यदि आप नवीनतम आहार रुझानों पर ध्यान दे रहे हैं, तो आपने शायद ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर चर्चा सुनी होगी। लेकिन कम जीआई आहार के पीछे विज्ञान के भारी टुकड़े को समझना कठिन हो सकता है। जीआई मूल रूप से एक रैंकिंग है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं: उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ टूट जाते हैं तेजी से और रक्त शर्करा को तेज और उच्च बढ़ाते हैं, जबकि निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ रक्त में अधिक क्रमिक, कम तीव्र वृद्धि करते हैं ग्लूकोज।
जैसे, कम जीआई आहार ने मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में लोकप्रियता हासिल की है - लेकिन वजन घटाने की विधि के रूप में उन्हें भी गर्मागर्म बहस की गई है। वजन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए जीआई का उपयोग करने के वर्तमान प्रमाण अनिर्णायक हैं। लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ कम जीआई खाद्य पदार्थों के बारे में बहुत कुछ पसंद कर रहे हैं, क्योंकि वे पूरे खाद्य पदार्थ होते हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं और पोषक तत्वों से भरे होते हैं। कम जीआई आहार खाने का मतलब एक साथ कार्ब्स से परहेज करना नहीं है, बल्कि अधिक स्वस्थ कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करना है।
"वजन प्रबंधन के लिए जीआई का उपयोग करना प्रभावी साबित नहीं हुआ है," आहार विशेषज्ञ पेट्रीसिया वास्कोनसेलोस, आरडी, सीडीई, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता कहते हैं। "हां, आप फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ चुनना चाहते हैं - ये आम तौर पर कम जीआई खाद्य पदार्थ होते हैं - जो तृप्ति में मदद करते हैं, आपकी भूख को कम करते हैं और इसलिए मदद करते हैं वजन रखरखाव। ” वास्कोनसेलोस ने सुझाव दिया है कि आप इनमें जो कुछ भी जोड़ते हैं, उसके बारे में सावधानी बरतते हुए आप फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम स्वस्थ कार्बोस चुनते हैं खाद्य पदार्थ। यदि आप अपने लो-जीआई हरी बीन्स पर मक्खन का ढेर लगाते हैं, तो आप बाथरूम के पैमाने पर लड़ाई जीतने वाले नहीं हैं। जब वजन घटाने की बात आती है, तो नीचे की रेखा अभी भी कैलोरी कम कर रही है और अधिक व्यायाम कर रही है।
जीआई बज़
तो आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के जीआई मूल्यों को कहां देख सकते हैं? चेक आउट सिडनी विश्वविद्यालय के ग्लाइसेमिक डेटाबेस.
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स
भोजन (ग्लाइसेमिक इंडेक्स)
झटपट चावल (124)
मकई के गुच्छे (119)
राइस क्रिस्पी (117)
जेलीबीन्स (114)
फ्रेंच फ्राइज़ (107)
सोडा पटाखे (106)
आलू (उबला हुआ/मसला हुआ) (104)
सफेद ब्रेड (100)
मेल्बा टोस्ट (100)
कुसुस (93)
आइसक्रीम (87)
दलिया (1 मिनट का जई) (87)
पाचन कुकीज़ (84)
टेबल शुगर (सुक्रोज) (83)
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स
भोजन (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) पॉपकॉर्न (58)
ओट चोकर ब्रेड (68)
दलिया (धीमी गति से पकने वाला ओट्स) (70)
