थकान और सुस्ती महसूस कर रहे हैं? थोड़ा फूला हुआ? आप में कमी हो सकती है विटामिन और खनिज आपके शरीर की जरूरत है। महिलाओं के रूप में, हमारे पास विशेष आहार संबंधी आवश्यकताएं हैं और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपना कोटा प्राप्त कर रहे हैं। पता करें कि आपको क्या चाहिए, यहीं।
आपके शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करने के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। अधिकांश को एक संतुलित आहार खाने के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, कुछ लोगों - जैसे स्तनपान कराने वाली या गर्भवती महिलाओं, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं और शाकाहारियों को भी कुछ विटामिन की खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है।
लोहा
आयरन आपके लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाने में मदद करता है और आपके शरीर को आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से ऑक्सीजन के परिवहन में सहायता करता है। पर्याप्त आयरन के बिना, आप सुस्त महसूस करना, पीला दिखना और कमजोर महसूस करना शुरू कर सकते हैं। आयरन महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हम हर बार मासिक धर्म के दौरान लाल रक्त कोशिकाओं को खो देते हैं। जो गर्भवती हैं या भारी माहवारी का अनुभव करती हैं, उन्हें एनीमिया है या जो शाकाहारी हैं उन्हें अपने आयरन के सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। रेड मीट, चिकन, मछली, पालक और बीन्स खाकर आयरन की मात्रा बढ़ाएं।
फोलिक एसिड
जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं या गर्भवती हैं - या जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं - उन्हें फोलिक एसिड, या फोलेट की विशेष आवश्यकता होती है। माना जाता है कि यह बी विटामिन नवजात शिशुओं में रीढ़ की हड्डी के दोषों को कम करने में मदद करता है। गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, साबुत अनाज की ब्रेड, गढ़वाले अनाज, और संतरे या अंगूर के रस को भरकर अपना सेवन बढ़ाएं।
कैल्शियम
स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है, और माना जाता है कि यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है। यह सूजन और मनोदशा जैसे पीएमएस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है। कम वसा वाले सादे दही और पनीर, साथ ही सार्डिन, दाल और फलियां जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें।
विटामिन सी
विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर को आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है और यह हड्डियों, उपास्थि और मांसपेशियों / रक्त वाहिकाओं के लिए कोलेजन-विकास का भी समर्थन करता है। खट्टे फल का एक टुकड़ा काट लें, एक गिलास संतरे का रस पिएं या कुछ चबाने योग्य विटामिन सी पूरक गोलियों पर आयरन युक्त भोजन के साथ पियें।
विटामिन डी
विटामिन डी आपकी हड्डियों और दांतों के लिए भी महत्वपूर्ण है, और कहा जाता है कि यह संभावित रूप से स्तन कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद करता है। जबकि अच्छी पुरानी धूप विटामिन डी का एक शानदार स्रोत है, जैसा कि हम सर्दियों में जा रहे हैं, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर रहे हैं। फ्रिज में मछली, अंडे और फोर्टिफाइड दूध भरें।
विटामिन ई
एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छा है, इसलिए अधिकांश महिलाएं यह सुनिश्चित करना चाहेंगी कि उन्हें स्वस्थ, चिकनी रंगत को बढ़ावा देने के लिए अपना कोटा मिल रहा है जो चमकता है। विटामिन ई कोशिकाओं को क्षति से बचाने में भी मदद करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और कुछ पुरानी बीमारियों को रोक सकता है। स्रोतों में व्हीटजर्म, नट्स जैसे बादाम, सूरजमुखी के बीज, पालक और एवोकैडो शामिल हैं।
जस्ता
जिंक प्रजनन और विकास में सहायता करता है, जो इसे महिलाओं के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज बनाता है। मांस खाने वाले अपने आहार में पर्याप्त मांस को शामिल करके यह सुनिश्चित करके जस्ता का सेवन बढ़ा सकते हैं, जबकि शाकाहारियों को बहुत सारे नट्स, अनाज और डेयरी उत्पादों को खाने पर ध्यान देना चाहिए।
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