आपका पैर आपके शरीर में कुछ सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं। आपके पैरों के ऊपर - आमतौर पर आपकी जांघों के रूप में जाना जाता है - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस का घर होता है, जिसमें रेक्टस फेमोरिस, विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस और विशाल इंटरमीडियस शामिल होते हैं।
हालांकि इन पावरहाउस मांसपेशियों के संरचनात्मक नामों को याद रखने की आवश्यकता नहीं है, आपको यह जानने की जरूरत है कि जांघ की मांसपेशियां कई महत्वपूर्ण गतिविधियों में सहायता करती हैं, जैसे कि पटेला (घुटने की टोपी) को स्थिर करना, घुटने को फैलाना और फ्लेक्स करना कूल्हा।
मजबूत जांघें क्यों महत्वपूर्ण हैं
जब आप विचार करते हैं कि आप अपने शरीर के साथ अपने पैरों पर कितना समय बिताते हैं, तो यह समझ में आता है कि आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत होने की आवश्यकता है।
न केवल वे चलने और बैठने जैसी दैनिक गतिविधियों को करने में आपकी सहायता करते हैं, वे एथलेटिक्स और व्यायाम में सफल आंदोलनों का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। साथ ही, मजबूत जांघें आपकी मदद करती हैं आम एथलेटिक चोटों से बचें, जैसे क्वाड्रिसेप उपभेद और अंतर्विरोध।
जोश कॉक्स, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक कभी भी फिटनेस, कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण सहित लगातार पैर व्यायाम आपकी ऊर्जा को बढ़ाएगा, आपके शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ावा देगा, अपने संतुलन में सुधार करें, अपने मध्य भाग को कस लें (न केवल आपके पैर और बट), अपने धीरज को उन्नत करें और पीठ के निचले हिस्से को कम करने और रोकने में मदद कर सकते हैं दर्द।
और हां, हम कैलोरी बर्न के बारे में नहीं भूल सकते। के प्रमाणित प्रशिक्षकों, बहनों और संस्थापकों सिसफिटलॉरेन और केली कोलिन्स, बताते हैं कि चूंकि जांघों में शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं, इसलिए वे उन्हें मजबूत करते हुए सबसे बड़ी कैलोरी बर्न भी करती हैं।
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व्यायाम जो आपकी जांघों को मजबूत करने में मदद करते हैं
हमारे विशेषज्ञों ने सबसे अच्छे व्यायामों की एक सूची तैयार की है जो आपकी जांघों को मजबूत और आकार देंगे।
कॉक्स लेग एक्सरसाइज के इस पहले सेट को लेग मूवमेंट का "माउंट रशमोर" कहते हैं क्योंकि वे हर एक को लक्षित करते हैं एकल पैर की मांसपेशी और सभी विभिन्न कोणों, उपकरणों, भारों के साथ असीम रूप से अपग्रेड करने योग्य हैं और अभ्यास। यहां, वह अपने पसंदीदा फाउंडेशन आंदोलनों को उनके कार्यों के साथ सूचीबद्ध करता है।
- स्क्वाट:कार्यक्षमता और कोर ताकत के लिए महत्वपूर्ण है।
- आगे-पीछे फेफड़े:संतुलन, बायोमेकेनिकल किस्म और पैर की मजबूती के लिए महत्वपूर्ण।
- पार्श्व फेफड़े:विशिष्ट पार्श्व आंदोलन फोकस, कोर एकीकरण और संयुक्त ताकत के लिए महत्वपूर्ण है।
- दीवार बैठ:आइसोमेट्रिक कंडीशनिंग और समग्र पैर संरचना जमने के लिए महत्वपूर्ण है।
जांघ के व्यायाम का यह अगला सेट कॉक्स के अनुसार आपके शरीर को खुद को मजबूत करने के लिए थोड़ा और बहुमुखी प्रतिभा का परिचय देते हुए आपकी नींव को मजबूत करेगा।
- पैरों से दबाव डालना: स्क्वैट्स के समान, केवल मुख्य घटक कम प्रचलित है (लेकिन अभी भी मौजूद है), जिससे आप अपने पैर की मांसपेशियों को थोड़ा और अलग कर सकते हैं।
- सीढ़ियाँ:लंज का एक गोल चक्कर संस्करण जो सामने के पैर पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से, कोर और ग्लूट्स को एक साथ जोड़ता है। अपनी एड़ी और पैर के अंगूठे से समान रूप से धक्का देना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने घुटने के सामने के हिस्से को बहुत ज्यादा न दबाएं।
- पैर जोड़ना: यह आपके कूल्हों के बाहरी हिस्से को अत्यधिक टाइट होने से निपटने में मदद करेगा, जबकि आपका संतुलन और पैर नियंत्रण.
