के लिए प्राचीन अनाज, जब साबुत अनाज की बात आती है तो वह हमारे विशेषज्ञ होते हैं। यू.एस. जाने से पहले ग्रीस और जर्मनी में पली-बढ़ी, मारिया लगातार फिर से बनाने के लिए प्रेरित होती हैं उसके आस-पास की संस्कृतियों के पारंपरिक व्यंजन, अपने स्वयं के मिश्रण में साबुत अनाज पेश करते हैं मोड़ और उसकी रेसिपी सिर्फ साबुत अनाज के बारे में नहीं है - उसकी नवीनतम रेसिपी, नारंगी मुरब्बा के साथ मेंहदी से सजी ग्रीक योगर्ट आइसक्रीम, क्या हम चाहते हैं कि गर्मी यहाँ रहे!

SheKnows: यदि आप किसी को साबुत अनाज से परिचित करा रहे थे, तो आप किन तीन साबुत अनाजों से शुरुआत करना पसंद करेंगे और कैसे?

मारिया स्पेक: वह सरल है! मैं बुलगुर की सिफारिश करूंगा, Quinoa, तथा farro. बुलगुर और बहुत ही आधुनिक क्विनोआ शानदार हैं क्योंकि वे पकाते हैं तेज़, लगभग १० से १५ मिनट में — हमारे व्यस्त जीवन के लिए एकदम सही। बुलगुर, जिसे अक्सर प्राचीन फास्ट फूड के रूप में जाना जाता है, में एक आकर्षक गहरी अखरोट की सुगंध होती है और यह त्वरित साइड डिश के लिए अद्भुत है। बचपन की यादों से प्रेरित, मैंने बनाया, उदाहरण के लिए, मक्खन-भुना हुआ बादाम और दालचीनी के साथ एक स्वादिष्ट बुलगुर। आप अनाज के सलाद के लिए इस उबले और फटे गेहूं को फिर से हाइड्रेट कर सकते हैं या इसे मेरी किताब में, बहुत सारी ताज़ी जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ, बुलगुर और पुदीना के साथ सुगंधित भेड़ के बच्चे के बर्गर में इस्तेमाल कर सकते हैं।

लस मुक्त क्विनोआ, इसकी मीठी घास की सुगंध और मोहक क्रंच के साथ, सलाद और साइड में लेकिन सूप में भी बहुत अच्छा है। मैं अक्सर अपनी किताब से करंट, डिल और तोरी के साथ सुपर-आसान नींबू क्विनोआ तैयार करता हूं। फ़ारो एक और पसंदीदा, माउथवॉटर प्राचीन गेहूं की किस्म है। एक साबुत अनाज के रूप में, इसे पकाने में थोड़ा अधिक समय लगता है, लेकिन मैं व्यस्त सप्ताहांतों में अर्ध-मोती वाले फ़रो का उपयोग करने में संकोच नहीं करता — यह अभी भी कुछ फाइबर और पोषक तत्वों को बरकरार रखता है, और यह आपको इसकी नाजुक अखरोट की सुगंध और मोहक से परिचित कराता है चबाना कोई आश्चर्य नहीं कि यह रसोइये और गृहिणियों के बीच समान रूप से इतना लोकप्रिय हो गया है। यह जल्दी पतझड़ में एक शानदार वार्मिंग नाश्ता बनाता है, शहद-भुना हुआ अंगूर के साथ एक मलाईदार फ़ारो, जो मेरे बहुत से पाठकों को पसंद है।

एसके: साबुत अनाज के बारे में कुछ आम गलतफहमियां क्या हैं?

एमएस: बहुत से लोग सोचते हैं कि प्राचीन अनाज लेते हैं सदैव पकाना। यही कारण है कि मैंने अपनी रसोई की किताब में अनाज को जल्दी पकाने वाले अनाज जैसे कि क्विनोआ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, या बुलगुर में अलग कर दिया है - वे लगभग 15 मिनट में सफेद चावल की तरह मेज पर हो सकते हैं। धीमी गति से पकने वाले अनाज जैसे कि साबुत गेहूं या स्पेल्ड बेरी, छिलका (साबुत अनाज) जौ या कामुत को थोड़ा अधिक समय, रात भर भिगोने और लगभग ५० से ६० मिनट के उबाल की आवश्यकता होती है। हालांकि, मैं हमेशा सुझाव देता हूं कि आप सप्ताहांत पर एक बड़ा बर्तन बनाएं और उन्हें बाद में सलाद, सूप और गर्म नाश्ते में उपयोग के लिए फ्रिज में स्टोर करें। पके हुए अनाज कम से कम पांच दिनों तक फ्रिज में रहेंगे। आप उन्हें, भाग-आकार, फ्रीज भी कर सकते हैं, जो मैं हर समय करता हूं, खासकर अगर मैं बहुत ज्यादा पकाता हूं। मेरी पुस्तक आपको मार्गदर्शन करने के लिए सभी निर्देश प्रदान करती है।

एक और आम गलत धारणा यह है कि सभी प्राचीन अनाज चबाने वाले होते हैं। जबकि कुछ अनाज जैसे कि होल व्हीट बेरी या होल ग्रेन फ़ारो में स्वादिष्ट चबाना होता है, मैं आराम से भोजन के लिए आंशिक हूँ और अनाज यहाँ बिल के लिए बहुत अच्छी तरह से फिट बैठता है। थोड़े से मक्खन और नमक के साथ गर्म पोलेंटा (कॉर्नमील) का एक नरम आरामदायक कटोरा आज़माएं - मैंने हमेशा स्टोन-ग्राउंड- या बाजरा, बुलगुर, एक प्रकार का अनाज चुना। ये वे अनाज हैं जिन तक मैं तब पहुंचता हूं जब मैं जल्दी गिरने या सर्दियों में कुछ सुखदायक और उत्थान की तलाश करता हूं।

एसके: सेंकने के लिए आपका पसंदीदा साबुत अनाज क्या है और क्यों?

