स्वस्थ खाने की कोशिश करना कभी न खत्म होने वाली पहेली की तरह लग सकता है। एक दिन कुछ सुपरफूड अंदर है, अगले दिन यह बाहर है - यह ट्रैक करना असंभव महसूस कर सकता है कि वास्तव में आपके लिए क्या अच्छा है और क्या सिर्फ एक सनक है। और जब आप अपने आप को एक काले-मका-मनुका शहद-मटका स्मूदी को घुटते हुए पाते हैं, तो आप बस अपने आप को चाह सकते हैं कि आपको पता चले कि क्या यह वास्तव में आपके पसंदीदा फल की तुलना में कोई स्वास्थ्यवर्धक है चीनी जांबा जूस से बम।
इसलिए हम विभिन्न मिठास के बारे में सच्चाई जानने के लिए डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के पास पहुंचे। निश्चित रूप से, परिष्कृत टेबल चीनी हमारे लिए अच्छी नहीं है, लेकिन इसके विकल्प के बारे में क्या? नीचे, सबसे आम वैकल्पिक मिठास के बारे में जानें, और सुनें कि स्वास्थ्य पेशेवर अपने पेशेवरों और विपक्षों का वजन करते हैं।
ध्यान दें ग्लाइसेमिक सूची मापता है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है। 55 से कम को कम माना जाता है, 56 से 69 को मध्यम और 70 या अधिक को उच्च माना जाता है।
aspartame
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 0
"Aspartame, NutraSweet और Equal के रूप में विपणन, [है] 1974 में अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा इसकी प्रारंभिक स्वीकृति के बाद से लगातार विवाद का विषय रहा है," डॉ. लैरी गोल्डफार्ब न्यू जर्सी का चिकित्सा और कल्याण केंद्र एक ऑप-एड में कहा, जिसके साथ उन्होंने साझा किया वह जानती है.
"चूंकि कुछ कृत्रिम मिठास नियमित चीनी की तुलना में 200 गुना अधिक मीठे होते हैं, इसलिए हमारा शरीर चीनी के अधिभार से निपटने के लिए अधिक इंसुलिन स्रावित करके प्रतिक्रिया करता है। इतना इंसुलिन स्रावित होने से (इंसुलिन वह रसायन है जो चीनी को कोशिका में जाने के लिए आवश्यक है), रक्त का स्तर समाप्त हो जाता है और व्यक्ति बहुत तेजी से फिर से भूखा हो जाता है, अनावश्यक कैलोरी को बार-बार निगलता है इसलिए वजन होता है बढ़त।"
सुक्रालोज़/स्प्लेंडा
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 0
"पिछले दशकों में लोकप्रिय, कृत्रिम मिठास उनके संभावित लिंक के कारण लोकप्रियता में घट रही है मस्तिष्क की असामान्यताओं के साथ, और कुछ कैंसर के विकास के बढ़ते जोखिम के साथ," ज़ो मार्टिन, एक पोषण विशेषज्ञ के लिये छूट की खुराक इसके साथ साझा किया गया वह जानती है. "हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि इन मिठास से जुड़े कई अध्ययन चूहों पर किए गए हैं, और बहुत बड़ी मात्रा में जो वास्तविक रूप से उपभोग किए जाने के साथ संरेखित नहीं होते हैं।"
स्टीविया/ट्रुविया
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1 चम्मच पाउडर या तरल सांद्र
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 0
"स्टेविया को सभी प्राकृतिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और इसका कैलोरी/कार्ब मान शून्य है। स्टेविया में सक्रिय यौगिक - स्टेविओल ग्लाइकोसाइड्स - चीनी की तुलना में अधिक मीठे होते हैं, और उपभोग के लिए सुरक्षित माने जाते हैं। यह माना जाता है कि स्टीविया में अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं जिन्हें अभी तक समझा नहीं गया है। हालाँकि, दोष यह है कि शुद्ध स्टीविया में थोड़ा कड़वा स्वाद होता है जो नद्यपान के समान होता है - यह सभी के लिए नहीं है, ”मार्टिन ने हमें बताया।
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जाइलिटोल और एरिथ्रिटोल
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 12
"ये चीनी अल्कोहल हैं, जो कि मिठास के लिए बहुत बढ़िया हैं," मार्टिन ने बताया वह जानती है. “वे मकई या सन्टी के पेड़ों से निकाले जाते हैं; उनके पास चीनी के समान मिठास है, और वे उसी के समान दिखते और स्वाद लेते हैं। हालांकि, उनके जहरीले चचेरे भाई के विपरीत, उनमें लगभग एक तिहाई कैलोरी होती है, और रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वे दांतों की सड़न में योगदान नहीं करते हैं (xylitol वास्तव में कुछ दंत विशेषज्ञों द्वारा दांतों की सड़न को रोकने में इसकी भूमिका के लिए अनुमोदित है)।
कोई विपक्ष? "चूंकि चीनी अल्कोहल ज्यादातर आंत में अवशोषित होते हैं, बड़ी मात्रा में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी हो सकती है," मार्टिन ने समझाया। हालांकि, अधिकांश खाद्य पदार्थ बहुत कम मात्रा में xylitol का उपयोग करते हैं, इसलिए आपको ठीक होना चाहिए।
