यह अभी वहाँ एक कठिन दुनिया है। इतनी अनिश्चितता, भय और तीव्र ऊर्जा के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम में से कितने लोग खुद को सबसे खराब स्थिति और डरावने विचारों और भावनाओं के माध्यम से बढ़ते हुए पाते हैं। फिर, निश्चित रूप से, एक बार जब हम खुद को इस नकारात्मक खरगोश के छेद से नीचे पाते हैं, तो इससे बाहर निकलना इतना कठिन हो सकता है।
"नकारात्मक विचार सर्पिल होते हैं जब वे एक पैटर्न बन जाते हैं, और हम इन्हें 'सोच जाल' या 'अनुपयोगी सोच शैली' कहते हैं," डॉ एलेना टौरोनी, मनोवैज्ञानिक और सह-संस्थापक मेरी ऑनलाइन थेरेपी, शेकनोज को बताता है। "कुछ सबसे आम विनाशकारी हैं (सबसे खराब स्थिति की भविष्यवाणी करना), काले और सफेद सोच (चीजों को देखना चरम - अच्छा या बुरा, सकारात्मक या नकारात्मक) और भावनात्मक तर्क (जब हम अपने विचार को उस पर आधारित करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं बजाय इसके कि तथ्य)।"
टौरोनी कहते हैं, नकारात्मक विचारों के बढ़ने का खतरा तब होता है जब हम अपनी हर बात पर विश्वास करना शुरू कर देते हैं।
"विचार तथ्य नहीं हैं। [लेकिन] जब हम एक बेकार सोच शैली में फंस जाते हैं, तो हमारे नकारात्मक विचार प्रभावित करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं और हम कैसे व्यवहार करते हैं, ”वह कहती हैं। "हम एक नकारात्मक चक्र में फंस सकते हैं जहां हम अपने विकृत विचारों पर कार्य करना शुरू कर देते हैं जो उन पर हमारे अपने विश्वास को मजबूत करता है। और इसलिए सिलसिला जारी है। ”
तो हम इन नकारात्मक चक्रों से कैसे छुटकारा पा सकते हैं और शांति और स्वीकृति के स्थान पर वापस आ सकते हैं? कुछ विशेषज्ञ-निर्देशित युक्तियों के लिए पढ़ें।
सबसे पहले, नकारात्मक विचार को दबाएं नहीं।
"नकारात्मक विचारों को रोकना और उन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, लेकिन मनोरंजन या नकारात्मक विचारों के साथ उलझने में नहीं फंसना चाहिए," डॉ कार्ला मैरी मैनली, और के लेखक डर से खुशी, शेकनोज को बताता है। "शोध से पता चलता है कि नकारात्मक विचारों को दबाना महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि यह केवल उन्हें और अधिक कठोर बनाता है। इसके बजाय, नकारात्मक विचार पर ध्यान दें और फिर उसे तैरने दें। फिर, नकारात्मक विचार के स्थान पर जुड़ने के लिए एक सकारात्मक विचार या दृश्य का चयन करें जिसे आपने मुक्त किया है। ”
सांस लेना न भूलें
जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो मैनली कहते हैं कि सांस लेने के लिए समय निकालने का यह एक सही मौका है। “अपनी आँखें बंद करो और चार तक गिनने तक साँस लो; फिर चार की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जब चिंताएं और तनाव बढ़ने लगे, तो अपने आप पर दया करें… आराम करने और सांस लेने के लिए रुकें। एक चिंतित मन बहुत शांत हो जाता है जब वह चिंता करने के बजाय सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।"
वह "साँस लेना याद रखें!" डालने की भी सिफारिश करती है। अपने दर्पण पर, रेफ्रिजरेटर पर, या काम पर अपने डेस्क दराज के अंदर चिपचिपा नोट जब आपको धीमा करने के लिए उस अतिरिक्त अनुस्मारक की आवश्यकता होती है।
आप जो कुछ भी सोचते हैं उस पर विश्वास न करें
"सिर्फ इसलिए कि आपके पास एक विचार है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह सच है। जब आप देखते हैं कि आप अपने आप पर कठोर हो रहे हैं या बहुत नकारात्मक सोच रहे हैं, तो एक कदम पीछे हटें और अपने विचार पर सवाल उठाएं, ”टूरोनी का सुझाव है। "क्या इसका समर्थन करने के लिए कोई सबूत है? क्या आप निष्कर्ष पर पहुंच रहे हैं? क्या आप पूरी तस्वीर देख रहे हैं या सिर्फ सबसे खराब स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं?" पीछे हटें और फिर से फ्रेम करें और वास्तव में क्या हो रहा है, इसके बारे में बड़ी तस्वीर देखें।