एमएस: मुझे अलग-अलग प्राचीन अनाज के आटे की समृद्ध बनावट और विशिष्ट स्वाद पसंद हैं, जो ब्रेड, पैनकेक, कुकीज और बहुत कुछ में मेरे दैनिक बेकिंग में लाते हैं। हार्दिक साबुत गेहूं का आटा, नाजुक रूप से पौष्टिक इमर गेहूं, मिट्टी का एक प्रकार का अनाज का आटा या टैंगी और मोटे पम्परनिकेल राई। इन विभिन्न स्वादों और बनावटों में से कुछ को मिलाकर साबुत अनाज के आटे का उपयोग इतना आकर्षक हो जाता है।

मैं हमेशा सुझाव देता हूं कि लोग तथाकथित "सफेद" पूरे गेहूं के आटे को आजमाएं, खासकर अगर वे पूरे अनाज बेकिंग के लिए नए हैं। यह एक गेहूं की किस्म है जिसमें नियमित रूप से पूरे गेहूं के आटे के सभी पोषण लाभ होते हैं लेकिन एक प्राकृतिक मिठास के साथ जो बहुत से लोगों को आकर्षक लगती है। इसका रंग भी हल्का होता है, इसलिए आपकी त्वरित रोटी और कुकीज़ खूबसूरती से सुनहरे रंग की हो जाएंगी जैसे कि सभी उद्देश्य के आटे से बने हों - आपके परिवार और दोस्तों को यह भी नहीं पता होगा कि आपने पूरे गेहूं का इस्तेमाल किया है! क्या प्यार करने लायक नहीं?

एसके: साबुत अनाज सहित आहार लेने के शीर्ष स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

एमएस: साबुत अनाज पोषण के पावरहाउस हैं। दिन में तीन बार साबुत अनाज खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है। साबुत अनाज में विटामिन ई और बी-विटामिन जैसे विटामिन, आयरन और मैग्नीशियम जैसे खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं; वे कुछ मूल्यवान एंटीऑक्सिडेंट भी योगदान करते हैं जो फलों और सब्जियों में नहीं पाए जाते हैं। और निश्चित रूप से फाइबर! औसत अमेरिकी एक दिन में केवल 15 ग्राम फाइबर का सेवन करता है जो कि हमें जितना खाना चाहिए, उसका लगभग आधा है।

व्यक्तिगत रूप से, मुझे यह पसंद है कि साबुत अनाज मेरी प्लेट में शानदार स्वाद और बनावट जोड़ते हुए आराम देने वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए मेरी इच्छा को संतुष्ट करते हैं। सफेद चावल या पास्ता जैसे प्रसंस्कृत अनाज में पौष्टिक रूप से "खाली स्टार्च" के विपरीत, साबुत अनाज बेहद पौष्टिक होते हैं। इसका मतलब है कि एक छोटी सी राशि बहुत आगे बढ़ सकती है! और क्योंकि साबुत अनाज आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं, वे उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में आपकी मदद कर सकते हैं।

एसके: अपने आदर्श साबुत अनाज भोजन (तीन पाठ्यक्रम - क्षुधावर्धक, प्रवेश, मिठाई) का वर्णन करें जो सभी साबुत अनाज से बने हों।

एमएस: गर्मियों के खूबसूरत दिनों में रात का खाना कैसा दिख सकता है: स्टार्टर के रूप में, मैं पोलेंटा क्रस्ट के साथ अपने आर्टिचोक-रोज़मेरी टार्ट की सेवा करूंगा। यह बहुत आसान है, इसे पूरी तरह से आगे बनाया जा सकता है, और मेरा मानना ​​है कि यह मेरी किताब से सबसे ज्यादा पकाई जाने वाली रेसिपी में से एक बन गई है। पोलेंटा की एक नरम परत सबसे ऊपर है और आर्टिचोक और ग्रीक योगर्ट, बकरी पनीर और परमेसन के कस्टर्ड के साथ बेक की गई है - एक गिलास ठंडा गुलाब या प्रोसेको के साथ शानदार! टार्ट के बाद मेडिटेरेनियन मसल्स के साथ फ़ारो और व्हाइट वाइन, एक हल्का गर्मियों का भोजन, और एक साथ रखना आसान होगा। मिठाई के लिए, मैं जैतून के तेल और पूरे गेहूं के आटे से बने निविदा शहद-बादाम कैंटुकिनी की एक ट्रे बनाऊंगा। ये छोटे बादाम बिस्कुट रोज़मेरी-इनफ्यूज्ड ग्रीक योगर्ट आइसक्रीम के एक कटोरे के बगल में एकदम सही हैं, जिसे मैंने हाल ही में अपने ब्लॉग के लिए बनाया है। इसे अजमाएं!

साबुत अनाज पर अधिक

सेब क्विनोआ पैराफिट
बीन और बुलगुर मिर्च
बाजरा ताहिनी ग्रेनोला