वहाँ कोई व्यक्ति नहीं है जो ड्रॉप नहीं कर सकता है और उन्हें 20 दे सकता है, बस लोगों की तरह - आपको बस यह जानना है कि इसके लिए अपना रास्ता कैसे काम करना है। सबसे अच्छी खबर? आप निम्नलिखित प्रगति के साथ अपने पुश-अप्स में महारत हासिल कर सकते हैं, और इनमें से कोई भी आपके घुटनों पर नहीं होता है।
प्रगति कार्य करना
यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल नए हैं, तो दीवार पुश-अप से शुरू करें और वर्णित अनुसार सभी छह प्रगति के माध्यम से अपना रास्ता काम करें। यदि, हालांकि, आप घुटने के पुश-अप के साथ सहज हैं, तो दीवार पुश-अप को छोड़ दें और प्रगति के माध्यम से जारी रखने से पहले इनलाइन पुश-अप से शुरू करें।
नोट: सभी उचित रूपों का प्रदर्शन नीचे किया गया है!
सप्ताह 1: 10-12 वॉल पुश-अप्स के तीन सेट करें, सेट के बीच एक मिनट की रिकवरी की अनुमति दें। इसे लगातार तीन दिनों तक करें (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार)।
सप्ताह 2: जमीन से कम से कम 24-इंच की बेंच या स्टेप का उपयोग करके 10-12 इनलाइन पुश-अप्स के तीन सेट करें। सेट के बीच एक मिनट की रिकवरी की अनुमति दें। इसे लगातार तीन दिनों तक करें।
सप्ताह 3: जमीन से 12 से 24 इंच के बीच एक बेंच या स्टेप का उपयोग करके 8-10 इनलाइन पुश-अप्स के दो सेट करें। सेट के बीच एक मिनट की रिकवरी की अनुमति दें। फिर, जितना हो सके उतने नकारात्मक पुश-अप्स करें, प्रत्येक पुश-अप पर अपने आप को जितना हो सके उतना धीरे-धीरे कम करें। इसे लगातार तीन दिनों तक करें।
सप्ताह 4: एक बेंच या स्टेप का उपयोग करके 8-10 इनलाइन पुश-अप्स का एक सेट करें जो जमीन से 12 से 24 इंच दूर हो। 8-10 नकारात्मक पुश-अप्स का एक सेट करें, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने आप को धीरे-धीरे जमीन पर कम करें। चार से छह लोअर-एंड-होल्ड पुश-अप्स का एक सेट करें, प्रत्येक पुश-अप को तब तक पकड़ें जब तक आप अपनी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। सेट के बीच में दो मिनट का आराम दें। इसे लगातार तीन दिनों तक करें।
सप्ताह 5: 8-10 लोअर-एंड-होल्ड पुश-अप्स के दो सेट करें, प्रत्येक पुश-अप को तीन से पांच सेकंड के लिए निम्नतम स्थिति में रखें। सेट के बीच दो मिनट आराम करें, फिर सकारात्मक पुश-अप का एक सेट करने से तीन मिनट पहले आराम करें, एक तंग कोर और अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना करें। इसे लगातार तीन दिनों तक करें।
सप्ताह 6: 6-10 सकारात्मक पुश-अप के दो सेट करें, फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए जैसे ही आप खुद को दबाते हैं। सेट के बीच में दो मिनट का आराम दें। पूर्ण पुश-अप के एक सेट के साथ समाप्त करें, जितना आप कर सकते हैं (भले ही यह सिर्फ एक ही हो!), नीचे और ऊपर के चरणों के माध्यम से अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। इसे लगातार तीन दिनों तक करें।
सप्ताह 7 और 8: अब तक आपको "आदमी" पुश-अप का कम से कम एक सेट करने में सक्षम होना चाहिए, भले ही आप एक बार में केवल चार या पांच ही कर सकें। अगले दो हफ्तों में, तीन सेट करने के लिए खुद को चुनौती दें, सेट के बीच एक मिनट का आराम करें। प्रत्येक सेट के लिए अच्छे फॉर्म के साथ जितना हो सके उतना करने के लिए निर्धारित करें।
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1. वॉल पुश-अप
दीवार से कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के सामने दीवार पर सपाट रखें, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखते हुए आगे झुकें और अपने कोर को कस लें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को दीवार की ओर नीचे करें, गति को उलट दें जब आपकी कोहनी 90 डिग्री से थोड़ा अधिक झुक जाए।
2. पुश-अप को इनलाइन करें
इनलाइन पुश-अप दीवार पुश-अप की तरह ही किया जाता है, लेकिन इस बार आप अपने हाथों को एक मजबूत, उभरी हुई सतह, जैसे बेंच या सोफे के पीछे रख रहे हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप एक ऐसा मंच चुन सकते हैं जो जमीन के करीब हो। लक्ष्य यह है कि आप व्यायाम करते समय अपने शरीर को यथासंभव तंग और सीधा रखें - अपने बट को छत की ओर झुकने या झुकने से रोकें। आपकी छाती को आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे प्लेटफ़ॉर्म को छूने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह नीचे छूने के एक या दो इंच के भीतर आ जाना चाहिए।