एक सकारात्मक संदेश मंत्र का प्रयास करें
जब नकारात्मक विचार आप पर हावी हो जाते हैं, तो मैनली एक सकारात्मक संदेश या मंत्र पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं जो आपके लिए मजबूत और शांत महसूस करता है। "उदाहरण के लिए, आपका मंत्र हो सकता है, 'सब ठीक हो जाएगा। सब ठीक होगा। चीजें काम करेंगी।'” मर्दाना तनावपूर्ण क्षणों के दौरान एक आसान अनुस्मारक के लिए अपने मंत्र की एक प्रति अपने बटुए में, अपने दर्पण पर और अपने डेस्क पर रखने का सुझाव देते हैं।
"जब आप शांत और तनावमुक्त हों तो मंत्र या वाक्यांश दोहराएं। आपका मस्तिष्क कोमल, सहायक शब्दों को सकारात्मक, आराम की स्थिति के साथ जोड़ने के लिए आएगा, ”वह कहती हैं। "जब आप अपने हाथ पर एक विशिष्ट उंगली या जगह दबाते हैं तो शब्दों को दोहराने में मददगार हो सकता है- अपने आप को शांत करने वाली ऊर्जा को 'लंगर' करना। चिंता या तनाव के थोड़े से संकेत पर, मंत्र या वाक्यांश को दोहराएं। यदि आपके हाथ या उंगली पर एंकरिंग स्थान को छूना बेहतर लगता है, तो अधिक लाभ के लिए इस तत्व को जोड़ें। ”
अपने आप को अपना सबसे अच्छा दोस्त समझो
जब आप खुद को अपने बारे में भयानक विचार सोचते हुए पाते हैं, तो टौरोनी का कहना है कि रुकना और खुद से पूछना महत्वपूर्ण है कि क्या आप इस तरह से किसी मित्र से बात करेंगे। “अक्सर हम खुद से ऐसी बातें कहते हैं जो हम कभी किसी दोस्त से कहने के बारे में सपने में भी नहीं सोचते होंगे। अगली बार जब आप अपने आप पर सख्त हों, तो अपने आप को उसी दया और करुणा को दिखाने का प्रयास करें जो आप किसी मित्र को दिखाते हैं। ”
टौरोनी यह समझने के लिए गहरी खुदाई करने का भी सुझाव देता है कि यह आत्म-आलोचना कहाँ से उपजी है। "क्या आपको ऐसा लगता है कि आप कुछ (खुद को या दूसरों को) साबित करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आप पता लगा सकते हैं कि यह सब कहाँ से शुरू हुआ था? थेरेपी आपके पहले के अनुभवों की खोज शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है और वे अब आपको कैसे प्रभावित कर सकते हैं।"
इसके बजाय एक शांतिपूर्ण छवि के बारे में सोचें
"जब नकारात्मक विचार जोर पकड़ने लगते हैं, तो एक वास्तविक या काल्पनिक दृश्य की कल्पना करके अपने आप को अधिक सकारात्मक स्थान पर ले जाएं जो शांत महसूस करता है," मैनली सुझाव देता है। "शायद सेटिंग लैवेंडर का एक क्षेत्र, एक शांत समुद्र तट, या एक पेड़ से ढकी पहाड़ी की चोटी है। अपने आप को इस शांत वातावरण में कल्पना करें, शायद किसी पसंदीदा जानवर या भरोसेमंद दोस्त को अपने साथ शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। ”
आपकी सकारात्मक छवि जो भी हो, मैनली आराम से होने पर इसकी कल्पना करने का अभ्यास करने की सलाह देती है। "सुंदर, शांतिपूर्ण छवि का विवरण अपने दिमाग में डालें- रंगों और सुगंधों से लेकर पौधों और आकाश तक हर चीज पर ध्यान दें। इस छवि को एक सुरक्षित विश्राम स्थल बनने दें। फिर जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होने लगे, तो ब्रेक या टाइम-आउट लें। जैसे ही आप उस खूबसूरत, तनाव मुक्त वातावरण में खुद की कल्पना करेंगे, आपकी चिंता और तनाव दूर हो जाएगा।"
SheKnows में हमारा मिशन महिलाओं को सशक्त बनाना और प्रेरित करना है, और हम केवल ऐसे उत्पाद पेश करते हैं जो हमें लगता है कि आपको उतना ही पसंद आएगा जितना हम करते हैं। कृपया ध्यान दें कि यदि आप इस कहानी के लिंक पर क्लिक करके कुछ खरीदते हैं, तो हमें एक प्राप्त हो सकता है बिक्री का छोटा कमीशन और खुदरा विक्रेता को लेखांकन के लिए कुछ ऑडिट योग्य डेटा प्राप्त हो सकता है उद्देश्य।
अपने में निवेश मानसिक स्वास्थ्य कठिन हो सकता है - लेकिन आपकी सहायता के लिए हमारे कुछ पसंदीदा, सबसे किफायती मानसिक स्वास्थ्य ऐप्स यहां दिए गए हैं:
