कभी-कभी अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना अच्छा होता है। तुम्हें पता है, घर में मैक और पनीर से ज्यादा खाना बनाना पसंद है। या उन शो की संख्या प्राप्त करना जिन्हें आप सक्रिय रूप से दस से कम देख रहे हैं। या, हे, क्यों न बड़ा हो: आइए स्प्लिट करना सीखें.
अब हो सकता है कि जब आप बच्चे थे, तब विभाजन कुछ ऐसा था जो आप में था, या हो सकता है कि आपने हमेशा किसी अन्य प्रजाति की तरह जिमनास्ट को देखा हो। किसी भी तरह से, कोई कारण नहीं है कि आप इस तीव्र हिप ओपनर की ओर अपना काम शुरू नहीं कर सकते।
इससे पहले कि आप अपनी सूक्ष्मता का परीक्षण करें और एक मांसपेशी को खींच लें, याद रखें कि यह एक बार में बड़े होने की तुलना में स्ट्रेचिंग के साथ निरंतरता के बारे में अधिक है। इससे पहले कि आप इन हिस्सों में गोता लगाएँ, आपके रक्त को थोड़ा प्रसारित करने में कोई हर्ज नहीं है। स्ट्रेच से पहले वार्म अप करें? हाँ, हमने कहा।
इन पांच हिस्सों के साथ काम करें और आप अपने विभाजन की गहराई में अंतर देखना शुरू कर देंगे।
1. आगे की ओर झुकना
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
सीधे खड़े होकर, पैर एक साथ, बाहें आपकी तरफ, अपने हाथों को ऊपर और ऊपर की ओर एक प्रार्थना की स्थिति में पहुंचाएं और फिर अपनी बाहों और छाती को जमीन की तरफ हंस-गोता लगा दें। अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर गिरने दें और धीरे-धीरे अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाना शुरू करें। यदि आपको अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने में कठिनाई होती है, तो अपने घुटनों में थोड़ा और मोड़ें जब तक कि आपके हाथ फर्श पर न हों। अधिकतम खिंचाव के लिए अपनी ठुड्डी और छाती को अपने घुटनों और जांघों की ओर दबाते रहें। याद रखें कि अपने घुटनों को कभी भी लॉक न करें और चोट से बचने के लिए उनमें हमेशा थोड़ा सा झुकें।
हैमस्ट्रिंग और पीठ को स्ट्रेच करता है, चिंता को कम करता है, सिरदर्द से राहत देता है, पाचन में सुधार करता है और मन को शांत करता है।
2. पिरामिड मुद्रा
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
ताड़ासन, या माउंटेन पोज़ (सीधे खड़े होकर, पैर एक साथ, बाहें आपकी तरफ) से शुरू करते हुए, धीरे से एक पैर लगभग 3 कदम रखें दूसरे से 4 फीट पीछे, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर और अपनी पीठ की एड़ी को अपने सामने के साथ संरेखित करने की अनुमति दें एड़ी नोट: यह महत्वपूर्ण है कि आपके पैर नहीं सीधे एक दूसरे के अनुरूप हो। इसके बजाय, अधिक प्रभावी ढंग से संतुलन के लिए आपका पिछला पैर कुछ इंच की तरफ होना चाहिए। एक बार जब आपके पैर जगह पर हों, तो अपने हाथों को अपने सामने के पैर के दोनों ओर ले आएं और अपनी छाती और ठुड्डी को अपनी जांघ के ऊपर की ओर नीचे करें। अधिक खिंचाव के लिए अपनी उंगलियों और हाथों को सामने वाले पैर के पीछे पहुंचाना जारी रखें।
रीढ़, कंधों, कलाई, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग को फैलाता है और पैरों को मजबूत करता है। मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है और मस्तिष्क को शांत करता है।
3. छिपकली मुद्रा
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
अपने सामने के घुटने को मोड़कर, घुटने को टखने के साथ संरेखित करते हुए, और आपका पिछला पैर आपके पीछे फैला हुआ है, कम लंज स्थिति में आ रहा है। अपने पीठ के घुटने को जमीन से सटाकर रखें या जमीन पर नीचे रखें, जिससे यह धीरे से फर्श पर टिका रहे; फिर दोनों हाथों को अपने सामने के पैर के अंदरूनी हिस्से में ले आएं।
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
यहां से, अपने अग्रभागों पर आकर और अपनी छाती को जमीन के करीब ले जाने की अनुमति देकर, विपरीत दिशाओं में अपने सिर और पीठ की एड़ी तक पहुंचना जारी रखते हुए जमीन पर अपना काम करना शुरू करें। आप अपने अग्र-भुजाओं को सहारा देने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करके इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं।
जांघों, हैमस्ट्रिंग, कमर, पेट, कंधों और गर्दन को स्ट्रेच करता है। छाती और फेफड़ों को खोलता है।
4. कबूतर मुद्रा
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
कुत्ते की स्थिति से नीचे, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, अपने शरीर को एक पैर वाली प्लैंक मुद्रा में ले जाएं। इसके बाद, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर और अपने टखने को अपनी बाईं कलाई की ओर ले आएं, अपनी पिंडली को अपनी चटाई के सामने जितना संभव हो सके समानांतर लाने की कोशिश करें।
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खींचते हुए अपने कूल्हों और शरीर को जमीन पर टिकाएं। यदि यह बहुत अधिक दर्द/असुविधा का कारण बनता है, तो कुछ तनाव को दूर करने के लिए अपने दाहिने टखने को अपने शरीर के करीब खींचें।
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
एक बार जब आप सहज महसूस करें, तो अपनी उंगलियों को अपने पैर के सामने से बाहर निकालें और अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें।
जांघ, कमर, पेट, छाती, कंधे और गर्दन को फैलाता है। पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। कंधे और छाती खोलता है।
5. स्ट्रैडल पोज़
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें और अपने पैरों को जहाँ तक जाना है, उन्हें खुलने दें। यहां से, अपने हाथों को अपने पैरों के बीच की खाली जगह पर ले आएं और उन्हें अपने सामने तब तक बाहर निकालना शुरू करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप आगे नहीं पहुंच सकते।
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
एक बार जब आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो अपने सिर और छाती को जमीन के करीब लाने की कोशिश करें।
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
यह भी है खिंचाव के लिए फायदेमंद स्ट्रैडल पोज़ में प्रत्येक पैर व्यक्तिगत रूप से। ऐसा करने के लिए, अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर लाएं और अपने दाहिने पैर की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से पकड़ने की कोशिश करें। लगभग आठ सांसों के लिए यहां रुकें।
छवि: एशले ब्रिटन / वह जानता है।
इसके बाद, अपने सिर और छाती को मोड़ें ताकि आपका शरीर अब आपके दाहिने पैर का सामना कर रहा हो और अपनी नाक को अपने घुटने से नीचे करना शुरू कर दें। फिर से, लगभग आठ सांसों के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
रीढ़ की हड्डी और पैरों के अंदरूनी और पिछले हिस्से को फैलाता है। पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। कण्ठमाला को मुक्त करता है।
तो वहाँ आपके पास है, योगियों, मेरा रहस्य विभाजन में महारत हासिल करने के लिए है। उन सीमाओं (और स्नायुबंधन) को बढ़ाते रहें, और मैं वादा करता हूं कि आप कुछ ही समय में अलग हो जाएंगे! और याद रखें - आप जितने अधिक लचीले होंगे, उतना ही कम जीवन आपको आकार से बाहर कर देगा. अगली बार तक, नमस्ते.
इस आलेख का एक संस्करण मूल रूप से अक्टूबर 2013 में पोस्ट किया गया था।
