हम में से अधिकांश लोग थोड़ा स्वस्थ खाना पसंद करेंगे, लेकिन ऐसी संस्कृति में जहां हर खाद्य समूह के खिलाफ नकारात्मक अध्ययन सामने आ रहे हैं, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि किन आदतों से शुरुआत करें। शायद यही कारण है कि व्होल 30 आहार इतना लोकप्रिय है: यह आहार परिवर्तन की रूपरेखा और उन्हें पूरा करने के लिए एक समयरेखा भी प्रदान करता है।
फिर भी, एक पूरे महीने को समर्पित करना जिसे कुछ लोग अत्यधिक आहार ओवरहाल मानते हैं, कठिन हो सकता है। यही कारण है कि हमने कार्यक्रम को इसके सबसे आवश्यक अवयवों तक उबाला है ताकि आप जिस भी समय के लिए सबसे उपयुक्त हों, उसे अपनाने पर काम कर सकें।
1. चीनी को चरणबद्ध तरीके से समाप्त करके प्रारंभ करें
यह जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान है, यदि आप पहला बड़ा बदलाव करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। मेरे लिए, अंत में गधे में चीनी को लात मारने से मुझे कैसा लगा - और मेरी पैंट कैसे फिट हुई, इसमें सबसे बड़ा अंतर आया। अगर आप अगले ३० दिनों में एक "संपूर्ण" काम करते हैं, तो वेलनेस कोच, फिटनेस इंस्ट्रक्टर और स्वास्थ्य ब्लॉगर क्रिस्टियन हेंडरसन
सलाह: आप कितनी चीनी खाते हैं और इसे अपने आहार में कई अलग-अलग तरीकों से शामिल कर सकते हैं, इस पर अतिरिक्त विचार करें। वह कहती हैं, "आप मिठाई में चीनी की अपेक्षा करते हैं - पाई, केक, ब्राउनी, कुकीज, डोनट्स, आदि। - लेकिन चीनी अधिकांश प्रसंस्कृत भोजन, स्वादयुक्त योगर्ट, ब्रेड और यहां तक कि जमे हुए फलों में भी पाई जाती है। और कई बार आपको पता भी नहीं चलता कि यह चीनी है। आपको चीनी के 56+ नामों पर खुद को शिक्षित करना होगा - यहां एक आंशिक सूची है: ब्राउन शुगर, गन्ना क्रिस्टल, गन्ना चीनी, मकई स्वीटनर, कॉर्न सिरप, क्रिस्टल डेक्सट्रोज, वाष्पित गन्ने का रस, फ्रुक्टोज स्वीटनर, फलों का रस केंद्रित, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, तरल फ्रुक्टोज, माल्ट सिरप, मेपल सिरप, गुड़, पैनकेक सिरप, कच्ची चीनी और सिरप।"अधिक:4 पूरी तरह से यथार्थवादी चीजें जो आप अपने स्वास्थ्य में सुधार शुरू करने के लिए आज ही कर सकते हैं
2. फिर, अपनी किराने की सूची में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं
यदि आपने नो-शुगर लेवल एक में महारत हासिल कर ली है और अगली चुनौती के लिए तैयार हैं, तो अपनी किराने की सूची से सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें। न्यू यॉर्क सिटी फिटनेस और फूड कोच लिज़ बार्नेट कहते हैं, "प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट काट लें, भले ही आप सभी अनाज या यहां तक कि ग्लूटेन काटने नहीं जा रहे हों।" "इसका मतलब है कि कोई पास्ता, पिज्जा, कुकीज़, केक, पटाखे, अनाज, चिप्स नहीं; इन खाद्य पदार्थों में आम तौर पर पोषक तत्वों की कमी होती है, जब तक कि उन्हें कृत्रिम रूप से नहीं जोड़ा जाता है। केवल अनाज और कार्बोहाइड्रेट खाएं जिन्हें साधारण, सीधे पकाने की आवश्यकता होती है, आमतौर पर उबालकर। चावल, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, या यहां तक कि फ़ारो या गेहूं के जामुन और जौ (जिसमें ग्लूटेन शामिल है) के बारे में सोचें। इस प्रकार के अनाज में फाइबर और प्रोटीन होते हैं, जो तृप्ति और धीमी पाचन को बढ़ाते हैं, इसलिए आप पूर्ण और लंबे समय तक संतुष्ट रहें। ” (ध्यान दें कि आधिकारिक संपूर्ण 30 आहार में, अनाज काट दिया जाता है पूरी तरह)।
3. उन स्वच्छ खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें आप पसंद करते हैं, न कि उन खाद्य पदार्थों पर जिन्हें आप याद करते हैं
व्होल 30 पहली बार शुरू होने पर प्रतिबंधों की एक लंबी सूची की तरह लग सकता है, लेकिन यही वह जगह है जहां आपका आंतरिक पोलीन्ना काम में आ सकता है। उज्ज्वल पक्ष को देखें, और आप देखेंगे कि बहुत सारे स्वादिष्ट और पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपनी थाली में ढेर कर सकते हैं। बार्नेट ने "बहुत सारी सब्जियां, कुछ मौसमी फल, स्मार्ट स्टार्च और कार्ब्स जैसे शकरकंद या बटरनट स्क्वैश, लीन मीट और एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा की सिफारिश की, नारियल का तेल और कुछ मेवा और बीज।" वह आगे कहती हैं, "अपने आहार के अधिकांश हिस्से को इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित करके, आप अनिवार्य रूप से 'भीड़ बाहर' करेंगे जो इतना पौष्टिक नहीं है। खाद्य पदार्थ।"
