पहली बार ऐसा होने पर मैं बिल्कुल घबरा गया।
मैं वास्तव में क्रूर बूट कैंप क्लास के बीच में था जब प्रशिक्षक ने हमें 30 सेकंड के जंपिंग जैक शुरू करने का आदेश दिया। कोई पसीना नहीं - मैंने ये लाखों बार किया है।
फिर, ऐसा हुआ: थोड़ी मात्रा में पेशाब - बेहतर वाक्यांशों की कमी के लिए - बाहर निकलने लगा, और मैं इसे रोकने के लिए कुछ नहीं कर सका। मुझे लगा कि अन्य लोग जल्द ही मेरी मिनी दुर्घटना देख पाएंगे और तुरंत लाल हो गए। सौभाग्य से, किसी ने नहीं किया, लेकिन कक्षा के ठीक बाद मैंने अपने स्मार्टफोन के ब्राउज़र में "वर्कआउट के दौरान पेशाब करना" टाइप किया।
और मैंने बड़ी राहत की सांस ली।
भरोसेमंद Google पर मैंने जो कुछ भी पढ़ा है, उसके अनुसार यह वास्तव में बहुत सामान्य है। आकस्मिक सप्ताहांत योद्धाओं से लेकर गंभीर क्रॉसफ़िट प्रतिस्पर्धियों तक सभी ने अनुभव किया कि चिकित्सकीय रूप से क्या जाना जाता है तनाव में असंयम, विशेष रूप से वर्कआउट के दौरान जिसमें बहुत अधिक कूदना शामिल था।
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"तनाव असंयम के साथ, स्फिंक्टर पैल्विक मांसपेशियां, जो मूत्राशय और मूत्रमार्ग का समर्थन करती हैं, कमजोर हो जाती हैं,"
पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन विशेषज्ञ गेल ओ'नील, पी.टी. कहता है वह जानती है. "पेट पर दबाव डालने पर दबानेवाला यंत्र मूत्र को बहने से नहीं रोक पाता है, जैसे जब आप खांसते हैं, हंसते हैं, कोई भारी चीज उठाते हैं, या कुछ विशेष प्रकार के व्यायाम जैसे दौड़ना और क्रॉसफिट।"इसका समाधान करने के लिए, डॉक्टर आमतौर पर सलाह देते हैं कि आप नियमित रूप से अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें - जो मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करने में आपकी मदद करती हैं - जिन्हें आमतौर पर केगल्स के रूप में जाना जाता है।
हालाँकि, मैंने पाया है कि यह हमेशा काम नहीं करता है। मैं केगल्स कट्टरपंथी हूं और सप्ताह में कम से कम चार बार रिफॉर्मर पिलेट्स करता हूं, और मैं अभी भी तनाव असंयम से निपटता हूं।
"हर कोई एक जादू व्यायाम चाहता है: बस एक तख्ती करो, बस एक केगेल करो, बस एक स्क्वाट करो," कहते हैं भौतिक चिकित्सक जूली विबे. "सिस्टम में संतुलन बनाना किसी चीज़ को बंद करने की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है।"
केगेल के बाहर सोचो
तनाव असंयम आपके कसरत में एक किंक डाल सकता है, लेकिन केगल्स इसे ठीक करने का तरीका नहीं हैं - खासकर क्योंकि श्रोणि तल पहेली का केवल एक टुकड़ा है। विबे के अनुसार, समस्या को हल करने के लिए, हमें मांसपेशियों के समूह के काम के समन्वय के बारे में सोचना होगा जो निरंतरता को नियंत्रित करते हैं।
"रिसाव को नियंत्रित करने वाली प्रणाली वही प्रणाली है जो एक मजबूत कोर बनाती है: डायाफ्राम, श्रोणि तल और आपका गहरा पेट। इसलिए इन तीनों की क्रिया को समन्वित करना सीखना महाद्वीप तंत्र को संतुलित करने के लिए महत्वपूर्ण है, ”विबे कहते हैं। "इसका मतलब है, आप कैसे सांस लेते हैं और आप अपने एब्स या पेल्विक फ्लोर को कितना कसते हैं, यह महत्वपूर्ण है।"