उबले चावल (68)
पम्परनिकल (66)
ऑल-ब्रान (60)
शकरकंद (54)
मलाई निकाला दूध (46)
पास्ता (40 से 70)
दाल/किडनी बीन्स (40 से 69)
सेब/केला/बेर (34 से 69)
स्रोत: कैनेडियन डायबिटीज़ एसोसिएशन
ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेंज:
कम जीआई = 55 या उससे कम
मध्यम जीआई = 56�69
उच्च जीआई = 70 या अधिक
कम ग्लाइसेमिक व्यंजन
लीक और मशरूम के साथ बीफ जौ का सूप
एक स्वादिष्ट लो-जीआई भोजन के लिए इस सुरुचिपूर्ण लेकिन देहाती सूप को फील्ड ग्रीन्स, बकरी पनीर, जैतून का तेल विनैग्रेट सलाद और एक साबुत अनाज ओट रोल के साथ परोसें।
अवयव:
1 चम्मच वनस्पति तेल
1 पौंड बीफ़ स्टू मांस, cubed
२ कप कटा हुआ सेलेरी
2 कप कटा हुआ लीक, हरे और सफेद दोनों भाग
3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
1 चम्मच नमक (वैकल्पिक)
1 छोटा चम्मच काली मिर्च
8 औंस ताजा ब्राउन मशरूम, कटा हुआ
7 कप पानी
1 छोटा चम्मच सोया सॉस
3 क्यूब्स बीफ शोरबा
१/२ कप मोती जौ
1 तेज पत्ता
1 टहनी ताजा मेंहदी
दिशा:
1. बड़े, भारी बर्तन में, वनस्पति तेल गरम करें। चिपकाने से बचने के लिए हिलाते हुए, स्टू मांस और भूरा जोड़ें।
2. अजवाइन, लीक, लहसुन, नमक और काली मिर्च डालें और कुरकुरा होने तक भूनें।
3. ताज़े ब्राउन मशरूम डालें और अतिरिक्त ५ मिनट के लिए भूनें।
4. पानी, सोया सॉस, बीफ शोरबा, मोती जौ, तेज पत्ता और ताजा मेंहदी डालें। बर्तन को ढक्कन से ढक दें और जौ और सब्जियों के नरम होने तक धीमी आँच पर एक और घंटे के लिए पकाएँ।
13 1-कप सर्विंग्स। प्रति सेवारत: 10 ग्राम कार्ब्स; 2 जी फाइबर; 9 ग्राम प्रोटीन; 3 जी वसा; 1 ग्राम संतृप्त वसा; 513mg सोडियम; 22 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 98 कैलोरी; वसा से 27 कैलोरी।
सूरजमुखी केला साबुत अनाज Muffins
केले और शहद के साथ प्राकृतिक रूप से मीठे हुए ये कोमल, साबुत अनाज मफिन, सूरजमुखी के पैच में गर्मियों में टहलने के समान ही पौष्टिक होते हैं।
अवयव:
१/४ कप वनस्पति तेल
2 बड़े चम्मच शहद
2 मध्यम से अधिक पके केले, मसला हुआ
1 अंडा
1 कप साबुत गेहूं का आटा
३/४ कप ओट्स
1 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
1/2 छोटा चम्मच नमक (वैकल्पिक)
1 छोटा चम्मच दालचीनी
३/४ कप वसा रहित दूध
१/२ कप भुने हुए, बिना नमक के सूरजमुखी के बीज
दिशा:
1. ओवन को 400F पर प्रीहीट करें।
2. मिक्सिंग बाउल में तेल और शहद माप लें। केला और अंडा डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।
3. अलग-अलग कटोरे में, गेहूं का आटा, जई, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा, नमक और दालचीनी को एक साथ मिलाएं।
4. केले के मिश्रण में दूध के साथ बारी-बारी से सूखी सामग्री डालें, जब तक कि मिश्रण न मिल जाए। सूरजमुखी के बीज में हिलाओ।
5. मफिन पैन को नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें। बल्लेबाज को मफिन पैन में समान रूप से वितरित करें, प्रत्येक कप को 2/3 भरा हुआ भरें।
6. मफिन और सुनहरा होने तक, 400F पर लगभग 15 मिनट तक बेक करें।
9 मफिन। प्रति सेवारत: 27 ग्राम कार्ब्स; 4 जी फाइबर; 8 ग्राम प्रोटीन; 11 ग्राम वसा; 1 ग्राम संतृप्त वसा; 349mg सोडियम; 21 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 219 कैलोरी; वसा से 98 कैलोरी।