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4. सामग्री पढ़ें, लेबल नहीं
जैसा कि हेंडरसन बताते हैं, एक साफ खाने की रट में फंसना आसान है, जहां आप सामग्री की अनदेखी करते हुए आकर्षक पोषण लेबल पर ध्यान केंद्रित करते हैं। स्वस्थ होने का दावा करने वाले "लो-कार्ब" और "लो-फैट" खाद्य पदार्थों से बचने और इसके बजाय वास्तविक सामग्री सूची को स्किम करके खुद को सही करने में मदद करें। "आप अपने ट्रेल मिश्रण से प्यार कर सकते हैं, और यह कैलोरी और कार्बोस में कम हो सकता है, लेकिन यदि सामग्री सूची लंबी है और यदि इसमें ऐसे शब्द हैं जिन्हें आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं, तो आपको पास होना चाहिए। याद रखें, स्वच्छ भोजन का सार अपनी सबसे प्राकृतिक अवस्था में भोजन करना है," हेंडरसन कहते हैं।
5. बाहर खाना खाते समय सरल करें
जब तक आप शहर के सबसे आधुनिक शाकाहारी रेस्तरां में प्रवेश नहीं कर रहे हैं, तब तक भोजन करते समय "संपूर्ण" भोजन का ऑर्डर देना कठिन होगा क्योंकि आप यह गारंटी नहीं दे सकते कि भोजन कैसे तैयार किया गया था। जब आप दोस्तों के साथ काटते हैं तो हेंडरसन अपनी प्राथमिकताओं को सीधे रखने के लिए इसे सरल रखने की सलाह देते हैं। "शुरुआत के लिए, फास्ट फूड से बचें," वह कहती हैं। “फास्ट-फूड रेस्तरां से स्वच्छ भोजन प्राप्त करना लगभग असंभव है। दूसरा, फार्म-टू-टेबल रेस्तरां या रेस्तरां खोजने का प्रयास करें जो जैविक या स्थानीय रूप से सोर्स किए गए उत्पादों की पेशकश करने में गर्व करते हैं। इससे आपको शुद्ध भोजन मिलने की संभावना बढ़ जाती है। यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो बस सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ ग्रील्ड चिकन या मछली प्राप्त करें। इसे सरल रखें।"
6. दिन भर में छोटे-छोटे सलाद खाएं
यदि आप इस कर्कश स्वच्छ जीवन के अभ्यस्त नहीं हैं, तो भोजन के बाद अपनी थाली में सब्जियों को ढेर करने के लिए प्रेरित रहना कठिन हो सकता है। इसके बजाय, डॉन वियोला, समग्र पोषण शिक्षक और कार्यकारी शेफ यह ईमानदार भोजन, इसे काटने के आकार के टुकड़ों में तोड़ने की सलाह देते हैं जो पूरे 30 दृष्टिकोण को निगलने में आसान बनाते हैं। "सलाद दिन के दौरान विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाने का एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन कभी-कभी एक विशाल सलाद भारी लग सकता है (जो इतना सलाद खाना चाहता है?) इसके बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ एक छोटा सलाद लें। आधा कप ब्रोकली स्प्राउट्स या एक कप केल या क्रेस माइक्रो-ग्रीन्स उनके पूर्ण विकसित संस्करणों की तुलना में प्रति कप अधिक पोषण प्रदान करते हैं। एक चम्मच तिल या अंकुरित सूरजमुखी के बीज, कुछ कटे हुए कच्चे बीट, थोड़ा बकरी पनीर जोड़ें, और आपको बड़े लाभों के साथ एक आसान (छोटा) सलाद मिल गया है, "वियोला बताते हैं।
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7. अंत में, अपने आप को कुछ श्रेय दें
एक पुरानी कहावत है कि हाथी को निगलने का सबसे आसान तरीका एक बार में एक बार काटना है, और आपके फ्रिज में मौजूद सभी ताजा उपज के लिए भी यही सच हो सकता है। जैसा कि वियोला बताते हैं, हर बदलाव एक बड़ा बदलाव लाता है, चाहे वह आपको कितना भी बड़ा या छोटा क्यों न लगे। "हर बदलाव आपको अपने लक्ष्यों के करीब ले जाता है," वह कहती हैं। "इसे ध्यान में रखते हुए आप नियंत्रण में महसूस कर सकते हैं और बदलते खाने और जीवनशैली की आदतों से जुड़ी हर चीज के बारे में सोचा नहीं जा सकता।"
जब आप अनिवार्य रूप से अपनी संपूर्ण 30-प्रेरित यात्रा पर फिसलते हैं, तो टेलर स्विफ्ट की तरह बनाएं और इसे हिलाएं। और वियोला की बुद्धि को याद रखें और एक बार में एक कदम उठाएं। "उदाहरण के लिए, हर हफ्ते अपनी किराने की गाड़ी से कम से कम एक संसाधित भोजन को खत्म करने और असली चीज़ के साथ बदलने के लिए प्रतिबद्ध रहें। तो अगर आप सेब की चटनी के दीवाने हैं, तो असली सेब खरीदें; यदि आप एक वाणिज्यिक-ब्रांड के मॉइस्चराइजर से जुड़े हुए हैं, तो नारियल के तेल का एक जार खरीदें और जब आपकी त्वचा अभी भी गीली हो, तब इसे लगाएं। शॉवर (नहीं, आप लंबे समय तक नारियल की तरह गंध नहीं करेंगे)।" वियोला कहते हैं, "अपने आप पर इतना कठोर मत बनो, क्योंकि तुम कमाल हो, और तुम कर सकते हो यह!"
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से फरवरी 2016 में प्रकाशित हुआ था।