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सबसे पहले, वह इस छोटी सी तरकीब से आपके असली पेल्विक फ्लोर को खोजने की सलाह देती है।
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooफिर, एक पिस्टन के रूप में जानी जाने वाली एक सांस लेने की चाल का प्रयास करें, जो महिलाओं को केगेल की तुलना में मांसपेशियों के काम को अलग तरीके से समन्वयित करने में मदद करती है।
विबे कहते हैं, "अपने पेट को जाने देना सीखना और डायाफ्राम को एक बड़ी सांस के लिए नीचे आने देना एक पिस्टन की रीकोलिंग क्रिया को स्थापित करने के लिए एक अच्छा पहला कदम है।"
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"साँस ऊपर नहीं होनी चाहिए - छाती उठाना, कंधे श्वास पर उठना - यह अक्सर तब होता है जब महिलाएं अपने पेट को कस कर पकड़ती हैं। देखें कि जब आप अपने एब्स को रिलैक्स करते हैं तो आपकी सांसें कैसे बदलती हैं।"
सांस कम होनी चाहिए, आपके स्तनों के नीचे आपके पसली के पिंजरे की गति के साथ। इस तरह की सांसें आपके पेल्विक फ्लोर से ज्यादा जुड़ी होंगी।
"देखें कि क्या आप इस नई श्वास पर अपने श्रोणि तल को नीचे महसूस कर सकते हैं, और साँस छोड़ते पर उठा सकते हैं। जब यह साँस छोड़ते पर उठता है, तब आपको इसे फिटनेस में एक परिश्रम पर चुनौती देनी चाहिए, ”विबे कहते हैं। "तो मैं अपने मरीजों को सिखाता हूं, 'जाने से पहले उड़ाओ।' श्वास छोड़ें, श्रोणि लिफ्ट महसूस करें, फिर श्वास छोड़ते रहें जैसे आप व्यायाम करते हैं या उठाते हैं। फिर पेल्विक फ्लोर को फिर से नीचे आने दें, जब आप दोहराव के बीच सांस लें।"
एक बार जब आप इसे पा लेते हैं, तो उठने (साँस छोड़ने पर) और नीचे (श्वास लेने पर) की अनुमति देने का अभ्यास करें। "उस झुकाव का उपयोग करते हुए, स्की जंप विचार जब आप दौड़ रहे होते हैं और एक पिस्टनिंग सांस बनाए रखते हैं तो सिस्टम को किक करने और लीक को कम करने में मदद मिलेगी," विबे कहते हैं।
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तनाव असंयम से लड़ने के अन्य तरीके
व्यायाम को मजबूत करने के अलावा, तनाव असंयम को कम करने के लिए इन अन्य युक्तियों को आजमाएं।
- लंबे समय तक बैठने से बचें। "खराब मुद्रा के साथ बैठने से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं," ओ'नील कहते हैं। "ब्रेक लें और दिन में कई बार घूमें।"
- अब और नहीं "बस के मामले में" पेशाब। ओ'नील के अनुसार, अधिकांश लोग, यदि वे लीक कर रहे हैं, तो सोचते हैं कि व्यायाम करने से पहले बाथरूम जाने से रिसाव कम हो जाएगा। "हालांकि यह एक तार्किक रणनीति की तरह लग सकता है, यह मस्तिष्क को संकेत दे रहा है कि मूत्राशय को अपनी आवश्यक पूर्णता प्राप्त करने से पहले खाली करने के लिए कहें," वह सलाह देती है। "आपके मूत्राशय को समय से पहले खाली करने की आवश्यकता होगी, कम नहीं।"
- अपने वर्कआउट से पहले और उसके दौरान हाइड्रेटेड रहें। कुछ लोग सोचते हैं कि अगर वे कम पीते हैं, तो उन्हें कम पेशाब करना पड़ेगा। ओ'नील के अनुसार, विपरीत सच है। "आपका मूत्र अधिक केंद्रित हो जाता है," वह कहती हैं। "यह वास्तव में मूत्राशय को परेशान करता है, जिससे यह महसूस होता है कि इसे और अधिक खाली करने की आवश्यकता है।"
इस आलेख का एक संस्करण मूल रूप से जुलाई 2014 में प्रकाशित हुआ था।
