आपकी जांघें आपके शरीर के सबसे शक्तिशाली हिस्सों में से हैं। बस चलने, कूदने, दौड़ने और ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ चढ़ने के बारे में सोचें जो आप हर दिन करते हैं। उन दैनिक गतिविधियों के बावजूद, अधिकांश महिलाओं के लिए आंतरिक और बाहरी जांघ समस्या वाले क्षेत्र होते हैं। हमने नैन्सी जे से पूछा। लॉस एंजिल्स में एक एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, क्रैंक, आपकी जांघों को टोन करने के लिए कुछ पैर व्यायाम का सुझाव देने के लिए।
लोअर बॉडी एक्सरसाइज
क्वाड्रिसेप, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट और बछड़ा व्यायाम जो आपके निचले शरीर को लक्षित करते हैं, के अलावा, क्रैंक दो अभ्यासों की सिफारिश करता है जो वास्तव में आपको सुडौल जांघ पाने में मदद करेंगे। दोनों को घर पर या जिम में किया जा सकता है।
पैर की लत
आंतरिक जांघों, जिन्हें आपके जोड़ के रूप में भी जाना जाता है, को पैर के जोड़ से अलग किया जा सकता है - सरल शब्दों में, एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करना।
जिम में
केबल स्टेशन पर, फर्श के सबसे करीब केबल सेटिंग का उपयोग करके, अपने दाहिने टखने पर एक कफ संलग्न करें। शुरुआत हल्के वजन से करें।
शुरुआत की स्थिति: लंबा खड़े होकर, अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका दाहिना पक्ष केबल के लगाव का सामना कर रहा हो, अपने दाहिने हाथ से केबल टॉवर या किसी अन्य स्थिर वस्तु को पकड़े हुए। केबल अटैचमेंट से काफी दूर खड़े हों ताकि केबल तना हुआ हो; अपने दाहिने पैर को थोड़ा आगे उठाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा रखें।
गति: अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने पार करने के लिए अपनी मध्य रेखा में ले जाएं, जिससे आपकी एड़ी अधिक आंतरिक जांघ महसूस करे। एक से दो सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक पैर के साथ 12 से 15 प्रतिनिधि करें।
घर पर
टखने के वजन या एक बिस्तर के पैर या भारी फर्नीचर के नीचे से जुड़ी एक प्रतिरोध बैंड के साथ पैर जोड़ लें।
पैर अपहरण
आप पैर के अपहरण के साथ अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को टोन और मजबूत कर सकते हैं।
जिम में
केबल स्टेशन पर, फर्श के सबसे करीब केबल सेटिंग का उपयोग करके, अपने दाहिने टखने पर एक कफ संलग्न करें। शुरुआत हल्के वजन से करें।
शुरुआत की स्थिति: केबल मशीन के सामने अपनी बाईं ओर लंबा खड़े होकर, संतुलन के लिए केबल मशीन को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा आगे उठाएं, अपने पैर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर के सामने थोड़ा सा।
गति: अपने दाहिने पैर को केवल उसी तरफ ले जाएँ जहाँ तक यह आरामदायक हो, एक से दो सेकंड के लिए रुकें, फिर केबल पर तनाव रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
प्रत्येक पैर के साथ 12 से 15 प्रतिनिधि करें।
घर पर
टखने के वजन या एक बिस्तर के पैर या भारी फर्नीचर के नीचे से जुड़ी एक प्रतिरोध बैंड के साथ पैर जोड़ लें।
अपनी जांघों को आकार में चलाएं
जिम से नफरत है? क्रैंक का कहना है कि उन जांघों को टोन और फिट करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी दिनचर्या में अधिक पैदल चलना शामिल करें। "न केवल एक महान पैर कसरत चल रहा है, बल्कि यह एक महान बाहरी जांघ कसरत भी है," वह बताती है। "इलाके और ढलान को बदलते हुए चलना आपके पैरों और जांघों को आकार देता है, और यह आपके कार्डियो वैस्कुलर कंडीशनिंग में भी सुधार करता है। एक बार जब आप लगातार चलना शुरू करते हैं, तो बस एक प्रयास करें व्यायाम हफ्ते में तीन बार। कुछ ही समय में, आप वह कसरत कर रहे होंगे जिससे आप पहले नफरत करते थे क्योंकि आप अपने पसंदीदा परिणाम देख रहे हैं।"
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