मैंने इस बारे में मजाक किया है कि जिस तरह से मैं हर दिन बाथरूम में जाने के लिए मॉडल जुलाब लेता हूं।
मल। मल त्याग। दस्त। कब्ज। सूजन। गैस। ऐंठन। आपातकालीन बाथरूम बंद हो जाता है। सौजन्य फ्लश। बवासीर। ये शब्द स्वयं वर्जित विषय हैं जिनके बारे में कोई भी बात कर सकता है (विशेषकर महिलाएं) और, फिर भी, यहाँ मैं कोठरी से बाहर आ रहा हूँ - पानी की कोठरी, यानी।
मेरे मामले में, सीलिएक के लिए रक्त परीक्षण - नकारात्मक। एंडोस्कोपी और कोलोनोस्कोपी ने क्रोहन या अल्सरेटिव कोलाइटिस के कोई संकेत नहीं होने के साथ सब कुछ "सामान्य" दिखाया। मेरे डॉक्टर के पास यह बताने के अलावा और कोई चारा नहीं था कि मुझे इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) है और इसका कोई इलाज नहीं है। जब आप हर दिन एक अविश्वसनीय मात्रा में दर्द में होते हैं तो सबसे बुरी बात यह है कि इसका कोई इलाज नहीं है।
यह कुछ महीने पहले मेक्सिको की एक नियोजित यात्रा तक नहीं था कि मेरी प्रेरणा वास्तव में उच्च गियर में आ गई। अपनी यात्रा के मूड में आने के लिए, मैंने खुद को कुछ घर के बने गुआकामोल, टॉर्टिला चिप्स और एक कोरोना का इलाज किया। एक घंटे के भीतर मुझे ऐसा लग रहा था कि मैं सात महीने की गर्भवती हूं। कुछ दिनों बाद, जब मैं बेहतर नहीं था, तो मैं अपने गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के पास यह पता लगाने के लिए गया कि क्या मैं मर रहा था (स्वाभाविक रूप से)। डॉक्टर ने मुझे बताया कि मेरे पास गैस है और यह जल्द ही दूर हो जाएगी। मैंने माना होगा कि डॉक्टर पूरी तरह से धोते थे, उनके अगले शब्द नहीं थे: "आपको कम FODMAP आहार देखना चाहिए।"
उम, फोडमैप... वह क्या है?
संक्षेप में, FODMAPs आहार शर्करा हैं जिन्हें छोटी आंत में खराब अवशोषित किया जा सकता है। यह अंग आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए जिम्मेदार है। जब एफओडीएमएपी यहां अवशोषित नहीं होते हैं, तो वे बड़ी आंत की यात्रा करते हैं, जिसकी भूमिका पानी को अवशोषित करने और "विलेख" के लिए अपचित भोजन तैयार करने की होती है।
यह वहाँ है कि लाखों बैक्टीरिया अनअवशोषित फाइबर और शर्करा पर फ़ीड करते हैं। FODMAP आहार अनिवार्य रूप से बड़ी आंत के बैक्टीरिया के लिए खाद्य आपूर्ति में कटौती करता है जो तरल, गैस और सूजन पैदा करते हैं।
जब ये FODMAPs आपकी आंतों द्वारा ठीक से अवशोषित नहीं होते हैं, तो उनकी आंत में एक विपरीत प्रतिक्रिया होती है और आंत्र के माध्यम से पानी की एक भीड़ आती है। इससे पादना, सूजन, मितली, ऐंठन और समग्र असुविधा हो सकती है और इसके बाद दस्त या कब्ज हो सकता है।
समझें कि एफओडीएमएपी सभी लोगों में खराब अवशोषित होते हैं लेकिन वे मुख्य रूप से आंतों के विकार (जैसे आईबीएस) वाले लोगों को प्रभावित करते हैं।
कम FODMAP आहार कैसे खाएं
कम FODMAP जाना एक प्रतिबद्धता है। उन्मूलन अवधि के दौरान, आप उन सभी खाद्य पदार्थों को काटने से शुरू करते हैं जिन्हें उच्च FODMAP (नीचे सूचीबद्ध) माना जाता है और आपको कम FODMAP खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से के बारे में लगातार ध्यान रखना चाहिए। क्योंकि FODMAPs जमा होते हैं, बहुत कम FODMAPs खाने से, कहते हैं, एक दिन के दौरान, आप रात में बाद में प्रतिक्रिया कर सकते हैं। यह सब संतुलन के बारे में है।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे आप अपने शरीर और इसकी असहिष्णुता के बारे में और जानेंगे क्योंकि अब आप वास्तव में ध्यान दे रहे होंगे। एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू कर दें (या जब भी आप सहज हों) तो आप यह देखने के लिए खाद्य पदार्थों का परीक्षण शुरू कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं और आप क्या सहन कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग सीमाएँ होती हैं, और FODMAP आहार का उपयोग विशेष रूप से यह पता लगाने के लिए किया जाता है कि यह विशेष खाद्य पदार्थों के लिए क्या है।
संघटक लेबल पढ़ना सीखना शुरुआत में सबसे बड़ी चुनौती होगी। पढ़ें: प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं जो कम FODMAP हों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, ड्रेसिंग और मैरिनेड और कुछ स्नैक्स से दूर रहें।
FODMAP इसका संक्षिप्त रूप है...
