छुट्टियों के मौसम में कुकीज़ और केक पकाना और अपने परिवार और दोस्तों के लिए स्वादिष्ट भोजन तैयार करना कई संस्कृतियों और परंपराओं का एक पुराना हिस्सा है। अब आप अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को ले सकते हैं और उनके समग्र पोषण मूल्य में सुधार कर सकते हैं निम्नलिखित रहस्य को स्थानापन्न करने या जोड़ने का तरीका सीखकर उनकी स्वादिष्टता को ख़तरे में डालना सामग्री।
स्वस्थ छुट्टी सामग्री
बादाम का आटा (बिना छिलके वाला पिसा हुआ)
सफेद (रिफाइंड) आटे के स्थान पर समान आधार पर भीगे हुए बादाम के आटे का उपयोग किया जा सकता है। सफेद आटे के विपरीत, बादाम का आटा कार्बोहाइड्रेट में कम, फाइबर में उच्च, प्रोटीन में उच्च होता है और इसके 92.8% वसा मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं। यह स्वाभाविक रूप से कम ग्लाइसेमिक, लस मुक्त और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है - यह रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाता जैसा कि सफेद आटा करता है। बादाम का आटा न केवल किसी भी पके हुए माल के पोषण मूल्य में सुधार करता है, बल्कि स्वादिष्ट स्वाद भी जोड़ता है। इसे अकेले इस्तेमाल किया जा सकता है या 100 प्रतिशत स्टोन-ग्राउंड साबुत गेहूं, मीठा सफेद शर्बत, नारियल या जई का आटा मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है।
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महत्वपूर्ण गेहूं का लस
वाइटल व्हीट ग्लूटेन प्राकृतिक रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और व्हीट बेरी के एंडोस्पर्म से बनता है। यह बेकिंग से गैस और भाप को बनाए रखने में मदद करता है, और पके हुए माल को अधिक मात्रा प्रदान करता है। यह किसी भी पके हुए माल की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, और एक चौथाई कप से लगभग 23 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। हालांकि, चूंकि इसका प्रोटीन ग्लूटेन से आता है, इसलिए ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों को इसका या गेहूं से आने वाले किसी अन्य घटक का उपयोग नहीं करना चाहिए।
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पीसी हुई अलसी
साबुत अलसी के भोजन को शामिल करने से किसी भी पके हुए माल में फाइबर और ओमेगा -3 (अल्फा लिनोलेनिक एसिड) वसा बढ़ जाएगा। एक चम्मच अलसी के भोजन का उपयोग करने से 1,600 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस और दो ग्राम फाइबर मिलता है। इसकी ताजगी और पोषण शक्ति प्रशीतित रखने पर सर्वोत्तम रहती है।
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सफेद चिया बीज
फाइबर और ओमेगा -3 (अल्फा लिनोलेनिक एसिड) वसा का एक स्वाभाविक रूप से समृद्ध स्रोत, जिसमें एक बड़ा चम्मच 1,400 मिलीग्राम ओमेगा -3 और ढाई ग्राम फाइबर देता है। चिया सीड्स को किसी भी बेक्ड गुड, होममेड जेली और सॉस में मिलाया जा सकता है या इसे दही, ओटमील पर छिड़का जा सकता है या सलाद में मिलाया जा सकता है। इसकी प्राकृतिक अच्छाई को बनाए रखने के लिए प्रशीतित रखें।
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जाइलिटोल
Xylitol रेशेदार सब्जियों और फलों से प्राप्त एक प्राकृतिक चीनी शराब है। यह स्प्लेंडा की तरह एक कृत्रिम स्वीटनर नहीं है और यह नियमित टेबल शुगर (सुक्रोज) की तरह रक्त शर्करा या इंसुलिन को नहीं बढ़ाता है। वास्तव में, इसमें टेबल शुगर की तुलना में 40 प्रतिशत कम कैलोरी होती है और यह लो-ग्लाइसेमिक (टेबल शुगर हाई-ग्लाइसेमिक है)। Xylitol मधुमेह रोगियों और समग्र चीनी खपत को कम करने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सुरक्षित है। इसे चीनी के विकल्प के रूप में एक-से-एक अनुपात में इस्तेमाल किया जा सकता है।
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कोको पाउडर (जैविक, मीठा और क्षारीय मुक्त)
कार्बनिक कोको पाउडर केक, कुकीज या मफिन के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, जो विशिष्ट पके हुए अच्छे को पौष्टिक रूप से सड़नशील चॉकलेट खुशी में बदल देता है। कोको पाउडर में किसी भी ज्ञात भोजन के उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट मूल्यों में से एक है जो गंभीर पोषण मूल्य के साथ-साथ भावनात्मक संतुष्टि प्रदान करता है। तीन बड़े चम्मच कोको पाउडर और एक बड़ा चम्मच ऑर्गेनिक मक्खन मिलाने से एक बिना चीनी वाला चॉकलेट स्क्वायर होता है।
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ग्वार गम
स्वाभाविक रूप से फाइबर में उच्च और लस मुक्त, ग्वार गम को कॉर्नस्टार्च के स्थान पर गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। कॉर्नस्टार्च के विपरीत, जो आनुवंशिक रूप से संशोधित मकई से आता है, ग्वार गम ग्वार बीन्स से प्राप्त होता है, जिसमें बहुत अधिक एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है। कॉर्नस्टार्च की तुलना में काफी अधिक पोषण मूल्य होने के अलावा, इसमें अधिक गाढ़ा करने की क्षमता भी होती है। प्रत्येक कप बादाम या अन्य ग्लूटेन-मुक्त आटे (नारियल या ज्वारी) के लिए एक चौथाई चम्मच का प्रयोग करें।
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बेकिंग सोडा (एल्यूमीनियम मुक्त) और टैटार की क्रीम
बेकिंग पाउडर के स्थान पर एल्युमिनियम मुक्त बेकिंग सोडा (बेस) और टैटार (एसिड) की क्रीम का प्रयोग करें, जो अधिक होता है सोडियम में और आमतौर पर कॉर्नस्टार्च और एल्यूमीनियम सल्फेट या एल्यूमीनियम जैसे अन्य तत्व होते हैं फास्फेट। एल्युमीनियम विषाक्तता को अल्जाइमर रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, एनीमिया, एलर्जी और मूत्राशय के कैंसर सहित विभिन्न स्थितियों में फंसाया गया है। जब एक साथ उपयोग किया जाता है, तो बेकिंग सोडा और टैटार की क्रीम एक उत्कृष्ट लेवनिंग एजेंट बनाती है। बेकिंग सोडा को अन्य एसिड जैसे नींबू का रस, छाछ, दही और कोको पाउडर में भी मिलाया जा सकता है।
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वसा और तेल
चार प्रमुख पोषण वसा जो हर किसी को अपनी पेंट्री या रेफ्रिजरेटर में होनी चाहिए, वे हैं एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल, वर्जिन कोकोनट ऑयल, कोल्ड-प्रेस्ड अलसी का तेल और ऑर्गेनिक बटर। गर्म होने पर उनके पोषण मूल्य और स्थिरता में सुधार के लिए इन वसाओं को अकेले या विशिष्ट अनुपात में संयोजन में उपयोग किया जा सकता है।
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