आप अपने वर्कआउट रूटीन में जितने गहरे उतरेंगे, आपको उतने ही अधिक पुरस्कार मिलेंगे — और अहम - दर्द और पीड़ा, खासकर यदि आप अधिक कठोर दृष्टिकोण की ओर झुकते हैं व्यायाम - दौड़ने, मुक्केबाजी, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या क्रॉसफिट के साथ कहें - आप अगले दिन तंग और परेशान हो सकते हैं। जैसा कि कोई भी फिटनेस पेशेवर या ट्रेनर आपको बताएगा, आराम को प्राथमिकता देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पसीना बहाने का प्रयास करना। यह सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका है कि आप अपने शरीर को टीएलसी दे रहे हैं जिसकी न केवल आवश्यकता है, बल्कि फोम रोलर का उपयोग करना है।
यहां तक कि अगर आपने कुछ दोस्तों को इनमें से किसी एक का उपयोग करते देखा है या आपने उनके चमत्कार-काम करने वाले चमत्कारों के बारे में पढ़ा है, तो किसी को देखना थोड़ा डराने वाला हो सकता है। इससे पहले कि आप दूर चले जाएं और आर्म डे के बाद अपने आप को एक संवेदनशील गर्दन या असहज कंधों के अधीन करें, इसे इन पेशेवरों से लें, जो बताते हैं कि ये स्ट्रेचिंग एक्सेसरीज़ कितने सुपर-सरल हो सकते हैं।
फोम रोलर क्या है?
नहीं, यह वह नहीं है जो आपकी दादी सोने से पहले अपने बालों में लगाती हैं। फिटनेस प्रभावित और उत्साही ब्रायन माज़ा बताते हैं कि फोम रोलर्स एक सस्ता, बहुमुखी उपकरण है जो आपकी मांसपेशियों में गांठों को बाहर निकालने में मदद करता है जबकि खुद को एक गहरी ऊतक मालिश देता है।
"आप इसका उपयोग उन क्षेत्रों को ढीला करने के लिए कर सकते हैं जो आपकी बाहरी जांघ, क्वाड्रिसेप्स और ऊपरी पीठ की तरह तंग हैं," वे बताते हैं वह जानती है. "आप इसके साथ अपने तख्तों को भी बढ़ा सकते हैं, अपना संतुलन बना सकते हैं और अपने कोर को मजबूत कर सकते हैं, सुरक्षित रूप से अपनी पीठ को फोड़ सकते हैं और बहुत कुछ।"
जब आप उन्हें जिम में या अपने प्रिय बुटीक फिटनेस स्टूडियो में देखते हैं, तो आप देखेंगे कि वे सभी आकारों और आकारों में आते हैं। जैसा फिटनेस विशेषज्ञ हैंस डेविड रीरिक जोड़ता है, विभिन्न प्रकार के ब्रांड इन बेलनाकार उपकरणों को कहीं भी 12 इंच से 24 इंच लंबाई और 6 से 8 इंच व्यास के बीच पेश करते हैं। कुछ चिकने होते हैं, जबकि अन्य अधिक दांतेदार होते हैं, और उच्च तकनीक वाले कंपन मोड होते हैं। जबकि आप एक एकल के साथ शुरुआत कर सकते हैं, जो लोग उनकी कसम खाते हैं, उनके पास अपने पैरों और नितंबों से लेकर उनकी बाहों और गर्दन तक हर चीज को लक्षित करने के लिए घर पर विविधता हो सकती है।
वे आपकी दिनचर्या के लिए महत्वपूर्ण क्यों हैं?
अधिकांश कसरत के साथ, लक्ष्य आपके दिल को पंप करना, आपका रक्त प्रवाहित करना और आपकी मांसपेशियों को काम करना है। लगातार व्यायाम न केवल आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि यह एंडोर्फिन को लगातार प्रसारित करके आपके खुशी के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है।
यह सब पसीना आपके दिमाग और शरीर के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन जब आप अपनी दिनचर्या के अनुरूप रहते हैं तो यह थकान का कारण बन सकता है। यहीं फोम रोलर्स काम आते हैं। जैसा कि माज़ा बताते हैं, "वे पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं, बेहतर गति और गति की बढ़ी हुई सीमा में मदद करते हैं।"
और यदि आप सक्रिय रहने का इरादा रखते हैं, तो कहें, जब तक आप कर सकते हैं, माज़ा कहते हैं कि वे चोट की संभावना को कम करने में भी मदद करते हैं क्योंकि आप प्रत्येक कसरत के बाद ठीक से फैले हुए हैं। इसका मतलब है कि आप अधिक समय तक चलते रह सकते हैं और सत्रों के बीच ठीक होने में उतना समय नहीं लगेगा।
यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आपके जाने-माने स्ट्रेचिंग मूव्स ही काफी हैं, डाना मॉरिससे, फिटनेस विशेषज्ञ और फेशियल स्ट्रेच विशेषज्ञ, कहते हैं कि यह उन लोगों के लिए राहत प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है जो आम तौर पर बहुत तंग पसीने के बाद होते हैं। कई बार यह नुकसान भी कर सकता है।