उफानने योग्य (आंत्र में बैक्टीरिया द्वारा तेजी से टूट जाता है)
oligosaccharides (फ्रुक्टेन्स और गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स) - इसमें फ्रुक्टेन शामिल हैं जो स्वाभाविक रूप से कुछ सब्जियों, विशेष रूप से प्याज और लहसुन में पाए जाते हैं। जरूरी: यहां तक कि अगर आप एक लस एलर्जी के लिए नकारात्मक परीक्षण करते हैं, तो यह गेहूं में प्राकृतिक फ्रुक्टेन हैं जो आपको आपकी "मुद्दे" दे सकते हैं। गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड बीन्स, दाल और छोले जैसी फलियों में होते हैं (मेरे पास ह्यूमस के लिए एक स्मारक सेवा थी)।
डिसैक्राइड (लैक्टोज) - दुग्ध उत्पादों में लैक्टोज शर्करा है। बहुत से लोग जिनके पास आईबीएस है वे लैक्टोज असहिष्णु हैं, इसलिए लैक्टोज का सेवन कम करना आपके लक्षणों को कम नहीं कर सकता है जब तक कि आपको निदान नहीं किया गया हो। लैक्टोज मुक्त आहार का मतलब डेयरी मुक्त आहार नहीं है। ऐसे कई चीज हैं जिनमें बहुत कम लैक्टोज होता है और FODMAPs पर किए गए शोध के अनुसार, ज्यादातर लोग वैसे भी थोड़ी मात्रा में ओके करते हैं।
मोनोसैक्राइड (फ्रुक्टोज) - फ्रुक्टोज एक साधारण चीनी है जो सभी फलों में पाई जाती है और कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में - ड्रमोल - हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में जोड़ा जाता है। त्वरित शरीर रचना पाठ: छोटी आंत में फ्रुक्टोज आसानी से अवशोषित हो जाता है जब यह ग्लूकोज के साथ जुड़ जाता है, जो इसे आंत के माध्यम से नीचे ले जाता है। यह परिवहन तब विफल हो जाता है जब बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है और इसके परिणामस्वरूप फ्रुक्टोज कुअवशोषण होता है। कम FODMAP आहार पर, आप विशिष्ट फल खा रहे हैं जिनमें समान मात्रा में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं। और ध्यान रखें कि राशि आप खाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना क्या तुम खाते हो।
और
पॉलीओल्स (सोर्बिटोल, मैनिटोल, जाइलिटोल और माल्टिटोल) - पॉलीओल्स मिठास हैं जो कैंडी, गोंद और "चीनी मुक्त" उत्पादों में हैं। इन्यूलिन एक अन्य पॉलीओल (दही, स्नैक बार, आदि में जोड़ा जाता है) है, लेकिन यह अन्य की तरह मानव निर्मित होने के विपरीत, सब्जी की जड़ से आता है।
उच्च FODMAP और कम FODMAP खाद्य पदार्थ
खाद्य पदार्थों का स्वयं परीक्षण किया जा रहा है मोनाश विश्वविद्यालय ऑस्ट्रेलिया में, जहां FODMAP आहार का जन्म हुआ। ITunes से निम्न FODMAP ऐप डाउनलोड करें विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में नवीनतम जानकारी के लिए।
(कुछ) खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं - केले, ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, मेपल शुगर और टेबल शुगर, अधिकांश प्रकार के लेट्यूस, बेल मिर्च, गाजर, खीरा, आलू, तोरी, लस मुक्त ब्रेड, लस मुक्त पास्ता, आलू और मकई के चिप्स, क्विनोआ, बादाम, मूंगफली, मोज़ेरेला, चेडर, फेटा और अन्य कड़ी चीज।
(कुछ) खाद्य पदार्थ जो आप नहीं खा सकते - लहसुन और प्याज हमारे दुश्मन हैं। सेब, चेरी, तरबूज, आड़ू, शतावरी, आटिचोक, मशरूम, फूलगोभी, एवोकैडो, छोले, सौंफ, चुकंदर, गेहूं, राई, वर्तनी, शहद, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, आइसोमाल्ट, माल्टिटोल, मैनिटोल, सोर्बिटोल, जाइलिटोल। उन लेबलों को पढ़ें! बेहतर अभी तक, लेबल वाले खाद्य पदार्थ न खरीदें।
अधिक संसाधनों की आवश्यकता है?
यदि आप अधिक जानकारी चाहते हैं, तो कृपया देखें डॉ सू शेफर्ड की साइट; उन्होंने ऑस्ट्रेलिया में मोनाश विश्वविद्यालय में अपने शोध के माध्यम से आहार विकसित किया। मैं जाँच करने की सलाह देता हूँ केट स्कारलाटा की वेबसाइट भी।
आप मुझसे भी संपर्क कर सकते हैं। मैं इस जीवन-परिवर्तनकारी आहार के बारे में बहुत भावुक हूं और जो कोई और जानना चाहता है उससे अधिक विशिष्टताओं में बात करने में खुशी होगी। आप मेरी निजी साइट पर कुछ व्यंजन देख सकते हैं: www.lifeandthymez.com.
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