उन दिनों जब आप अपने पैर की कसरत में थोड़ा अतिरिक्त जोड़ना चाह रहे हैं, कॉक्स कहते हैं कि इनमें से कुछ बोनस अभ्यासों को आज़माएं।
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- पिस्तौल कूल्हे: यह एक पिस्टल स्क्वाट फॉर्मेशन है, केवल आपके फ्री लेग को आपके घुटने के ऊपर रखा जाता है ताकि आप न केवल एक तरफ एक पैर वाला स्क्वाट करें बल्कि दूसरी तरफ एक शानदार हिप स्ट्रेच करें। सुनिश्चित करें कि आप a. का उपयोग करते हैं क्लीन स्टार्ट या कोई ठोस चीज जिसे पकड़ कर रखा जा सके ताकि आप उसमें से एक अच्छी, गहरी गति की रेंज प्राप्त कर सकें।
- भारित पुल: वेट बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर अपने कंधों के साथ एक बारबेल पर पैड रखें और इसे अपनी गोद में लपेटें। अपनी एड़ी को जमीन में गाड़ें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। वापस नीचे के रास्ते में खिंचाव महसूस करें और दोहराएं।
- स्लाइडर डिस्क साइड फेफड़े: एक पैर जमीन पर और दूसरा पैर a. पर रखें स्लाइडर डिस्क जैसे ही आप एंकर लेग के साथ जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें और अपने स्लाइडर डिस्क लेग को एक ही समय में जितना संभव हो सके बाहर स्लाइड करें। खड़े हो जाओ, पैर वापस खींचो और दोहराएं।
- बैंड स्क्वीज के साथ स्टेबिलिटी बॉल वॉल सिट: अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपनी पीठ और दीवार के बीच एक स्थिरता गेंद के साथ एक दीवार को पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने घुटनों को जितना हो सके बाहर लाएं और फिर वापस केंद्र की ओर लाएं। दोहराना।
SISSFit बहनें इन तीन अभ्यासों की सलाह देती हैं जो आपकी जांघों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करते हैं।
- स्क्वाट + बछड़ा उठाना: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से अलग करते हुए, 90-डिग्री के कोण पर स्क्वाट करें, अपना वजन अपनी एड़ी, एक गर्वित छाती और अपने घुटनों को सीधे अपनी टखनों के ऊपर रखें। जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं तो दोनों एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और फिर अपने टिपटो पर दबाएं। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस नीचे करें और दोहराएं।
- बारी-बारी से हैमस्ट्रिंग पहुँचती है: अपने दाहिने पैर पर खड़े होना शुरू करें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को अपने पीछे भेजते हैं और साथ ही अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुंचाते हैं। एक सपाट पीठ, अपने कूल्हों को चौकोर और अपने खड़े पैर में थोड़ा मोड़ रखना याद रखें। अपने शरीर को एक लीवर के रूप में कार्य करने के साथ, अपने दाहिने पैर से ड्राइव करें क्योंकि आप धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में आते हैं। अपने बाएं पैर पर दोहराएं।
- स्क्वाट जैक: अपने हाथों से अपने पक्षों पर खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में कूदें, अपने हाथों को जमीन से ऊपर एक गर्वित छाती के साथ घुमाएं। अपने पैरों को एक साथ खड़े होने की स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं।
महत्वपूर्ण नोट: इन आंदोलनों को आजमाते समय, किसी भी असामान्य या लगातार दर्द पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि कोई विशेष व्यायाम असहज महसूस करता है या दर्द देता है, तो इसे छोड़ दें और दूसरा प्रयास करें।
