मैगनीशियम
मैग्नीशियम एक और महत्वपूर्ण है, फिर भी अक्सर अनदेखी की जाती है, खनिज महिलाओं की जरूरत होती है। वास्तव में, कॉन्सिग्लियो रयान का कहना है कि 90% अमेरिकियों को अकेले अपने आहार से मैग्नीशियम का अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) नहीं मिलता है। कॉन्सिग्लियो रयान ने कहा, "दैनिक सही मात्रा में मैग्नीशियम प्राप्त करने से पैर की ऐंठन, माइग्रेन और थकान को रोकने में मदद मिल सकती है।"
इसमें खोजें: पत्तेदार साग, मिश्रित मेवे और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ। कॉन्सिग्लियो रयान भी मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं। "यह दिल को स्वस्थ रखने, हड्डियों को मजबूत बनाने और शरीर को कैल्शियम और पोटेशियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण खनिजों को अवशोषित करने में मदद करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।"
आपको कितना चाहिए: महिलाओं के लिए मैग्नीशियम का आरडीए 320 मिलीग्राम है। प्रति दिन।
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
आश्चर्य है कि आप ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में क्यों सुनते रहते हैं? शायद इसलिए कि वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं! कॉन्सिग्लियो रयान के अनुसार, इन फैटी एसिड को ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। वे रक्त के थक्के को रोकने में भी मदद कर सकते हैं। "शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है और हृदय रोग, कैंसर और गठिया जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है," कॉन्सिग्लियो रयान ने कहा। "ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क में अत्यधिक केंद्रित होते हैं और संज्ञानात्मक (मस्तिष्क स्मृति और प्रदर्शन) और व्यवहारिक कार्य के लिए महत्वपूर्ण प्रतीत होते हैं।"
इसमें खोजें: मछली। वे विशेष रूप से वसायुक्त मछली, जैसे मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन और हेरिंग में उच्च हैं। कॉन्सिग्लियो रयान नट्स, बीजों और अलसी के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड खोजने की सलाह देते हैं।
आपको कितना चाहिए: हालांकि महिलाओं को कितना ओमेगा -3 फैटी एसिड खाना चाहिए, इस पर कोई आधिकारिक पोषण संबंधी सिफारिश नहीं है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह देता है।
प्रोटीन
यदि आप ज्यादातर महिलाओं को पसंद करते हैं, तो आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। "महिलाओं को कार्बोहाइड्रेट की ओर अधिक प्रेरित किया जाता है, शायद इसलिए कि हम अधिक धीरज-स्वभाव वाले हैं," कॉन्सिग्लियो रयान ने बताया। "लेकिन अगर आप किसी भी तरह से व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण खंड है। आप दौड़ने, चलने और वजन प्रशिक्षण से अपने बट का काम कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अपनी मांसपेशियों को प्रोटीन की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो आपको वह परिणाम नहीं मिलेगा जो आप ढूंढ रहे हैं।"
इसमें खोजें: चिकन, मछली, लाल मांस, सूअर का मांस, कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला ग्रीक दही और अंडे।
आपको कितना चाहिए: कंसिग्लियो रयान का कहना है कि आपको प्रोटीन शेक या पाउडर के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। "इसके बजाय, बस सुनिश्चित करें कि आप हर नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में प्रोटीन देखते हैं," उसने कहा।
नींद
हालांकि नींद को अक्सर पोषक तत्व के रूप में नहीं माना जाता है, गुलाब बताते हैं कि यह निश्चित रूप से है। "परिभाषा के अनुसार, एक पोषक तत्व 'ऐसा कुछ है जो पोषण करता है' और नींद निश्चित रूप से शरीर को पोषण देती है!" गुलाब ने कहा। “हर किसी को हर रात सात से आठ घंटे की नींद की जरूरत होती है। यह न केवल आपको एक बेहतर, अच्छा, अधिक कुशल व्यक्ति बनाता है, बल्कि यह आपके हार्मोन को भी सही ढंग से नियंत्रित करता है।"
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