अब तक आपने शायद सुना होगा (और, चलो असली हो, हँसे) वाक्यांश "बैठना नया धूम्रपान है।" लेकिन, सच कहूं तो, पिछले कुछ समय से चिकित्सा अनुसंधान खतरे की घंटी बजा रहा है बैठने में बहुत अधिक समय बिताने के खतरों के बारे में वर्षों और गतिहीन जीवन शैली की प्रवृत्ति (विशेषकर 40+ घंटे काम के सप्ताह ज्यादातर कंप्यूटर पर खर्च किए जाते हैं) का हमारे लिए क्या मतलब है निकायों। एक कुर्सी पर लगाए गए वे अंतहीन घंटे हानिरहित लग सकते हैं, लेकिन हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़े हुए हैं।
दुर्भाग्य से, और भी बुरी खबर है: The औसत व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 12 घंटे गतिहीन रहने में बिता रहा है, और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार हमें साप्ताहिक रूप से 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए। लेकिन अगर आप उनमें से हैं तो तौलिये में न फेंकें या पराजित महसूस न करें लगभग 80 प्रतिशत उन वयस्कों के लिए जो उन दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करते हैं। कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में व्यवहार चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर कीथ डियाज़ कहते हैं, "कोई भी गतिविधि, चाहे कितनी भी तीव्र हो, स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।" कुछ अच्छी खबर!
लेकिन क्या हमें सोलसाइकल क्लास में एक दैनिक बाइक आरक्षित करने या पुरस्कार प्राप्त करने के लिए माउंट किलिमंजारो की चढ़ाई करने की आवश्यकता है? नहीं! में एक अध्ययन में प्रकाशित किया गया अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी, डियाज़ और उनके सह-लेखकों ने पाया कि 30 मिनट बैठने की जगह हल्के और मध्यम व्यायाम करने से व्यक्ति की मृत्यु का जोखिम क्रमशः 17 प्रतिशत और 35 प्रतिशत कम हो सकता है। "हमारे अध्ययन में पाया गया कि कोई न्यूनतम नहीं है," डियाज़ कहते हैं। "यहां तक कि गतिविधि के छोटे विस्फोट जो एक से पांच मिनट की अवधि में थे, अभी भी मृत्यु के जोखिम को कम करने के मामले में स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।"
भले ही अधिकांश प्रकार के योगों को प्रकाश की तीव्रता माना जाता है, आपका सूर्य नमस्कार करने से पूरे दिन कुबड़ा बैठे रहने के नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद मिल सकती है। लक्ष्य सभी नियमित आधार पर आगे बढ़ना है। "मैं किसी को भी योग की सलाह दूंगा और यदि आप इसका आनंद लेते हैं, तो संभावना है कि आप इसे आने वाले वर्षों तक करते रहेंगे," डियाज़ कहते हैं।
लंबे समय तक बैठने के परिणामों की भरपाई करने के लिए, कुछ ऐसी मुद्राएँ हैं जिनका आपको प्रयास करना चाहिए। "यदि आप गतिहीन होने में बहुत समय व्यतीत करते हैं, तो आदर्श योग कार्यक्रम को उन मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो खड़े हैं। स्थिति," पेट्रीसिया फ्रीबर्ग, योग और पिलेट्स प्रशिक्षक और इक्विनॉक्स वेस्टलेक विलेज में समूह फिटनेस प्रबंधक कहते हैं, सीए।
यहाँ पोज़ का एक क्रम है जिसे उसने पूरे दिन बैठे रहने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया है:
माउंटेन पोज़ (ताड़ासन)
अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। पैरों के चारों कोनों में जमीन। जांघों के माध्यम से ऊपर उठाएं, कूल्हे की हड्डियां धीरे से पसलियों की ओर खींचती हैं, छाती खुली होती है, पसलियां नीचे की ओर नरम होती हैं। जैसे ही आप अपने पैरों में दबाते हैं, अपने सिर के ताज के माध्यम से लंबाई महसूस करें। 15 सेकंड के लिए रुकें और तीन बार दोहराएं।
वर्धमान मुद्रा (लो लंज वेरिएशन)
ब्लॉक कंधे की दूरी को चटाई के सामने के किनारे पर अलग रखें, या तो सपाट या उच्च स्थिति में। हाथों को ब्लॉकों पर रखें। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच बढ़ाएं, जबकि बायां पैर फर्श पर घुटने के साथ एक लंबी लंज में है। कूल्हे की हड्डियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। खिंचाव में डूबें और अपनी टेलबोन को नीचे करें। दायां घुटना दाहिने टखने पर संरेखित होता है, और आपके बाएं पैर का शीर्ष जमीन पर छोड़ सकता है। तीन से पांच सांसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
योद्धा मैं
वर्धमान मुद्रा से तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने दाहिने पैर को हाथों के बीच में आगे बढ़ाएं और अपनी एड़ी को 45 डिग्री के कोण पर नीचे की ओर घुमाएं। दाहिनी एड़ी को बायीं एड़ी के साथ संरेखित करें, साँस छोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपने श्रोणि को अपनी चटाई के सामने के किनारे की ओर रखें। पिछले पैर के घुटने की टोपी के माध्यम से ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए बाजुओं को ऊपर की ओर कंधे की दूरी तक फैलाएं, जबकि कंधों को कानों से नीचे की ओर रखते हुए। अपने टेलबोन को फर्श की ओर लंबा करें, और अपने ऊपरी धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
योद्धा द्वितीय
योद्धा I से, अपना दाहिना आगे और बायाँ पैर पीछे ले जाएँ। जैसे ही आप बाएं पैर से नीचे दबाते हैं, अपने बाएं पैर की उंगलियों को बाईं ओर मोड़ें। जमीन के समानांतर जांघ के साथ दाहिने घुटने में गहराई से झुकें और अपने घुटने को अपने दाहिने टखने के ऊपर रखें, पैर की उंगलियों को एक ही दिशा में रखें। बाजुओं को इस तरह खोलें कि वे मध्य रेखा से दूर और फर्श के समानांतर हों। अपनी नज़र को सामने वाले हाथ के केंद्र पर ले जाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
त्रिकोण
अपने पैरों को लगभग साढ़े तीन फीट अलग करके खड़े हो जाएं। बाजुओं को फर्श के समानांतर उठाएं और उन्हें बाहर की ओर फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने बाएं पैर को दायीं ओर घुमाएं और अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें। अपनी दाहिनी एड़ी को बाईं ओर संरेखित करें। फिर श्वास लें, और अपने धड़ को दाहिने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ाएँ। कूल्हे से झुकें और टेलबोन को लंबा करें। अपना दाहिना हाथ अपने टखने या पिंडली पर रखें। अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर आकाश की ओर भेजें क्योंकि आप नीचे की भुजा को विपक्ष में रखते हैं। चार से छह सांसों के लिए मुद्रा बनाए रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
इस कहानी का एक संस्करण अप्रैल 2019 में प्रकाशित हुआ था।
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