वसा को कम करना, ताकत बढ़ाना और मांसपेशियों को टोनिंग करना एक फिटनेस योजना में संयुक्त है जिसे टैबटा कहा जाता है। यह त्वरित, आसान है और किसी के लिए भी अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए वैयक्तिकृत किया जा सकता है।
टैबटा क्या है?
Tabata हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग है जो कार्डियोवस्कुलर सर्किट और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को वज़न के साथ जोड़ती है जिसे चार मिनट में हासिल किया जा सकता है। प्रत्येक चार मिनट का ब्लॉक 20 सेकंड के गहन प्रशिक्षण के साथ शुरू होता है, इसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है। यह 30-सेकंड का ब्लॉक आठ पूर्ण सत्रों के लिए दोहराया जाएगा। इस प्रकार की कसरत के लिए 10 सेकंड का आराम महत्वपूर्ण है, इसलिए आप प्रत्येक 20-सेकंड की कसरत के लिए अपनी क्षमता के अनुसार सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।
अपना वजन कैसे कम करे
जिम में, ट्रेडमिल हमेशा महिलाओं और पुरुषों के दौड़ने से भरे रहते हैं, यह सोचते हुए कि वे कैलोरी खो रहे हैं और ट्रेडमिल के डिजिटल ट्रैकर के अनुसार वजन कम कर रहे हैं। दौड़ने से आपका वजन धीमी गति से कम होगा क्योंकि आपकी हृदय गति को बढ़ने में और आपके शरीर को उस फैट-बर्निंग मोड में आने में थोड़ा समय लगता है। Tabata उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो सर्किट के साथ शुरू और समाप्त होता है, और आपकी हृदय गति अपने आप बढ़ जाती है; अपने वर्कआउट के बाद भी आप कैलोरी बर्न कर रहे होंगे, तब भी जब आप बस घूम रहे हों या कुछ काम चला रहे हों। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए बर्पीज़, बारी-बारी से कूदने वाले फेफड़े, जंपिंग जैक और जंप स्क्वैट्स शामिल करें।
उन हार्ड-टू-टोन क्षेत्रों को कैसे मजबूत करें
पैरों या बाहों में मांसपेशियों को टोन करने की कोशिश करते समय, 20-सेकंड अंतराल अभ्यास करें, लेकिन 10-सेकंड के आराम पर, व्यायाम को अभी-अभी पकड़ें और नाड़ी करें। पैरों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट एक बेहतरीन व्यायाम है, इसलिए आप 20 सेकंड के स्क्वैट्स कर सकते हैं और फिर स्क्वाट में गहराई से झुक सकते हैं और धीरे-धीरे बेबी स्क्वैट्स कर सकते हैं। यह आंतरिक जांघों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कसने में मदद करेगा। आप वास्तव में जलन महसूस करेंगे!
मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
मांसपेशियों का निर्माण करना एक कठिन काम हो सकता है, लेकिन टैबटा तेजी से काम करता है। वजन के दो सेट (मध्यम और भारी) लें और उन्हें मजबूत करने वाले व्यायाम और कार्डियो में उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक कार्डियो सर्किट में जहां आप रोटेटिंग जंप स्क्वैट्स कर रहे हैं, "आत्महत्या" (दोनों तरफ फेरबदल), और तेज़-तर्रार फ़ुटबॉल फ़ुटबॉल, अपने कूल्हों पर भारी वज़न या मध्यम वज़न को अपने सामने या अपने ऊपर रखें सिर। यह आपकी बाहों को व्यस्त रखेगा और आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को ट्रिगर करेगा। अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्ट्रेंथ वर्कआउट करते समय भारी वजन का अधिक बार उपयोग करने का प्रयास करें।
अधिक फिटनेस
पांच 20 मिनट के ट्रेडमिल वर्कआउट
नैप-टाइम वर्कआउट रूटीन
नई माताओं के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रसवोत्तर कसरत
