शाकाहारी नायसेर्स आपको चेतावनी देंगे कि आपका शाकाहार प्रोटीन पर कम है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्होंने मांस और डेयरी बॉक्स के बाहर नहीं सोचा है। शाकाहारी आहार में आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भरपूर प्रोटीन होता है, चाहे आप एथलीट हों या कभी-कभार व्यायाम करने वाले। यहाँ शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के पाँच सुपर स्रोत हैं।
शाकाहारी नायसेर्स आपको चेतावनी देंगे कि आपका शाकाहारी आहार प्रोटीन पर कम है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्होंने मांस और डेयरी बॉक्स के बाहर नहीं सोचा है। शाकाहारी आहार में आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भरपूर प्रोटीन होता है, चाहे आप एथलीट हों या कभी-कभार व्यायाम करने वाले। यहाँ शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन के पाँच सुपर स्रोत हैं।
1. tempeh
टेम्पेह एक किण्वित सोया भोजन है जिसमें एक मांसयुक्त बनावट है, जो बर्गर की तरह है, और अखरोट का स्वाद है। सबसे अच्छा अभी तक, यह प्रति सेवारत (ब्रांड के आधार पर) 18 ग्राम प्रोटीन का दावा करता है और, पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन के विपरीत, यह कोलेस्ट्रॉल मुक्त है। टेम्पेह को टैको या बरिटो फिलिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, हलचल-तलना में जोड़ा जाता है, या पिज्जा पर फेंक दिया जाता है। प्रोटीन का एक और सोया स्रोत एडामे (ताजा सोयाबीन) है, जो प्रति कप 22 ग्राम प्रोटीन देता है।
2. फलियां
सभी बीन्स एक स्वादिष्ट - और बहुमुखी - प्रोटीन का स्रोत हैं, जिसे डिप्स में शुद्ध किया जा सकता है या सूप के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, चावल, पास्ता, या सलाद में फेंक दिया जाता है, या वेजी स्टू या मिर्च में उबाला जाता है। फवा बीन्स में प्रति सेवन 22 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि दाल में लगभग 17 ग्राम प्रति कप होता है।
3. पागल
नट्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्रति औंस 2 से 7 ग्राम प्रोटीन के बीच होते हैं। बादाम और मूंगफली में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है जबकि मैकाडामिया नट्स और पेकान में सबसे कम। अपने भोजन को प्रोटीन बढ़ाने के लिए अपने नाश्ते के अनाज, सलाद और चावल के व्यंजनों में मुट्ठी भर मेवे मिलाएं। आप टोस्ट, सैंडविच, या रैप्स पर नट बटर भी डाल सकते हैं, साथ ही उन्हें पास्ता या वेजी के लिए अखरोट के सॉस में मिला सकते हैं।
4. Quinoa
क्विनोआ एक प्राचीन सुपर अनाज है जो प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिजों, विशेष रूप से पोटेशियम, मैंगनीज और मैग्नीशियम में समृद्ध है। पके हुए क्विनोआ में प्रति कप 9 ग्राम प्रोटीन होता है, और इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए खाया जा सकता है। सोया दूध के छींटे के साथ दलिया के स्थान पर इसे आज़माएं, इसे सलाद के लिए सूखे फल और नट्स के साथ टॉस करें, या स्वादिष्ट खाने के लिए एकोर्न स्क्वैश हाफ या अन्य सब्जियों को भरने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
5. जई
पुराने जमाने के ओट्स न केवल फाइबर (प्रति सर्विंग 4 ग्राम) का एक बड़ा स्रोत हैं, वे बिना पके हुए प्रति आधा कप 5 ग्राम प्रोटीन देते हैं। नाश्ते के भोजन के रूप में लोकप्रिय, पके हुए माल के लिए जई को पूरे - या आटे में जमीन में जोड़ा जा सकता है।
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