पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी गलतियाँ जो आप शायद कर रहे हैं - वह जानती है

आइए इसका सामना करें: जब काम करने की बात आती है, तो हम में से अधिकांश इसकी तैयारी पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं - अर्थात प्राप्त करना जिम में कदम रखने के लिए मानसिक रूप से तैयार - और फिर इसका वास्तविक प्रदर्शन तो हम पोस्ट-कसरत के साथ हैं अंश। यह शायद इसलिए है क्योंकि जब हम व्यायाम के बारे में सोचते हैं तो हम अपने शरीर की संरचना को बदलने के बारे में सोचते हैं चाहे वह कुछ पाउंड बहा रहा हो या अधिक टोंड हो रहा हो। लेकिन आपके वर्कआउट रूटीन की सफलता उतनी ही निर्भर करती है जितनी आप कसरत के बाद की रिकवरी जैसा कि यह वास्तविक कसरत पर ही है। अपने अगले कसरत के बाद, इन सामान्य गलतियों को करने से बचें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका कसरत आपके लिए काम कर रहा है न कि आपके खिलाफ।

संबंधित कहानी। फिटटोक वर्कआउट - द गुड, द बैड एंड द किंडा अजीब एक्सरसाइज लोग टिकटोक पर प्रचार कर रहे हैं

गलती: वर्कआउट के बाद कॉफी पीना।

मास्टर इंस्ट्रक्टर अलीसा टकर के अनुसार एकेटी, आपको कसरत के बाद अपने जावा झटके को छोड़ देना चाहिए।

"शारीरिक व्यायाम शरीर पर एक तनाव है और जब शरीर तनाव महसूस करता है, तो कोर्टिसोल जारी होता है। कैफीन शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को भी बढ़ाता है, ”वह शेकनोज को बताती हैं। "जबकि हमें कोर्टिसोल की आवश्यकता होती है, कोर्टिसोल के पुराने उच्च स्तर के परिणामस्वरूप सूजन और वजन बढ़ने सहित कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए भले ही आप वर्कआउट कर रहे हों, लेकिन हो सकता है कि आप परिणाम न देख रहे हों।"

इसके बजाय टकर आपके वर्कआउट से पहले कॉफी पीने की सलाह देते हैं। "शोध से पता चला है कि कैफीन प्री-वर्कआउट आपके वर्कआउट के दौरान प्रदर्शन, प्रेरणा और मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है। फिर कसरत के बाद, इसके बजाय पानी या नारियल पानी से हाइड्रेटिंग का विकल्प चुनें।

गलती: नींद में कंजूसी करना

एक अच्छी नींद एक अच्छी कसरत का एक अभिन्न अंग है, जैकलीन कासेन, सीपीटी और ग्रुप फिटनेस के निदेशक, कहते हैं शरीर रचना. “गुणवत्ता की कमी और घंटों की नींद का शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा। जब आप सो रहे होते हैं तब आपका शरीर आपके वर्कआउट से ऊतक और मांसपेशियों के टूटने की मरम्मत करता है। यह आपके शरीर को आराम करने की अनुमति देगा और अगले दिन आपके सबसे इष्टतम स्तर पर काम करने की क्षमता रखेगा।"

गलती: ओवरट्रेनिंग

सोचें कि रोजाना जिम जाना आपके और आपके शरीर के लिए स्वस्थ है? फिर से विचार करना।

"ज्यादातर व्यक्तियों में मांसपेशियों को ठीक होने में 24 से 36 घंटे लगते हैं, लेकिन यह भी समझें कि इसमें स्नायुबंधन और टेंडन लगते हैं एक गहन कसरत से ठीक होने के लिए दो बार तक, "डेन जॉनहेनरी, प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और फिटनेस निदेशक रेट्रो फिटनेस, शेकनोज को बताता है। "सुनिश्चित करें कि आप विशिष्ट आंदोलन पैटर्न के संबंध में कसरत के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देते हैं और गले की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द है और आप उस आंदोलन पैटर्न को प्रशिक्षित करना चाह रहे हैं, तो रुकें। उस दिन को एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस के रूप में उपयोग करें या अपने प्रशिक्षण विभाजन को समायोजित करें।"

