आप जानते हैं कि बेहतर स्वास्थ्य का मार्ग, दुख की बात है, आइसक्रीम और लट्टे से पक्की नहीं है और बहुत सारे अच्छे पोषण सीधे जमीन से आने वाले खाद्य पदार्थों से आते हैं। और हाँ, हमारे द्वारा खाए जाने वाले बहुत से स्वस्थ खाद्य पदार्थों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। एक घटक है जो हमारे स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, इस तथ्य के बावजूद कि हम वास्तव में इसे पचा नहीं पाते हैं - रेशा. आइए देखें कि फाइबर इतना भयानक क्यों है और हम इसे कहां पा सकते हैं।
फाइबर के बारे में
फाइबर एक निश्चित प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक टन चीनी अणुओं के बीच ठोस बंधनों से बनता है, जिसका अर्थ है कि इसे तोड़ना और पचाना मुश्किल है। हालाँकि, जबकि ऐसा लगता है कि यह उपभोग करने के लिए एक पूरी तरह से व्यर्थ चीज़ है, इसके मानव शरीर को बहुत सारे लाभ हैं - हाँ, वास्तव में।
वास्तव में हैं दो प्रकार के फाइबर - घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है (इसलिए नाम) और पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, और भले ही यह घृणित लगता है, आपको घुलनशील फाइबर की आवश्यकता है। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर आपकी आंत से काफी हद तक बरकरार रहता है। सबसे अच्छी बात यह है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में आमतौर पर दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए चुनने और चुनने की आवश्यकता नहीं है कि आप दोनों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं।
फाइबर हमारे लिए इतना अच्छा क्यों है?
वह जानती है डॉ के साथ बात की मॉर्टन टेवेल, इंडियाना यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक चिकित्सक और नैदानिक प्रोफेसर एमेरिटस ऑफ मेडिसिन, इस पौष्टिक जानवर पर कुछ और अंतर्दृष्टि प्राप्त करने के लिए जो हम अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं। यहां कुछ ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनसे फाइबर हमारे शरीर को फायदा पहुंचा सकता है।
कोलेस्ट्रॉल कम करता है. फाइबर आंतों के पित्त एसिड को अवरुद्ध करने में मदद करता है जो वसा अवशोषण को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि आप आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने की कम संभावना रखते हैं, तावेल बताते हैं। यह आपके रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है) के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है
अधिक फाइबर का सेवन करने से बेहतर वजन नियंत्रण हो सकता है, तावेल कहते हैं, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से आपको कम खाने और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है
फाइबर, वसा और कोलेस्ट्रॉल को अवरुद्ध करने के अलावा, रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है। टैवेल के अनुसार, रक्त शर्करा के स्तर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे बढ़ते हैं और अग्न्याशय को इंसुलिन के उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करने के लिए अधिक समय देते हैं।
आपके मल को हिलाता है
फाइबर आपके मल को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो भयानक लगता है, लेकिन यह वास्तव में एक अच्छी बात है, खासकर चूंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन (और मल) की गति को तेज करने में भी मदद करता है, Tavel कहते हैं। यह अद्भुत शौच सत्र को जन्म दे सकता है और कब्ज को रोक सकता है।
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आपको फाइबर कहां मिल सकता है?
फाइबर आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक टन में है। भोजन जो जमीन से आता है वह सबसे अधिक संभावना वाला स्थान है जो आपको मिलेगा, लेकिन कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कुछ है। तथापि, आपका सबसे अच्छा दांव फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज हैं, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाते हैं। महिलाओं को प्रति दिन 21 से 25 ग्राम की शूटिंग करनी चाहिए, जबकि पुरुषों को थोड़ा अधिक - 30 से 38 ग्राम प्रति दिन का लक्ष्य रखना चाहिए।
फल जो फाइबर में उच्च हैं:
- रास्पबेरी (8 ग्राम)
- नाशपाती (5.5 ग्राम)
- क्रैनबेरी (4.6 ग्राम)
- संतरा (3 ग्राम)
- स्ट्रॉबेरी (2.8 ग्राम)
फलियां जो फाइबर में उच्च हैं:
- नेवी बीन्स (19 ग्राम)
- सूखे मटर (16 ग्राम)
- दाल (15.6 ग्राम)
- पिंटो बीन्स (15 ग्राम)
- ब्लैक बीन्स (15 ग्राम)
- राजमा (12 ग्राम)
अनाज जो फाइबर में उच्च हैं:
- जौ (10.6 ग्राम)
- गेहूं (8 ग्राम)
सब्जियों जो फाइबर में उच्च हैं:
- कोलार्ड साग (7 ग्राम)
- विंटर स्क्वैश (5.7 ग्राम)
- ब्रोकोली (5 ग्राम)
- पालक (4.3 ग्राम)
- हरी बीन्स (4 ग्राम)
- पत्ता गोभी (4 ग्राम)
- गाजर (3.4 ग्राम)
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यदि आप इनमें से कुछ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो दिन भर के लिए आपका पेट भरने में देर नहीं लगती। यदि आप उस फाइबर ट्रेन को आते रहेंगे तो आपका पेट और आपका शरीर (और आपका मल!) अधिक खुश होगा।
