जब आप थके हुए हों और टूट गए हों तब भी स्वस्थ भोजन कैसे करें! - पृष्ठ 2 - वह जानता है

संबंधित कहानी। क्या आपके लिए सूजन-रोधी आहार है? आपको इसे क्यों आजमाना चाहिए और इसे कैसे शुरू करें?

नाश्ता

आहार विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। कुरकुरे, उच्च फाइबर अनाज जैसे कि किशमिश ब्रान® और एक कप ताजा या जमे हुए जामुन के साथ बिना वसा वाले ग्रीक योगर्ट की सेवा करें और आप अपने दिन की शुरुआत एक पावर मील के साथ कर रहे हैं। दिल के लिए बढ़िया, बजट में पतला!

दोपहर का भोजन

जैतून के तेल, बाल्समिक सिरका के साथ फेंके गए सलाद के ऊपर 3 से 4 औंस रोटिसरी चिकन (त्वचा हटा दी गई) रखें (आपकी पेंट्री के लिए बढ़िया स्टेपल), 1/2 कप छोले (कैन से धोने से सोडियम कम हो जाता है), और काम करने के लिए ले लो टपरवेयर। यह भोजन पोर्टेबल है, आपके लिए अच्छा है, और इसे तैयार करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं!

रात का खाना

जब आप दिन के अंत में थके हुए घर आते हैं, तो रात का खाना एक फोन कॉल दूर हो सकता है, लेकिन रुको! डायल मत करो! नीचे ब्लैक बीन क्साडिला रेसिपी ट्राई करें। यह मज़ेदार, तैयार करने में आसान, स्वादिष्ट और संतोषजनक है - बिना बजट के।

मकई साल्सा के साथ ब्लैक बीन Quesadillas

4 सर्विंग्स बनाता है (सेवारत आकार: 3 क्साडिला वेजेज और लगभग 1/3 कप साल्सा)

अवयव:

कुेसाडीलास्

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1-1/2 चम्मच बोतलबंद कीमा बनाया हुआ लहसुन
• २ कप बेर टमाटर, कटा हुआ
• १/२ कप ताजा हरा धनिया, कटा हुआ
• 1 (15 औंस) काले सेम, सूखा और धोया जा सकता है
• 4 (8 इंच) आटा टॉर्टिला
• खाना पकाने का स्प्रे
• 3/4 कप (3 औंस) पहले से कटा हुआ मैक्सिकन मिश्रण पनीर

साल्सा

• 1 कप फ्रोजन होल-कर्नेल कॉर्न
• १/२ कप ताजा हरा धनिया, कटा हुआ
• २ बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस
• 1/2 छोटा चम्मच बोतलबंद कीमा बनाया हुआ लहसुन
• 1 लाल शिमला मिर्च, कटी हुई

दिशा:

1. क्साडिलस तैयार करने के लिए, ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें।
2. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में जैतून का तेल गरम करें। लहसुन डालें और ३० सेकंड भूनें। टमाटर, 1/2 कप सीताफल और बीन्स डालें। 5 मिनट या तरल के वाष्पित होने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं।
3. टॉर्टिला को कुकिंग स्प्रे से लेपित बेकिंग शीट पर रखें। प्रत्येक टॉर्टिला के ऊपर 1/2 कप बीन मिश्रण और 3 बड़े चम्मच चीज़ डालें। टॉर्टिला को आधा में मोड़ो।
4. कुकिंग स्प्रे से टॉप को हल्का कोट करें। 3 मिनट तक या पनीर के पिघलने तक और टॉर्टिला ब्राउन होने तक उबालें। प्रत्येक टॉर्टिला को ३ वेजेज में काटें।
5. सालसा बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मकई और बची हुई सामग्री को मिलाएं। तेज़ आँच पर एक उबाल लें और लगातार हिलाते हुए 2 मिनट तक पकाएँ। क्साडिलस के साथ परोसें।

कैलोरी 420 (वसा से 31%); FAT 14.4g (सैट 5.5g, मोनो 6.4g, पॉली 1.3g); आयरन 4.2 मिलीग्राम; कोलेस्ट्रॉल 19 मिलीग्राम; कैल्शियम 272mg; कार्बोहाइड्रेट 60 ग्राम; सोडियम 590mg; प्रोटीन 17.8 ग्राम; फाइबर 10.3g

"कुकिंग लाइट," मार्च 2004

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