गलती: फोम बहुत जल्दी लुढ़कता है (या फोम बिल्कुल भी नहीं लुढ़कता)।

"इन दिनों, अधिकांश सक्रिय लोगों ने फोम रोलिंग या सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर) के लाभों के बारे में सुना है। जबकि यह आश्चर्यजनक है, मैं अभी भी अधिकांश लोगों को इसे गलत तरीके से करते हुए देखता हूं, ”टकर कहते हैं। "फोम रोलिंग का लक्ष्य प्रावरणी में आसंजन या ट्रिगर पॉइंट (गांठ) को कम करना है। हालांकि यह एक अच्छी मालिश की तरह लग सकता है कि एक दर्द की मांसपेशियों पर आगे और पीछे रोल करना, जल्दी से आगे बढ़ना नहीं है वास्तव में गोल्गी कण्डरा अंग को उत्तेजित करने के लिए आरंभ करता है, जो बदले में कोई वास्तविक लाभकारी प्रभाव नहीं डालता है तन।"

इसके बजाय वह धीरे-धीरे आगे बढ़ने की सलाह देती है और फिर पकड़ कर रखती है। "पहले आप तंग या दर्दनाक स्थानों के लिए क्षेत्र को 'स्कैन' करना चाहते हैं। शरीर के उस हिस्से पर धीरे-धीरे रोल करें जिसे आप छोड़ना चाहते हैं। एक बार जब आप सबसे अधिक तनाव वाले स्थान को पा लेते हैं, तो आप कम से कम 30 से 90 सेकंड के लिए वहां रहना चाहते हैं, उस मांसपेशी को आराम करने की कोशिश कर रहे हैं जिसे आप छोड़ रहे हैं। ”

गलती: अतिवृद्धि प्रशिक्षण के ठीक बाद ठंड लगना

यदि आपका कसरत सत्र हाइपरट्रॉफी [प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण] था, तो कासेन का कहना है कि इसके तुरंत बाद कोल्ड प्लंज करना सबसे अच्छा नहीं है। वह कहती हैं, "ठंड के कई सकारात्मक पहलू हैं जैसे कि सूजन कम होना, आपके जोड़ों के लिए, गर्म दिन से ठीक होना, आदि," वह कहती हैं। "मांसपेशियों से रक्त निकालते समय और उन सभी अनुकूलन को होने के लिए प्रोत्साहित करते समय, तुरंत ठंड में डुबकी नहीं लगाना सबसे अच्छा है। लक्ष्य मांसपेशियों को अपना काम करने देना है और उन्हें रोकना नहीं है। यदि आप अभी भी कोल्ड प्लंज का उपयोग करना चाहते हैं, तो हाइपरट्रॉफी के अलावा किसी अन्य कसरत के दिन इसका उपयोग करें।"

गलती: पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाना या बहुत अधिक खाना, बहुत जल्दी।

जॉनहेनरी कहते हैं, "ज्यादातर जिम जाने वालों के साथ आम गलती यह है कि वे ठीक से ठीक होने के लिए अपने दैनिक अनुशंसित प्रोटीन की मात्रा को हिट नहीं करते हैं, जो कि न्यूनतम .8 ग्राम प्रोटीन है।" “अतीत में, यह धारणा थी कि ठीक से ठीक होने के लिए आपको कसरत के ठीक बाद पोस्ट रिकवरी शेक लेना पड़ता था। हालांकि, हाल के अध्ययनों में शोध से पता चला है कि किसी दिए गए विंडो के भीतर प्रोटीन प्राप्त करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है बल्कि यह सुनिश्चित करना है कि पूरे दिन प्रोटीन की समग्र आवश्यकता पूरी हो।

जिसका अर्थ है कि यदि आप व्यायाम कर रहे हैं कि आप कम से कम .8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन का सेवन करते हैं (उदाहरण के लिए, एक 180lb व्यक्ति को 144 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी)।

अपना स्टॉक करें कसरत वसूली टूलकिट: