मैं एक पूर्व नर्तकी हूं जो अब EvannClingan.com पर फिटनेस के बारे में लिखती है, लेकिन मैंने कभी भी लगातार चार मील से अधिक दौड़ने की कोशिश नहीं की थी। डीसी में नाइके महिला हाफ मैराथन के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए धावकों को प्रशिक्षण एकल में बैंगनी टीम में 2013 के न्यूयॉर्क सिटी मैराथन को पूरा करते हुए देखना पड़ा।
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टी प्रशिक्षण में टीम रक्त कैंसर अनुसंधान के लिए धन जुटाकर ल्यूकेमिया और लिम्फोमा सोसायटी का समर्थन करती है। यह एक ऐसा कारण है जो मेरे दिल के करीब है क्योंकि मेरा परिवार इस बीमारी से ग्रसित है। मैंने सोचा था कि अगर कोई रास्ता है तो मैं इसे 13.1 मील की दौड़ के माध्यम से बनाऊंगा, यह मेरे जीवन में कैंसर से बचे लोगों का जश्न मनाने के लिए होगा। आपकी पहली छमाही के प्रशिक्षण के लिए मेरी चार शीर्ष युक्तियाँ यहां दी गई हैं।
दूरी पर ध्यान दें, गति पर नहीं
मुझे लगता है कि लोगों को दौड़ने में इतना डर लगने का एक कारण यह है कि उन्हें लगता है कि उन्हें तेज होना चाहिए। जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, तो मुझे लगा कि मुझे अपनी गति बढ़ाने की जरूरत है, जिससे मैं जल्दी से जल गया। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ अंततः दूरी के बारे में है, समय नहीं। चाहे आप 1:30 या 3:00 में हाफ मैराथन पूरी करें, यह अभी भी एक बड़ी उपलब्धि है। अगर लोग आपके पास से गुजर रहे हैं तो निराश न हों। अपनी दौड़ खुद चलाओ।
16-सप्ताह की योजना चुनें
t पहले-टाइमर के रूप में, अपनी दौड़ के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है। आधार बनाने, अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और लंबे माइलेज तक पहुंचने के लिए चार महीने का समय काफी होता है। यदि आप बहुत अधिक तेजी से करने की कोशिश करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। हालांकि, यदि आप घायल हो जाते हैं, तो आपके पास संभावित रूप से ठीक होने और प्रशिक्षण जारी रखने का समय होगा। अत्यधिक सर्दियों के मौसम से मेरा प्रशिक्षण बाधित हो गया था, लेकिन बर्फ पिघलने के बाद भी मेरे पास दौड़ने के लिए बहुत गर्म दिन थे।
ट्रेन पार करना न भूलें
टी यदि आप दौड़ने के बाहर पहले से ही सक्रिय हैं, तो इससे आपको लाभ होगा। अधिकांश हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं में प्रति सप्ताह चार रन और दो क्रॉस ट्रेनिंग वर्कआउट शामिल हैं। चूंकि मैं अपने आधे के लिए प्रशिक्षण से पहले बुटीक फिटनेस में सक्रिय था, इसलिए मैंने कभी-कभी स्पिन वर्ग के लिए उन चार रनों में से एक को कम कर दिया, जो कम प्रभाव वाला विकल्प है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि आपके दो क्रॉस ट्रेनिंग वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल हो, क्योंकि इससे रनिंग फॉर्म और धीरज में सुधार होगा। नाइके ऑफर फ्री क्रॉस ट्रेनिंग क्लासेस मैनहट्टन स्टोर्स में।
अपने आप को समर्थन से घेरें
टी मैंने अपने प्रशिक्षण के दौरान खुद को दौड़ने वाले विशेषज्ञों से घेर लिया। इनमें से कुछ विशेषज्ञ प्रशिक्षण प्रशिक्षकों में मेरी टीम थे, जो मेरे धन उगाहने के प्रयासों के लिए मुझे धन्यवाद देने के लिए प्रदान किए गए थे। वे अक्सर टीम को उत्साहजनक ईमेल भेजते थे और ग्रुप रन करते थे। मेरे कुछ दोस्त भी हैं जो अनुभवी धावक हैं। उन्होंने मेरे सभी हास्यास्पद सवालों का जवाब दिया और अक्सर मुझे मेरे सबसे हाल के लंबे समय के बारे में पूछने के लिए पाठ किया। यदि आप समूह के साथ दौड़ना पसंद करते हैं, तो मिलें नाइके का रन क्लब हफ्ते भर में।
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t याद रखें, इससे पहले कि आप इनमें से कोई भी काम करें, यह सबसे अच्छा है उचित चलने वाले जूते के लिए फिट हो जाओ और संभावित रूप से एक क्रॉस ट्रेनिंग शू। आप चैरिटी के लिए या किसी डेस्टिनेशन रेस में अपना पहला हाफ मैराथन दौड़ने पर भी विचार कर सकते हैं। किसी दौड़ में जाने के लिए यात्रा करना या किसी कारण को लाभ पहुंचाने के लिए धन उगाहना सबसे कठिन प्रशिक्षण रन भी इसके लायक लगता है। जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों, तो आपके पास ऐसे सप्ताह होंगे जब आपको लगेगा कि प्रगति धीमी हो गई है या रुक गई है, लेकिन चिंता न करें। जब आप पीछे मुड़कर देखते हैं कि आप प्रशिक्षण की शुरुआत में कहां थे, तो आप 13.1 मील की दूरी तय करने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस करेंगे।
