ग्रील्ड मैरीनेटेड टोफू एक संतोषजनक, "मांसयुक्त" बनावट के साथ एक स्वादिष्ट विकल्प है। टोफू को ग्रिल पर बनाना आसान है, और केवल बहुत सख्त टोफू का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इसका मतलब है कि चीनी शैली का टोफू पानी के टब में पैक किया जाता है और उस पर अतिरिक्त फर्म या सुपर फर्म का लेबल लगाया जाता है। इष्टतम स्वाद और बनावट सुनिश्चित करने के लिए, टोफू को धो लें और एक साफ रसोई के तौलिये से थपथपा कर सुखा लें, टुकड़े करने और मैरिनेड में रखने से पहले अतिरिक्त नमी को दबा दें।
मैरिनेड सामग्री
- 1 1/2 कप सब्जी शोरबा
- 1/4 कप तमरी
- 1 चम्मच शाकाहारी वॉर्सेस्टरशायर सॉस
- 1 चम्मच दानेदार लहसुन
- 3 बड़े चम्मच मिसो
- 1/3 कप सूखा वर्माउथ
- 1 चम्मच सूखा अजवायन
- 2 (16 औंस) pkg.) बहुत सख्त टोफू
दिशा-निर्देश
- मैरिनेड सामग्री को एक मध्यम कटोरे में मिलाएं और एक तरफ रख दें।
- टोफू को साफ किचन टॉवल में लपेटें। शीर्ष पर एक भारी वजन रखें (जैसे कि जूस के भारी डिब्बे से भरा कटिंग बोर्ड)। टोफू से अतिरिक्त पानी निकल जाने के लिए इसे कम से कम 30 मिनट के लिए अलग रख दें।
- ब्लॉक की चौड़ाई में एक कट क्रॉसवाइज और फिर दो कट क्षैतिज और फिर लंबवत बनाते हुए, टोफू के प्रत्येक एक पाउंड ब्लॉक को 18 क्यूब्स में काटें।
- टोफू क्यूब्स को एक गैर-प्रतिक्रियाशील 9″ x 13″ पैन में रखें और सभी पर मैरिनेड डालें। टोफू को ढककर 24 घंटे तक के लिए फ्रिज में रख दें।
- ग्रिल में मध्यम-गर्म आग तैयार करें और ग्रिल (या रैक) पर जैतून का तेल खाना पकाने के स्प्रे से स्प्रे करें। टोफू को भूरा होने और हल्की परत बनने तक ग्रिल करें, हर तरफ लगभग 5 से 7 मिनट। गर्म - गर्म परोसें
ग्रिल के लिए अनुशंसित सब्जियाँ: मक्के के चौथाई भाग, 1/2″ गोल आकार में कटे हुए जापानी बैंगन, कटे हुए शतावरी भाले, 3/4″ मोटे प्याज के टुकड़े, 3/4″ मोटी बेल मिर्च की पट्टियाँ, और तिरछे कटे हुए बड़े गाजर।
6 सर्विंग्स बनाता है
ग्रील्ड मैरीनेटेड टोफू
पोषण विश्लेषण: प्रति सर्विंग: 4 औंस कैलोरी 115 प्रोटीन 6 ग्राम, कार्ब 2 ग्राम, फाइबर 1 ग्राम, फैट 7 ग्राम, कोल 0.0 मिलीग्राम, कैल्शियम 100 मिलीग्राम, सोडियम 64 मिलीग्राम। प्रोटीन से कैलोरी 22%, कार्ब से कैलोरी 5%, वसा से कैलोरी 59% (जो केवल इसलिए अधिक लगती है क्योंकि कैलोरी बहुत कम है)।
पारंपरिक ग्रील्ड मैरीनेटेड बीफ़
पोषण विश्लेषण: प्रति सर्विंग: 4 औंस कैलोरी 423, प्रोटीन 18 ग्राम, कार्ब 1 ग्राम, फाइबर 0 ग्राम, फैट 38 ग्राम, कोल 85, कैल्शियम 3 मिलीग्राम, सोडियम 575 मिलीग्राम। प्रोटीन से कैलोरी 18%, कार्ब से कैलोरी 1%, वसा से कैलोरी 81%।
सामग्री पर नोट्स:
फर्म चीनी शैली टोफू - फर्म, अतिरिक्त फर्म, और सुपर फर्म सभी यहां उत्कृष्ट विकल्प हैं और घनत्व की डिग्री स्वाद का मामला है। स्वास्थ्य खाद्य भंडार और सुपरमार्केट में अन्य ब्रांडों के बीच व्हाइट वेव, नासोया और सोया डेली से उपलब्ध है।
शाकाहारी वॉर्सेस्टरशायर सॉस - एंकोवीज़ या किसी कृत्रिम सामग्री के बिना सभी उत्साह और स्वाद के साथ एक मसाला। द विजार्ड या रॉबीज़ के स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध है।
तमरी - एक गेहूं-मुक्त, प्राकृतिक सोया सॉस, पारंपरिक सोया सॉस की तुलना में अधिक समृद्ध और थोड़ा मजबूत। तमरी स्वास्थ्य खाद्य दुकानों, एशियाई बाजारों और कुछ सुपरमार्केट में उपलब्ध है।
मिसो एक समृद्ध, चिकना पेस्ट है जिसे सोयाबीन और चावल या जौ जैसे अनाज से किण्वित किया जाता है और एक से तीन साल तक पुराना होता है। मिसो की स्थिरता कुछ हद तक मूंगफली के मक्खन की तरह होती है और इसे रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए, जहां यह कई महीनों तक रखा रहेगा। कोल्ड माउंटेन और वेस्टब्रे फ़ूड्स सहित अन्य जापानी बाज़ारों और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में उपलब्ध है।
अनुमति के साथ पुनर्मुद्रित, द एनलाइटेंड किचन, जॉन विली एंड संस, इंक. ©मैरी ओसेर 2002
