सुबह उठना हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन इन स्वस्थ और शानदार पीनट बटर और केला मफिन के साथ, हमें लगता है कि आप और आपके घर में हर कोई इसे बनाने के लिए थोड़ा और प्रेरित महसूस कर रहा होगा रसोईघर।
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मफिन नाश्ते के लिए एक बढ़िया वस्तु है क्योंकि आप आराम से सप्ताहांत की सुबह एक कप कॉफी के साथ उनका आनंद ले सकते हैं या एक को पकड़कर व्यस्त सप्ताह के दिनों में अपने साथ ले जा सकते हैं। लेकिन कई स्टोर-खरीदी गई किस्में वसा और शर्करा से भरी हुई हैं, जो उन्हें आपके दिन की सबसे स्वस्थ शुरुआत नहीं बनाती हैं। सौभाग्य से इस नुस्खा में निम्नलिखित स्वस्थ स्वैप हैं ताकि आप अपने नाश्ते के विकल्प के बारे में अच्छा महसूस कर सकें।
- चीनी के बजाय, मिठास का प्राकृतिक स्पर्श जोड़ने के लिए खजूर को गर्म पानी में मिलाया जाता है। खजूर आहार फाइबर से भरपूर होते हैं और विटामिन ए, लोहा, पोटेशियम और कई अन्य विटामिन और खनिजों के भी अच्छे स्रोत हैं।
- अंडे के स्थान पर पानी में मिश्रित अलसी के बीजों का उपयोग किया जाता है। एक चम्मच पिसी हुई अलसी में 37 कैलोरी होती है, जो आपको एक औसत अंडे में मिलने वाली 70 कैलोरी से कम है। अलसी के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड और डायटरी फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है।
- कई व्यंजनों में इस्तेमाल होने वाले सफेद आटे के बजाय, यहां गेहूं के आटे और जई के आटे का उपयोग किया जाता है। ओट्स मैंगनीज के साथ-साथ कई अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन अतिरिक्त शर्करा, नमक और तेल वाले लोगों के पक्ष में उपयोग किया जाता है।
- केले अतिरिक्त चीनी मिलाए बिना एक प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं।
- बिना मीठे बादाम के दूध का उपयोग किया जाता है, जिसमें सिर्फ प्रति कप 30 कैलोरी और कैल्शियम और विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत है.
- ये मफिन पूरी तरह से पशु उत्पाद मुक्त हैं, इसलिए शाकाहारी भी इनका आनंद ले सकते हैं!
स्वस्थ मूंगफली का मक्खन और केला मफिन
सर्विंग साइज़ 18
नुस्खा से प्रेरित एक हरा ग्रह
अवयव:
- 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी
- 6 बड़े चम्मच ठंडा पानी
- 1-1/2 कप रोल्ड ओट्स, विभाजित
- 1 कप साबुत गेहूं का आटा
- 2 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा
- 1/4 छोटा चम्मच नमक
- 1/2 कप प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (कोई नमक, तेल या चीनी नहीं मिलाई गई)
- 2 बड़े चम्मच कनोला तेल
- १/२ कप खजूर
- ४ बड़े चम्मच गरम पानी
- 2 पके केले
- 1 कप बिना मीठा बादाम दूध
दिशा:
- ओवन को तीन सौ पचास डिग्री फारेनहाइट तक प्रीहीट करें। 18 मफिन कप (आमतौर पर एक ट्रे और आधा) ग्रीस करें।
- एक छोटी कटोरी में पिसे हुए अलसी और ठंडे पानी को मिला लें। जोर से हिलाओ, और 15 मिनट के लिए फ्रिज में बैठने दो।
- 1 कप रोल्ड ओट्स को फ़ूड प्रोसेसर में रखें, और तब तक मिलाएँ जब तक यह आटे की संगति न बन जाए।
- एक बड़े कटोरे में पिसे हुए ओट्स को बचे हुए ओट्स, साबुत गेहूं का आटा, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक के साथ रखें। गठबंधन करने के लिए हिलाओ।
- एक अन्य कटोरे में, मूंगफली का मक्खन और कैनोला तेल को चिकना होने तक हिलाएं।
- खजूर और गर्म पानी को ब्लेंडर में डालें। एक प्यूरी बनने तक, आवश्यकतानुसार किनारों को खुरचते हुए ब्लेंड करें। कुछ छोटे टुकड़े रह सकते हैं, लेकिन यह ठीक है। खजूर को पीनट बटर के मिश्रण में डालें।
- दो केलों को ब्लेंडर में डालें और प्यूरी बनने तक पीसें। उन्हें गीली सामग्री में डालें, और अच्छी तरह मिलाएँ।
- गीली सामग्री में अलसी का मिश्रण और बादाम का दूध डालें, और मिलाएँ।
- गीली सामग्री को धीरे-धीरे सूखी सामग्री में डालें, जैसे ही आप जाते हैं हिलाते रहें। बस संयुक्त होने तक हिलाओ - अधिक मिश्रण से बचें।
- घी लगे मफिन कप में बैटर को स्कूप करें।
- ओवन में 20 से 25 मिनट तक या पक्षों को हल्का ब्राउन होने तक बेक करें।
- मफिन को ओवन से निकालें, और उन्हें ठंडा करने के लिए एक वायर रैक में स्थानांतरित करें।
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