एशियाई चिकन और सब्जी का टुकड़ा
क्लासिक ओरिएंटल चिकन सलाद का एक आधुनिक अपडेट, यह स्लाव रंग, क्रंच, स्वाद और पोषण का एक शक्तिशाली पंच पैक करता है।
अवयव:
४ कप बारीक कटी हुई नपा पत्ता गोभी
२-१/२ कप बारीक कटी हुई लाल पत्ता गोभी
१ कप कद्दूकस की हुई गाजर
१ कप कटा हुआ हरा प्याज
१ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
१/४ कप ताजी सीताफल के पत्ते
२ कप कटा हुआ, पका हुआ चिकन ब्रेस्ट
१/२ कप भुनी हुई मूंगफली
१/२ कप राइस वाइन विनेगर
2 बड़े चम्मच मूंगफली का तेल
2 बड़े चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस
2 बड़े चम्मच सोया सॉस
1 बड़ा चम्मच शहद
1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
1/2 छोटा चम्मच ताजा कीमा बनाया हुआ अदरक
२ बड़े चम्मच तिल
1 सेरानो मिर्च, बीज वाली और बारीक कटी हुई
दिशा:
1. बड़े सलाद कटोरे में, नपा पत्ता गोभी, लाल पत्ता गोभी, गाजर, प्याज, शिमला मिर्च, सीताफल, चिकन और मूंगफली डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
2. छोटी कटोरी में, सिरका, मूंगफली का तेल, नींबू का रस, सोया सॉस, शहद, काली मिर्च, अदरक, तिल और मिर्च को एक साथ फेंटें।
3. स्लाव पर डालें और ड्रेसिंग वितरित करने के लिए टॉस करें। परोसने के समय तक ठंडा करें।
लगभग 12 1-कप सर्विंग्स। प्रति सेवारत: 10 ग्राम कार्ब्स; 2 जी फाइबर; 10 ग्राम प्रोटीन; 7 ग्राम वसा; 1 ग्राम संतृप्त वसा; 401mg सोडियम; 20 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 138 कैलोरी; वसा से 59 कैलोरी।
सीमा बीन सलाद के दक्षिण
रंग-बिरंगे फ्लेवर, टेक्सचर्स और फ्लेवर की गड़गड़ाहट, यह हाई-फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर सलाद मैक्सिकन ग्रिल फिएस्टा के लिए एकदम सही संगत है।
अवयव:
1 5-औंस गारबानो बीन्स, धोया और सूखा जा सकता है
1 15-औंस राजमा, धुलाई और सूखा हुआ कर सकते हैं
१ कप पीले और लाल चेरी टमाटर, आधा
१ कप कटा हुआ खीरा
१/४ कप कटा हुआ हरा प्याज
१ एवोकाडो, छिलका और कटा हुआ
१/४ कप काले जैतून, कटा हुआ
१ कप हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
1 अनाहेम मिर्च काली मिर्च, बीज वाली और बारीक कटी हुई
2 बड़े चम्मच नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच मक्के का तेल
1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
1/2 छोटा चम्मच नमक (वैकल्पिक)
1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
दिशा:
1. बड़े मिक्सिंग बाउल में, गारबानो बीन्स, किडनी बीन्स, टमाटर, खीरा, हरा प्याज, एवोकैडो, जैतून, बेल मिर्च और मिर्च मिर्च मिलाएं।
2. छोटे कटोरे में, नींबू का रस, मकई का तेल, मिर्च पाउडर, नमक, काली मिर्च और लहसुन को एक साथ मिलाएं।
3. सलाद के ऊपर ड्रेसिंग डालें और टॉस करें। परोसने के समय तक ठंडा करें।
6-1/2 कप (13 1/2-कप सर्विंग)। प्रति सेवारत: 10 ग्राम कार्ब्स; 4 जी फाइबर; 3 जी प्रोटीन; 4 ग्राम वसा; 1 ग्राम संतृप्त वसा; 194mg सोडियम; 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल; 87 कैलोरी; वसा से 37 कैलोरी।