क्या आप उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 100 मिलियन से अधिक अमेरिकियों में से एक हैं और आहार के माध्यम से इसे कम करना चाहते हैं? निश्चित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए, विशेष रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ और ट्रांस या संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ भी हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर के लिए बदल सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए यहां 10 आहार युक्तियाँ दी गई हैं।
1. पर भरें
पौष्टिक भोजन
अगली बार जब आपकी दोपहर की भूख बढ़ रही हो, तो पूरी गेहूं की रोटी पर कुछ दुबले टर्की और बहुत सारी ताजी सब्जियों (मेयो को पकड़ो) के साथ एक अच्छा सैंडविच लें। हॉट डॉग, बोलोग्ना और सलामी छोड़ें;
अत्यधिक संसाधित मांस वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरे होते हैं।
2. गो फ़िश
हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 s में उच्च मछली के भोजन में गोता लगाएँ। मछली, जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल एक बेहतरीन कैच हैं। (यदि आप मछली के शौक़ीन नहीं हैं, तो आप अलसी और अलसी के बीज से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं
तेल।)
3. साइड-स्टेप ट्रांस वसा
ट्रांस वसा न केवल "आपके लिए खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, वे आपके "आपके लिए अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें,
आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल वाले छोटे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (ट्रांस वसा भी पैक किए गए खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल पर सूचीबद्ध है)।
4. नट्स पर कुतरना
अखरोट, बादाम, पिस्ता, काजू और पेकान वसा में उच्च हो सकते हैं, लेकिन वसा असंतृप्त है और हृदय-स्वस्थ माना जाता है।
5. मिठाई सीमित करें
सबसे अमीर, सबसे सड़न रोकने वाली मिठाई के लिए पहुंचने के बजाय, कम वसा और कम कैलोरी वाले स्वस्थ लोगों के लिए जाएं। एंजल फूड केक और फल, फ्रूट स्मूदी, ग्रैहम क्रैकर्स, जेल-ओ,
कम वसा वाला जमे हुए दही या हल्की आइसक्रीम।
6. फाइबर ऊपर
जब कोलेस्ट्रॉल कम करने की बात आती है तो फाइबर एक सुपरस्टार है। साबुत अनाज, गेहूं की रोटी, उच्च फाइबर अनाज, दलिया, फल, सब्जियां और बीन्स को अपने आहार का आधार बनाएं। (और कब
पैकेज्ड खाद्य पदार्थ चुनना, एक लेबल की तलाश करें जो कहता है कि "कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।")
7. भूनना, भूनना या भूनना
खाना पकाने के तरीके जैसे कि ब्रोइलिंग, रोस्टिंग और ग्रिलिंग मीट के मामले में आपके वसा के सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं। मांस को एक वसायुक्त सॉस या अपने स्वयं के वसा में बैठने देने के बजाय, ये खाना पकाने के तरीके
कुछ वसा को टपकने दें। एक और हृदय-स्वस्थ चाल है कि आप खाना बनाना शुरू करने से पहले ही मांस के पतले कटों को चुनें।
8. एक बेहतर सलाद बनाएं
सलाद स्वाभाविक रूप से हृदय-स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं - जब तक कि उन्हें दिल से स्वस्थ ड्रेसिंग में फेंक दिया जाता है और बेकन बिट्स और फ्राइड क्राउटन से लदे नहीं होते हैं।
फाइबर की स्वादिष्ट खुराक के लिए भरपूर मात्रा में ताजी सब्जियों और फलों के साथ अपना सलाद बनाएं। फिर, स्टोर से खरीदी गई सलाद ड्रेसिंग को छोड़ दें (उनमें से कई संतृप्त या ट्रांस वसा में उच्च हैं) और अपना बनाएं
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जड़ी-बूटियों और सिरका या नींबू के रस को एक साथ मिलाकर।
9. फलों और सब्जियों पर ओवरबोर्ड जाएं
फलों और सब्जियों में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, कैलोरी में कम होते हैं, स्वाद और बनावट की एक मनोरम सरणी प्रदान करते हैं, और फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। प्रतिदिन ५ से १० सर्विंग्स का लक्ष्य रखें और
लाभकारी पोषक तत्वों की सर्वोत्तम श्रेणी के लिए विस्तृत विविधता का सेवन करें।
10. फास्ट फूड भूल जाओ
फैटी हैमबर्गर के अलावा, उन फ्रेंच फ्राइज़ और डीप फ्रायर में पकाए गए किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ को छोड़ दें। फास्ट फूड आइटम आमतौर पर संतृप्त और ट्रांस वसा, कैलोरी और सोडियम में उच्च होते हैं, सभी
जो दिल के लिए खराब हैं।
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