यदि वजन कम करना आसान होता, तो हर कोई अपने लक्ष्य वजन पर खुशी से झूम उठता। लेकिन अनचाहे वजन कम करने के लिए मेहनत, मेहनत और समर्पण की जरूरत होती है।
अवांछित वजन कम करें
अच्छी खबर यह है कि प्रतिबद्धता के सही स्तर के साथ, 10 सप्ताह में 10 किलोग्राम वजन कम करना आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।
के पूर्व मेजबान ए जे रोचेस्टर के रूप में सबसे बड़ी हारने वाला, कहा करते थे, वजन कम करना गणित का विषय है: यह केवल कैलोरी बनाम कैलोरी बाहर है। आप अपने मुंह में जितनी अधिक कैलोरी डालते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आपको बर्न करने की आवश्यकता होती है ताकि वजन बढ़ने से बचा जा सके, या आपके द्वारा पहले से उठाए जा रहे अतिरिक्त किलोग्राम को बर्न किया जा सके।
इसलिए, यदि आपने अपने लिए 10 सप्ताह में 10 किलोग्राम वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो आप इसके लिए दो तरीके अपना सकते हैं। आप या तो अपने कैलोरी सेवन को वापस ले सकते हैं ताकि आप दैनिक आधार पर कम कैलोरी का उपभोग कर रहे हों, या, आप अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाकर कैलोरी के स्तर को बढ़ा सकते हैं जो आप जला रहे हैं।
उसकी किताब में, 5 मिनट की डाइट बुकरोचेस्टर एक संतुलित आहार की वकालत करता है जिसमें "हर तीन घंटे या तो" खाना शामिल है।
वह कहती हैं, "बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले खाना न खाएं और भूख न होने पर भी खाना न छोड़ें।" "इसके अलावा, सप्ताह में पांच से छह दिन व्यायाम करें, भले ही वह चल रहा हो। और ढेर सारी वैरायटी पाएं - बोरियत आपको फ्रिज में भेज देगी।
ये जीने के लिए आसान नियमों की तरह प्रतीत होते हैं, लेकिन आप वास्तव में इन दिशानिर्देशों को शामिल करते हुए वजन घटाने की रणनीति को कैसे लागू करते हैं जो आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचाएंगे?
चरण 1: अपने बीएमआर को समझें
हम में से प्रत्येक को जीवित रहने और कार्य करने के लिए प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
"आपका शरीर बुनियादी शारीरिक कार्य करके एक निश्चित मात्रा में कैलोरी बर्न करता है। इसे आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है," सिडनी स्थित निजी प्रशिक्षकों, AllFitness.com.au को सलाह देते हैं।
"यह निरंतर काम हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी का लगभग 60-70 प्रतिशत बनाता है और इसमें हमारे दिल की धड़कन, श्वास और शरीर के तापमान का रखरखाव शामिल है।"
इसलिए, करने के लिए वजन कम करना, आपको या तो अपने बीएमआर से कम उपभोग करने की ज़रूरत है, या अधिक कैलोरी की मात्रा बनाए रखने और अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।
चरण 2: अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें
के अनुसार AllFitness.com.au, आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन मोटे तौर पर इस प्रकार होना चाहिए:
| वज़न |
महिला (कैलोरी प्रति दिन) |
पुरुष (कैलोरी प्रति दिन) |
| 50 किग्रा. | 1680. | 1830. |
| 60 किग्रा. | 1800. | 2000. |
| 70 किग्रा. | 1920. | 2170. |
| 80 किग्रा. | 2040. | 2350. |
| 90 किग्रा. | 2155. | 2520. |
| 100 किग्रा. | 2270. | 2690. |
चरण 3: खाने और व्यायाम की रणनीति तैयार करें
एक सप्ताह में लगभग 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको खाने की तुलना में प्रति दिन 1,000 कैलोरी (औसतन) अधिक जलाने की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप 70 किलोग्राम की महिला हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके कैलोरी सेवन को सीमित कर दिया जाए लगभग 1,500 (1,920 से नीचे) और अतिरिक्त व्यायाम करना जो लगभग 500 कैलोरी बर्न करता है प्रति दिन।
यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो 70 किलोग्राम वजन वाले औसत व्यक्ति के लिए लगभग 500 कैलोरी जलाते हैं:
- एरोबिक्स - 70 मिनट
- बास्केटबॉल - 55 मिनट
- साइकिल चलाना - 55 मिनट
- गोल्फ - 110 मिनट
- टेनिस - 60 मिनट
- स्विमिंग फ्रीस्टाइल - 55 मिनट
- रोइंग - 60 मिनट
- दौड़ना - 45 मिनट
- चलना - 120 मिनट
चरण 4: भोजन योजना
अपने स्वस्थ खाने की योजना पर टिके रहने के लिए, आपको अपने भोजन की योजना पहले से बनाने की आवश्यकता है, क्योंकि चलते-फिरते झटपट नाश्ते के लिए पहुँचना वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोगों के अच्छे इरादे अटक जाते हैं। वेबसाइटों का उपयोग करें जैसे www.कैलोरीकिंग.com.au अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की जाँच करने के लिए।
चरण 5: अपनी प्रगति का चार्ट बनाएं
चाहे वह चार्ट हो, टेबल हो या नोटपैड पर बनाया गया एक साधारण रिकॉर्ड, अपने लक्ष्य की दिशा में काम करते हुए हर हफ्ते अपनी प्रगति को लॉग करना महत्वपूर्ण है। एक हफ्ते में 700 ग्राम गिरना अपने आप में भले ही महत्वपूर्ण न लगे, लेकिन ध्यान रखें कि अगर आप योजना बना रहे हैं 10 सप्ताह में 10 किलो वजन कम करने के लिए, उस नुकसान का मतलब है कि आपने अपने वजन घटाने के लक्ष्य का सात प्रतिशत हासिल कर लिया है! साप्ताहिक रिकॉर्ड रखने से आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलती है और आपको याद दिलाता है कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
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