भयानक रूप से टोंड ट्राइसेप्स प्राप्त करें
ऊर्जावान ट्रिम ट्राइसेप्स के लिए, मैककॉल चेस्ट प्रेस की सिफारिश करता है, जो छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, और ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, जो ट्राइसेप्स को अलग करता है। "ट्राइसेप्स के लिए, चेस्ट प्रेस बहुत सारे ट्राइसेप्स (साथ ही छाती) का उपयोग करता है और इसे पहले वार्म अप करने और अलग-अलग व्यायाम के लिए ट्राइसेप्स तैयार करने में मदद करने के लिए किया जाना चाहिए," वे बताते हैं। चरों का समान अनुप्रयोग: प्रत्येक सेट के बीच लगभग ४५ से ९० सेकंड आराम करते हुए, १२ से १५ प्रतिनिधि के लिए चेस्ट प्रेस के २ से ३ सेट से शुरू करें, फिर १० से १२ प्रतिनिधि के लिए केवल ट्राइसेप्स-व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें, कुल २ से ३ सेट के लिए प्रत्येक सेट के बीच ४५ से ९० सेकंड के लिए फिर से आराम करें।
टीआरएक्स चेस्ट प्रेस
चरण 1: प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को सीधे लंगर बिंदु के नीचे स्थित, पैर के पालने में सुरक्षित रूप से रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली से दूर इंगित करके अपने पैरों के शीर्ष के साथ नीचे की ओर दबाव डालें। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने कंधों के नीचे और आगे की ओर रखते हुए अपने पेट के बल धीरे से लेटें। अपनी कोर/पेट की मांसपेशियों, और अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को सिकोड़कर अपने धड़ को सख्त करें (फर्श की ओर शिथिलता से बचने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को कस कर रखें):
चरण 2: ऊपर की ओर: साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, अपने सिर और रीढ़ को संरेखित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तरह की शिथिलता या आर्चिंग से बचें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ने से रोकें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को एक साथ रखें और TRX पट्टियों को आगे-पीछे करने से बचें।
चरण 3: नीचे की ओर: अपने कठोर धड़ को बनाए रखते हुए, श्वास लें और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की ओर ले जाएं, अपनी ठुड्डी या ऊपरी छाती को फर्श से स्पर्श करें। फिर से, अपनी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी प्रकार की जलन या शिथिलता से बचें।
