40 से अधिक? निराशा न करें - व्यायाम दिनचर्या शुरू करने में कभी देर नहीं होती। आरंभ करने और इसके साथ बने रहने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ आसान युक्तियां दी गई हैं।
एक बार जब आप अपने 40 के दशक को हिट कर लेते हैं, आकार में रहना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे-जैसे आप परिपक्व होते हैं, आपको अपने सर्वोत्तम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने आहार और गतिविधि के स्तर को और अधिक विशेष रूप से संबोधित करने की आवश्यकता होगी।
दूसरे शब्दों में, फास्ट फूड या देर रात हाई-शुगर, हाई-कार्ब भोजन खाने के दिन खत्म होने की सबसे अधिक संभावना है। उच्च-कैलोरी खाने को अलविदा कहने का एक कारण यह है कि, डॉ। मेहमत ओज़ के अनुसार, आपके 40 वें जन्मदिन के बाद आपका चयापचय प्रति वर्ष लगभग 5 प्रतिशत धीमा होने लगता है।
कई महिलाओं के लिए, यह धीमा चयापचय वजन बढ़ने के रूप में दर्ज होता है; अधिक वजन के साथ अक्सर कम ऊर्जा आती है और इसलिए खुद को चलने (और रहने) के लिए प्रेरित करने में कठिनाई होती है। और नियमित व्यायाम के साथ भी, अपने वजन को नियंत्रण में रखना कठिन हो सकता है। आपकी बेसल चयापचय दर भी जीवन के प्रत्येक दशक के साथ कम हो जाती है, इसलिए वसा जलने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है।
च-च-परिवर्तनों का सामना करें
आपका थायराइड
थायराइड आपके मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करता है। आपको हाइपोथायरायडिज्म विकसित होने की अधिक संभावना है (जिससे वजन बढ़ सकता है)। वजन बढ़ने के अलावा, आपकी उम्र आपके 40 के दशक में अन्य तरीकों से आपके साथ पकड़ने लगती है।
40 के बाद, व्यायाम दिनचर्या जो एक बार आपके पहले के वर्षों में आपको चुनौती देती थी, वह दर्दनाक या कठिन हो सकती है। आप अपने जोड़ों में उम्र के प्रभाव को महसूस करना शुरू कर सकते हैं।
रजोनिवृत्ति के करीब
रजोनिवृत्ति बस कोने के आसपास है (रजोनिवृत्ति की औसत आयु लगभग 51 है)। जबकि व्यायाम आपको रजोनिवृत्ति के प्रभावों से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है, विशेषज्ञों ने मेयो क्लिनिक का कहना है कि फिटनेस को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने से आप अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं रजोनिवृत्ति।
एस्ट्रोजन की हानि को हड्डियों के नुकसान से भी जोड़ा गया है, जिससे आपकी हड्डियों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ समर्थन करना महत्वपूर्ण हो जाता है। और जैसे ही एस्ट्रोजन घटता है, अक्सर पेट की चर्बी जमा हो जाती है। वह पेट की चर्बी - जिसे कभी-कभी मजाक में "मेनो-पॉट" कहा जाता है - एक महिला के हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है।
फिटनेस रूटीन बदलना
चूंकि अधिक वजन कई प्रकार के कैंसर और हृदय रोग का कारक हो सकता है, इसलिए यह आपके 40 के दशक से पहले सक्रिय रहने के लायक है। उपास्थि, कण्डरा और स्नायुबंधन कम लोचदार हो जाते हैं, जिससे दर्द और/या चोट बढ़ सकती है यदि आप लंबी दूरी की दौड़, बास्केटबॉल और एरोबिक्स जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ करना जारी रखते हैं।
हालांकि, इसका निश्चित रूप से यह मतलब नहीं है कि 40 के दशक में महिलाओं को सभी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों को रोकने या कसरत छोड़ने की जरूरत है।
विचार करने के लिए अच्छे अभ्यास
कायरोप्रैक्टर डॉ तमारा बर्जर 40 से अधिक महिलाओं के लिए निम्नलिखित फिटनेस सुझावों की सिफारिश करते हैं:
1
वजन उठाया
हमारी मांसपेशियां 30 की उम्र में सिकुड़ने और कमजोर होने लगती हैं। हमारी मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए वज़न का उपयोग करना एक महत्वपूर्ण तरीका है।
2
कूदो!
आपके 30 के दशक के मध्य में हड्डियों का घनत्व भी कम होना शुरू हो सकता है। घड़ी को धीमा करने के लिए कूदने, कूदने, दौड़ने, कूदने, बैठने या सीढ़ियाँ चढ़ने से न डरें।
3
तेजी से आगे बढ़ें (कम से कम कुछ सेकंड के लिए)
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण समय के हाथों के शारीरिक प्रभावों को रोकने का एक शानदार तरीका है, और इसे किसी भी उम्र में सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। Tabatas छोटे, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट हैं जहां आप आराम की अवधि के साथ अधिकतम प्रयास आंदोलनों (रन, बाइक, स्किप) को जोड़ते हैं। एक सामान्य आठ-मिनट के टैबटा में 10-सेकंड की आराम अवधि के साथ 20-सेकंड का पूरा-पूरा प्रयास शामिल होता है।
4
चोट को रोकें
अपने कोर को मजबूत करना (स्तन की हड्डी के नीचे से घुटनों के ठीक ऊपर) आपके जोड़ों को चोट से बचाता है। कोर मजबूती में धीमी, जटिल गतिविधियां शामिल हैं जो शरीर के कई क्षेत्रों को चुनौती देती हैं।
5
फैलाव
40 का दशक लचीला रहने पर और भी अधिक ध्यान देने का समय है। क्यों? उम्र बढ़ने के साथ लचीलेपन की आवश्यकता बढ़ जाती है क्योंकि मांसपेशियां कस जाती हैं, छोटी हो जाती हैं और चोट लगने की संभावना अधिक हो जाती है। दक्षिण कैरोलिना के मेडिकल यूनिवर्सिटी में स्पोर्ट्स मेडिसिन के निदेशक डेविड गीयर कहते हैं, "कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग और ताकत प्रशिक्षण के बगल में लचीलापन फिटनेस का तीसरा स्तंभ है।" लचीलापन आपके शरीर को अपने इष्टतम फिटनेस स्तर तक पहुंचने में मदद कर सकता है, चोट की रोकथाम में भूमिका निभा सकता है और, विशेषज्ञों का कहना है, गठिया और अन्य गंभीर बीमारियों को रोकने में भी योगदान दे सकता है।
लचीलेपन को बढ़ाने की कुंजी कम से कम 10 से 15 सेकंड के लिए स्ट्रेच (बिना उछलते हुए) पकड़ना है। अपनी सांस मत रोको; प्रत्येक साँस छोड़ने पर आप जिन मांसपेशियों को खींच रहे हैं, उन्हें आराम देने पर ध्यान दें। कई विशेषज्ञ योग या पिलेट्स को अपनी नियमित दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को शामिल करने के अच्छे तरीकों के रूप में सुझाते हैं।
कुल मिलाकर, आपका 40 का समय निश्चित रूप से शारीरिक, मानसिक और यहां तक कि आध्यात्मिक परिवर्तनों का समय होगा, लेकिन आप जागरूकता, फिटनेस और कल्याण के गहरे स्तर की ओर संक्रमण की भी उम्मीद कर सकते हैं।
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