जब आप दौड़ रहे हों, कूद रहे हों, तैर रहे हों और जीत के रास्ते पर चढ़ रहे हों तो कोई डाउनटाइम नहीं है भूखा खेल. इन उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के साथ अपनी सहनशक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाएं।
तैराकी सहनशक्ति और सहनशक्ति
कटनीस और अन्य श्रद्धांजलि पानी से घिरे क्वार्टर क्वेल की शुरुआत करते हैं, और जो तैर नहीं सकते वे तुरंत उन लोगों के शिकार हो जाते हैं जो कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण को पूल में ले जाकर इसे किनारे या कॉर्नुकोपिया में एक फ्लैश में बनाएं।
अपने पूल वर्कआउट की शुरुआत 800 मीटर की तैराकी के साथ 25 मीटर तैरने वाले स्प्रिंट में करें।
- 200-मीटर फ्रंट क्रॉल: 4 x 25-मीटर उच्च-तीव्रता स्प्रिंट के बाद 25 मीटर मध्यम-तीव्रता की गति से, कुल 200 मीटर के लिए
- 200-मीटर स्पंदन किक: 4 x 25-मीटर उच्च-तीव्रता किकिंग स्प्रिंट (कोई हथियार नहीं) इसके बाद 25 मीटर मध्यम-तीव्रता की गति से, कुल 200 मीटर के लिए
- 200-मीटर फ्रंट क्रॉल (केवल हथियार): 4 x 25-मीटर उच्च-तीव्रता वाले आर्म-स्ट्रोक स्प्रिंट (कोई पैर नहीं) इसके बाद 25 मीटर मध्यम-तीव्रता वाले आर्म स्ट्रोक, कुल 200 मीटर के लिए
- 200-मीटर फ्रंट क्रॉल: 4 x 25-मीटर उच्च-तीव्रता स्प्रिंट के बाद 25 मीटर मध्यम-तीव्रता की गति से, कुल 200 मीटर के लिए
अपना 800 मीटर तैरना समाप्त करने के बाद, पूल के उथले या गहरे छोर में किए गए 10 मिनट के पानी के जॉग के साथ अपना पानी कसरत जारी रखें। पांच मिनट के गहरे सिरे पर पानी के साथ अपनी कसरत समाप्त करें, और कुछ मिनटों के बाद, अपने हाथों को पानी से हटा दें या चलते समय अपने सिर के ऊपर एक भारित वस्तु रखें।
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सामने क्रॉल
फ़्रीस्टाइल या फ्रंट-क्रॉल स्ट्रोक का उपयोग करके, 25-मीटर पूल की लंबाई जितनी तेज़ी से आप नीचे तैर सकते हैं, तैरें। जब आप दूर के छोर तक पहुँचते हैं, तो घूमें और मध्यम गति से शुरुआती छोर तक वापस जाएँ। पूरे 200 मीटर के लिए दो गति के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
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स्पंदन लात
किकबोर्ड के साथ अपने हाथों का समर्थन करना और फ़्लिपर्स का उपयोग करना, यदि वे उपलब्ध हैं, तो एक 25-मीटर पूल की लंबाई को कम करें, एक स्पंदन किक के साथ जितना हो सके उतना जोर से किक करें। जब आप दूर के छोर तक पहुँचते हैं, तो चारों ओर मुड़ें और मध्यम गति से शुरुआती छोर पर वापस किक करें। पूरे 200 मीटर के लिए दो गति के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
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फ्रंट क्रॉल (केवल हथियार)
अपने पैरों को एक साथ रखने और आगे बढ़ने के लिए पुल बॉय का उपयोग करते हुए, 25-मीटर पूल की लंबाई को नीचे गिराएं, आपको प्रेरित करने के लिए अपनी बाहों के अलावा कुछ भी नहीं। जब आप दूर के छोर तक पहुँचते हैं, तो घूमें और मध्यम गति से शुरुआती छोर तक वापस तैरें, फिर भी केवल अपनी बाहों का उपयोग करें। पूरे 200 मीटर के लिए दो गति के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
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वाटर जॉग
उथले या गहरे पानी में, पूल के चारों ओर जॉगिंग करें, एक ऐसे फॉर्म का उपयोग करें जो जमीन पर जॉगिंग करते समय आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फॉर्म के लगभग समान हो। अंतर यह है कि आप हर दिशा में पानी के प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रहे होंगे, इसलिए आगे बढ़ते रहने के लिए आपको अपने हाथों और पैरों को मजबूती से हिलाना होगा। यह गहरे पानी में विशेष रूप से सच है, जहां आपको अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने की आवश्यकता हो सकती है और वास्तव में गति प्राप्त करने के लिए अपने हाथों और पैरों को आगे और पीछे की ओर ले जाना चाहिए।
यदि आप गहरे पानी में टहलना चुनते हैं, तो तैरने में मदद करने के लिए पानी की बेल्ट का उपयोग करने पर विचार करें।
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गतिशील पानी
अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपने कंधों और सिर को पानी से बाहर रखते हुए, पूल के गहरे छोर पर पानी डालें। यदि अपने हाथों और पैरों के साथ पानी चलाना आसान है, तो अपने हाथों को पानी से हटा दें और अपने शरीर को लात मारने के अलावा कुछ भी सहारा न दें। यदि यह अभी भी आसान है, तो दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर एक भारित वस्तु को पकड़ें। 2 से 8 पाउंड वजन वाली मेडिसिन बॉल, डंबल या स्विम ब्रिक सभी अच्छे विकल्प हैं।
