हम सभी के शरीर के पसंदीदा अंग होते हैं जिन्हें हम कसरत करना पसंद करते हैं (नमस्ते! स्क्वैट्स एक लड़की के सबसे अच्छे दोस्त होते हैं), लेकिन हम में से बहुत से लोग एक मांसपेशी समूह की गंभीरता से उपेक्षा कर रहे हैं जो हमारे ऊपरी शरीर को एक बड़ा लिफ्ट देने में सक्षम है - सचमुच। हम पेक्स की बात कर रहे हैं। इन मांसपेशियों को काम करना स्वाभाविक रूप से आकर्षक स्तन पाने का एक प्रभावी तरीका है।
"कई महिलाएं पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने की अनदेखी करती हैं, जो अंततः ऊपरी शरीर की कमजोरी की ओर ले जाती हैं," कहते हैं एंजेल्स बर्क, सेल्सियस फिटनेस और वेलनेस के निदेशक और हमारे पसंदीदा फिटनेस विशेषज्ञों में से एक। "इस अभ्यास को अपने कसरत दिनचर्या में जोड़कर अपनी 'लड़कियों' को लिफ्ट दें।"
पेर्कियर स्तन के लिए बर्क की सबसे अच्छी चाल यहां दी गई है। प्रति व्यायाम 10 दोहराव के चार सेट पूरे करें।
1. इनलाइन चेस्ट फ्लाई
दोनों हाथों में डंबल लेकर एक झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे सीधे हों और आपकी हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों (डंबेल को छूना चाहिए)। यहां से, कोहनियों पर थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को खोलें, जब तक कि वे फर्श के लगभग समानांतर न हों। सांस अंदर लें और अपनी बाहों को नीचे करते हुए अपनी छाती को बाहर निकालें। सांस छोड़ें और अपनी भुजाओं को पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
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2. इनलाइन चेस्ट प्रेस
त्वरित फिटनेस टिप: बर्क नोट करता है कि चेस्ट फ्लाई और चेस्ट प्रेस दोनों बेंच या फर्श पर लेटते समय किया जा सकता है। "दोनों चालों की शुरुआत और समाप्ति की स्थिति समान है। मुझे लगता है कि प्रत्येक चाल के लिए अलग-अलग कोणों को शामिल करना मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करता है और आपके शरीर को अनुमान लगाता है, "वह कहती हैं।
प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ना, एक झुकी हुई बेंच पर वापस झुकें ताकि आपकी पीठ और सिर सीट के खिलाफ दब जाएं। डंबल को कोहनी मोड़कर पकड़ें, ताकि आपकी ऊपरी बाहें जमीन के समानांतर हों और आपके अग्रभाग फर्श पर लंबवत हों, आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। साँस छोड़ें और डम्बल को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि वे शीर्ष पर न मिल जाएँ। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं। "चूंकि आप इस कदम में अपने कंधों को भी शामिल कर रहे हैं, आप देख सकते हैं कि आप छाती की मक्खी की तुलना में बहुत अधिक मजबूत हैं," बर्क कहते हैं। वह इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन बढ़ाने का सुझाव देती हैं। "प्रत्येक सेट के दौरान, आपको वास्तव में पुनरावृत्ति आठ में चुनौती दी जानी चाहिए।"
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3. केबल क्रॉस-अप
केबल मशीन का उपयोग करके, केबलों को गिरा दें ताकि वे जमीन पर टिकी रहें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक हैंडल को बगल की ओर रखें। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर खींचें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे के सामने मिलें। अपनी बाहों को प्रत्येक तरफ वापस लाने के लिए श्वास लें और नियंत्रण का उपयोग करें। बर्क सलाह देते हैं, "केबल को ऊपर लाने के लिए छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि सहायता के लिए अपने शरीर के वजन को न फेंके।"
4. चेस्ट डिप्स
डिप मशीन का उपयोग करते हुए, ऐसा वजन चुनें जो पर्याप्त सहायता प्रदान करे (यानी, जो बहुत भारी न हो) लेकिन फिर भी यह आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा। अपने हाथों को प्रत्येक बार पर रखें और अपने घुटनों को अपने नीचे पैड पर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें और फिर अपने शरीर को नीचे गिराएं और अपनी कोहनियों को पूरी तरह से गति के लिए मोड़ें। अपनी हथेलियों के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में पुश करें और दोहराएं। बर्क कहते हैं, "छाती की मांसपेशियों को थोड़ा और शामिल करने के लिए इस कदम के दौरान थोड़ा आगे झुकें।" "यदि यह बहुत आसान हो जाता है, तो घुटने के पैड को छोड़ दें और बिना सहायता के अपने शरीर के वजन को ऊपर उठाएं।"
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5. पुश अप
यदि आप अभी अपना प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो अपने घुटनों पर पुश-अप करके शुरू करें (जो इस अभ्यास को थोड़ा आसान बनाता है)। अपनी हथेलियों को जमीन पर ले आएं और उन्हें तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी पीठ एक सीधी रेखा में न हो जाए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे देखें और अपनी छाती को एक नियंत्रित गति में जमीन पर गिराएं, फिर अपनी हथेलियों से वापस ऊपर की ओर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। "यदि आपके कंधों और छाती में अधिक ताकत है, तो इस कदम को एक में शुरू करें तख़्त स्थिति, "बर्क कहते हैं। आपके पसंदीदा अभ्यासों की सूची में पुश-अप्स कम हो सकते हैं, लेकिन वे एक पर्कियर चेस्ट की तलाश में महत्वपूर्ण हैं।
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मूल रूप से अगस्त 2013 को प्रकाशित हुआ। जनवरी 2017 को अपडेट किया गया।
