हम अंत में अपने शीतकालीन हाइबरनेशन से बाहर आ रहे हैं और यह फिर से आगे बढ़ने का समय है। कार्डियो-एक्सेलरेशन एक प्रकार की दिनचर्या है जिसमें कुछ प्रमुख वसा जलने और मांसपेशियों को टोन करने की क्रिया के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ तीव्र कार्डियो बर्स्ट शामिल होते हैं।
कार्डियो-त्वरण: यह क्यों और कैसे काम करता है
कार्डियो-एक्सेलरेशन सुपर-मजेदार और प्रभावी है क्योंकि यह शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्स दोनों को जोड़ती है। शोध से पता चलता है कि इस तरह का व्यायाम मांसपेशियों में दर्द को रोकता है और एथलीटों में मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है।
अधिक: अब आप कुख्यात आरबीजी की तरह काम कर सकते हैं
एक कूद रस्सी के साथ कार्डियो
कार्डियो-एक्सेलरेशन करने के लिए मेरा पसंदीदा उपकरण जंप रोप है। यदि आपके पास कूदने की रस्सी नहीं है, तो आप ट्रेडमिल पर भी दौड़ सकते हैं, जगह पर दौड़ सकते हैं या किसी अन्य उपकरण का उपयोग कर सकते हैं, जब तक आप कार्डियो को तीव्रता के साथ 1 से 2 मिनट तक करते हैं। कूद रस्सी का उपयोग करते समय, आप शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के सेट के बीच रस्सी के साथ 100 से 200 घुमाव करना चाहते हैं। ये फैट बर्निंग बर्स्ट आपके परिणामों में बड़ा बदलाव लाएंगे।
ग्रीष्मकालीन फिटनेस कार्डियो-त्वरण कसरत
इस वर्कआउट को शुरू करने से पहले हल्के कार्डियो के साथ 5 मिनट तक वार्मअप करें। प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के लिए, आप प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के दो सेट करना चाहते हैं।
1. छाती दबाओ
शुरुआत की स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और बाजुओं को सीधा करें ताकि डम्बल छत की ओर और सीधे आपके कंधों के ऊपर उठे।
गति: अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें, फिर बैक अप दबाएं और गति दोहराएं।
कार्डियो: जम्प रोप के साथ 100 से 200 चक्कर या 1 से 2 मिनट की तीव्र कार्डियो।
2. पिछली पंक्ति
शुरुआत की स्थिति: प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ लंबा खड़े हो जाओ, हथियार सीधे नीचे, कलाई अंदर की ओर। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने कूल्हों पर आगे झुकें, जब तक कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए। आपकी बाहें सीधी होंगी, कोहनी में हल्का सा मोड़ और फर्श से लंबवत।
गति: अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए उन्हें छत की ओर उठाएं। डम्बल को फर्श की ओर नीचे करें और फिर पंक्ति को दोहराएं।
कार्डियो: जम्प रोप के साथ 100 से 200 चक्कर या 1 से 2 मिनट की तीव्र कार्डियो।
3. बाइसेप कर्ल
शुरुआत की स्थिति: लंबे समय तक खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, हाथ सीधे, कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर।
गति: अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर जोर से दबाएं, फिर शुरुआती स्थिति में नीचे आ जाएं और दोहराएं।
कार्डियो: जम्प रोप के साथ 100 से 200 चक्कर या 1 से 2 मिनट की तीव्र कार्डियो।
4. साइकिल
शुरुआत की स्थिति: हल्के समर्थन के लिए अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों के साथ लेटें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें।
गति: इसके साथ ही दाहिने पैर को फैलाएं और अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने की ओर पार करें, जबकि उस घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें। अगल-बगल से बारी-बारी से। प्रत्येक पक्ष के लिए एक बार एक प्रतिनिधि के बराबर होता है। सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करने के लिए अपना सिर और गर्दन नहीं खींच रहे हैं - अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
कार्डियो: जम्प रोप के साथ 100 से 200 चक्कर या 1 से 2 मिनट की तीव्र कार्डियो।
5. कोहनी से घुटने का तख़्त
शुरुआत की स्थिति: फर्श पर पुश-अप या तख्ती की स्थिति में आ जाएं।
गति: विपरीत कोहनी को छूने के लिए एक घुटने को आगे लाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं। अगल-बगल से बारी-बारी से। प्रत्येक पक्ष के लिए एक बार एक प्रतिनिधि के बराबर होता है।
कार्डियो: जम्प रोप के साथ 100 से 200 चक्कर या 1 से 2 मिनट की तीव्र कार्डियो।
अधिक: जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके हाथ क्यों सूज जाते हैं
अपने शरीर को वसा जलाने वाली मशीन में बदलने के तरीके के बारे में और जानने के लिए, मेरी किताब देखें 10 दिनों में 10 पाउंड: तेजी से वजन कम करने के लिए गुप्त सेलिब्रिटी कार्यक्रम.
मूल रूप से अप्रैल 2012 को प्रकाशित। अपडेट किया गया अप्रैल 2017।