3. नकारा मक
जब आप पुश-अप्स के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद सोचते हैं कि पुश-अप का "अप" हिस्सा सबसे कठिन हिस्सा है, है ना? और जबकि यह वह हिस्सा है जहां आप अपने आप को वापस शुरू करने के लिए दबाव डालने के लिए बल लगाते हैं, नीचे की ओर - या नकारात्मक - चरण पुश-अप वास्तव में वह हिस्सा है जो अधिक मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है (जो इस संदर्भ में एक अच्छी बात है) और बनाता है ताकत।
ऐसा इसलिए है क्योंकि नीचे के चरण में अधिक मांसपेशियों पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है - जैसे ही आप अपने आप को फर्श की ओर कम करते हैं, आपकी मांसपेशियों को आपका समर्थन करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इसलिए, यदि आप किसी व्यायाम के नकारात्मक भाग को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह हो सकता है बोध आसान है, लेकिन जब ताकत निर्माण की बात आती है तो यह लाभांश का भुगतान करता है। (पूर्ण पुल-अप के लिए अपना काम करते समय नकारात्मक भी एक लोकप्रिय अभ्यास है।)
चाल अच्छी फॉर्म को बनाए रखते हुए नकारात्मक पुश-अप्स को यथासंभव धीरे-धीरे कर रही है। बस अपने कोर टाइट और शरीर को एड़ी से सिर तक सीधा रखते हुए एक उच्च पुश-अप स्थिति में शुरू करें। जितना हो सके धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना नियंत्रण के साथ, अपने आप को फर्श पर कम करें। प्रत्येक नकारात्मक पुश-अप के लिए कम से कम चार से पांच सेकंड लेने का लक्ष्य रखें।
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4. लोअर-एंड-होल्ड पुश-अप्स
इसे "चतुरंगा पुश-अप" के रूप में भी जाना जाता है, लोअर-एंड-होल्ड नकारात्मक के दौरान ताकत बनाने में मदद करेगा पुश-अप का चरण, जबकि आपको अपने निचले बिंदु पर सममित रूप से ताकत बनाने के लिए भी मजबूर करता है पुश अप। यह निचला बिंदु नकारात्मक से सकारात्मक चरणों में संक्रमण का प्रतिनिधित्व करता है, जो विशेष रूप से नेविगेट करने में मुश्किल हो सकता है जब आप पुश-अप में महारत हासिल करना सीख रहे हों।
बस एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री से थोड़ा आगे न झुक जाए (आपकी छाती फर्श से कुछ इंच की होनी चाहिए)। बाकी रास्ते को नीचे करने से पहले तीन से पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, हो सकता है कि आप संक्रमण बिंदु के साथ खेलना चाहें - निम्न स्थान पर पकड़ें एक सेकंड, फिर अपनी कोहनी को एक बाल और मोड़ें, फिर अपनी हथेलियों से दबाएं और अपने आप को ऊपर उठाएं इंच। इसे दोबारा शुरू करने से पहले दो या तीन बार करें।
5. सकारात्मक
सकारात्मक नकारात्मक के ठीक विपरीत हैं। अब आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए खुद को एक उच्च पुश-अप स्थिति में वापस लाने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर रहे हैं। आपको ये धीरे-धीरे करने की ज़रूरत नहीं है! बस फर्श पर एक प्रवण स्थिति में शुरू करें - आपकी हथेलियाँ आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हैं और आपके पैर की उंगलियां जमीन पर टिकी हुई हैं। अपने कोर को कस लें और एक तंग कोर बनाए रखते हुए खुद को ऊपर दबाएं, जिससे आपकी पीठ को हिलने से या आपके कूल्हों को ऊपर की ओर इशारा करने से रोका जा सके।
6. पुश अप
आप आधिकारिक तौर पर अपनी नकारात्मक और सकारात्मकता को मिलाने के लिए तैयार हैं। एक उच्च पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने आप को फर्श की ओर कम करने से पहले सांस लें और अपने कोर को कस लें। जब आपकी छाती नीचे छूने से कुछ इंच की दूरी पर हो, तो सांस छोड़ें और शुरू करने के लिए अपने आप को वापस ऊपर की ओर दबाएं। पहले फॉर्म पर ध्यान दें! यहां तक कि अगर आप केवल अच्छे फॉर्म के साथ ही ऐसा कर सकते हैं, तो आप पुश-अप क्वीन बनने की राह पर हैं।