"मांसपेशियां या तो बहुत छोटी [या] बहुत लंबी हो सकती हैं - जब कुछ तंग महसूस होता है, तो यह निश्चित रूप से बाद के कारण हो सकता है। जो पहले से ही खिंचाव पर है उसे खींचने से खिंचाव और आंसू आ सकते हैं, ”वह बताती हैं। "यहां तक कि जो लोग लचीले नहीं हैं, उनके लिए फोम रोलर उन जगहों तक पहुंचने में मदद कर सकता है जहां सेल्फ-स्ट्रेचिंग नहीं हो सकती है। जबकि जूरी अभी भी बाहर है कि विज्ञान वास्तव में कैसे काम करता है, फोम रोलिंग के समर्थक कम मांसपेशियों में दर्द, कम तनाव और रोलिंग के बाद बेहतर लचीलेपन की रिपोर्ट करते हैं।
फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
इसे रोल देने के लिए तैयार हैं? बहुत बढ़िया। बस याद रखें, आपको फोम रोलर पर अपना वजन लगाने में बहुत समय नहीं लगाना है, मॉरिससी बताते हैं। “आप जिस शरीर के हर हिस्से पर काम करना चाहते हैं, उस पर तीस से 45 सेकंड के लिए बदलाव करने के लिए पर्याप्त समय है। नीचे दिए गए सभी अभ्यास इस समय सीमा में किए जाने हैं। इसे ज़्यादा करने से दर्द हो सकता है, और हमेशा की तरह, अगर कुछ सही नहीं लगता है, तो तुरंत रुकें, ”वह सलाह देती है।
जिम में अपनी अगली यात्रा के अंत में थोड़ा समय बचाएं और इन शुरुआती-अनुमोदित चालों को आजमाएं जो आपको आस्तिक बना सकती हैं।
तंग बछड़ों के लिए:
मैराथन-ट्रेनिंग रन या जिम में विशेष रूप से स्क्वाट-हैवी सेशन के बाद, अगले दिन सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना कष्टदायक हो सकता है। अगले दिन के दर्द को रोकने या कम करने के तरीके के रूप में, मॉरिससे आपकी पीठ के बल लेटने और उन्हें रखने का सुझाव देता है अपने दाहिने बछड़े के बीच के नीचे रोलर, बाएं घुटने को मोड़ते हुए और इसे फर्श पर रखते हुए रास्ता।
"धीरे-धीरे दाएं घुटने को मोड़ें और सीधा करें ताकि रोलर मांसपेशियों पर फिसलने लगे। अपने आंदोलन को छोटा रखें और अपने दाहिने पैर को आराम से रखने की कोशिश करें, "वह निर्देश देती है। फिर, दूसरी तरफ दोहराएं।
गले में खराश और जांघों के मोर्चों के लिए:
कई लोगों के लिए, मांसपेशियों के इस समूह को मॉरिससी "गांठों का गर्म बिस्तर" कहते हैं। लेग डे बनाने के अलावा बल्कि असहज और कठिन, इस क्षेत्र में दर्द होने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में भी दर्द हो सकता है। रोलर को दोनों घुटनों से थोड़ा ऊपर रखकर इस क्षेत्र को आराम दें, जब आप अपनी गर्दन लंबी करके अग्र-भुजाओं की स्थिति में आएं।
"धीरे-धीरे एक बार में लगभग एक इंच या 2 इंच के क्वाड रोल करें। 30 से 45 सेकंड के बाद, अपने आंदोलन को रोकें और विंडशील्ड पैरों को वाइपर करें (उन्हें बाएं से दाएं ले जाएं) या यदि आप बैठे हैं, तो विंडशील्ड अपने हाथों का उपयोग करके अपने पैरों पर रोलर को वाइपर करें। उसी तरह से जांघों तक अपना काम करना जारी रखें, ”वह कहती हैं।
एक तंग ऊपरी पीठ के लिए:
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का फिटनेस रूटीन पसंद करते हैं - योग या पिलेट्स जैसे नरम आंदोलनों सहित - आप वास्तव में अतिरिक्त प्रयास करने के बाद ऊपरी पीठ दर्द का अनुभव करने के लिए बाध्य हैं। मॉरिससी का कहना है कि यह क्षेत्र विशेष रूप से समय के साथ आपकी रीढ़ को स्वस्थ रखने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर बैठने की स्थिति में शुरू करें, उन्हें अपने नितंब के जितना हो सके उतना करीब लाएं। फिर, रोलर को अपने दोनों कंधे के ब्लेड के बीच में रखें क्योंकि आप अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे लगाते हैं और अपनी कोहनी को छत की ओर खींचते हैं।
"अपना वजन अपने पैरों में दबाएं और अपने बट को एक होवर में उठाएं। ऊपरी हिस्से के छोटे हिस्सों को एक बार में रोल करना शुरू करें, फिर से केवल एक इंच या 2, 30 से 45 सेकेंड के लिए, "वह कहती हैं। यदि आप यहां असहज महसूस कर रहे हैं, तो आप कम तीव्रता के लिए दीवार के खिलाफ भी इसी आंदोलन को आजमा सकते हैं।
एक बार जब आप उस क्षेत्र के साथ समाप्त कर लेते हैं, तो वह अपनी ऊपरी पीठ को रखते हुए वापस बैठने के लिए कहती है अपनी कमर पर रोलर और साइड-बेंड बाएँ और दाएँ क्योंकि आपकी ऊपरी पीठ रोलर पर 30 से 45. तक है सेकंड। "उसी क्रम को दोहराएं, पीठ के नीचे एक या दो और धब्बे करें, लेकिन ब्रा लाइन / रिब दीवार क्षेत्र के नीचे रुकें। पसलियों के इस क्षेत्र पर पूरे शरीर के भारित आंदोलनों को करना आदर्श नहीं है क्योंकि वे तैर रहे हैं, ”वह आगे कहती हैं।
इसलिए, अपने अगले कसरत के बाद, मांसपेशियों में दर्द के बारे में शिकायत करने के बजाय, आप फोम रोलर को अपनी वसूली में मदद करने और किसी भी दर्द को शांत करने के तरीके के रूप में आजमा सकते हैं।