अगेव सिरप
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 3/4 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 15
हालांकि एगेव में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, लेकिन इसमें 90 प्रतिशत फ्रुक्टोज होता है, जो ग्लूकोज से ज्यादा हानिकारक होता है। "एगेव उतना स्वस्थ नहीं है जितना एक बार सोचा था। यह फ्रुक्टोज में उच्च है, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की तुलना में अधिक है, और शोध से पता चलता है कि फ्रुक्टोज भूख हार्मोन को बंद नहीं करता है," रोजर्स ने हमें बताया।
ब्राउन राइस सिरप
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1-1 / 4 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 25
"ब्राउन राइस सिरप की अक्सर प्रशंसा की जाती है क्योंकि इसमें फ्रुक्टोज के विपरीत पूरी तरह से ग्लूकोज होता है - जिसमें से उत्तरार्द्ध रक्त में बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड के स्तर से जुड़ा हुआ है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस (या सख्त होना) हो सकता है धमनियां)। फिर से, हालांकि, किसी भी रूप में चीनी एक ऐसी चीज है जिसका सेवन हमें कम से कम करना चाहिए," मार्टिन ने कहा वह जानती है.
शहद (कच्चा)
1 कप चीनी बदलने की मात्रा: 1/2 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 30
जिन विशेषज्ञों से हमने बात की उनमें से कुछ ने सोचा कि शहद चीनी की तरह ही खराब था, जबकि अन्य ने इसके जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुणों के बारे में बताया। यदि आप शहद चुनते हैं, तो बस "कच्चा जैविक शहद खरीदना याद रखें, न कि चीन से शहद जो सिर्फ उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से बनाया जा सकता है," पोषण विशेषज्ञ कोनी रोजर्स सलाह दी वह जानती है.
नारियल चीनी
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 35
रोजर्स ने कहा, "नारियल की चीनी नारियल की हथेली में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को बरकरार रखती है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स [टेबल शुगर की तुलना में] कम हो सकता है।" वह जानती है. "सुनिश्चित करें कि आपको नारियल चीनी मिल रही है, न कि केवल ताड़ की चीनी।"
खजूर चीनी
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 50
“खजूर चीनी सूखे खजूर से बनाई जाती है। यह पानी में नहीं घुलता है और इसका उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है," डॉ. बैरी सियर्स, अध्यक्ष सूजन अनुसंधान फाउंडेशन, कहा वह जानती है.
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मेपल सिरप
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1/2 - 2/3 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 54
"मेपल सिरप उबले हुए मेपल के पेड़ के रस से बनाया जाता है और इसमें खनिज होते हैं," रोजर्स ने साझा किया। "[यह] एगेव की तरह परिष्कृत और स्वस्थ नहीं है।"
गुड़
1 कप चीनी को बदलने की मात्रा: 1-1 / 3 कप
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 55
कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि हमें गुड़ को स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल करने से सावधान रहना चाहिए।
"अधिकांश रसायन जो गन्ने की चीनी की शोधन प्रक्रिया में उपयोग किए जाते हैं, अंततः अपशिष्ट अवशेषों में अपना रास्ता खोज लेते हैं, जो कि गुड़ है," रोजर्स ने समझाया। "इसलिए, आप न केवल चीनी के हानिकारक प्रभाव बल्कि इसके निर्माण में उपयोग किए जाने वाले जहरीले रसायनों के भी हानिकारक प्रभाव डालते हैं।"
टेबल शूगर
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 63
"रिफाइंड चीनी शायद [उपरोक्त] सभी की तुलना में थोड़ी खराब है क्योंकि इसे अधिक मात्रा में लेना बहुत आसान है। यह चीनी नहीं है जो खराब है; यह तब होता है जब इसे वसा के साथ जोड़ा जाता है कि यह मस्तिष्क को अधिक तीव्रता से प्रभावित करता है, "और यही वह समय है जब हमें चिंतित होना चाहिए, सीयर्स ने हमें बताया।
दिन के अंत में, सीयर्स ने हमें बताया कि "सभी [मिठाई और कृत्रिम मिठास] में समस्याएं हैं। अंतिम उत्पाद के स्वाद को अधिक मीठा करने की कोशिश किए बिना किसी भी कड़वाहट का मुकाबला करने वाली कम से कम राशि का उपयोग करने का प्रयास करें। मेरी राय में, सबसे अच्छा स्वीटनर फल है क्योंकि इसमें फ्रुक्टोज और पॉलीफेनोल्स होते हैं।"
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