यदि आप एक धावक हैं, तो उन तनों को फैलाने के लिए कुछ समय लेना आवश्यक है... और इसे करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है योग चटाई?
पैरों में दर्द तो कल है! हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक सुसंगत योग अभ्यास सामान्य बीमारियों से निपटने में मदद करता है जो धावक सहते हैं, जैसे कि दर्द, तंग हैमस्ट्रिंग और घुटने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द।
“दौड़ना एक दोहराव वाला व्यायाम है जो पैर की मांसपेशियों में अत्यधिक जकड़न पैदा कर सकता है, जो आपके शरीर को अस्थिर बना देता है," शोध के अनुसार Fitday.com. "यदि आप दौड़ने से पहले और बाद में ठीक से खिंचाव नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां छोटी और कड़ी हो जाएंगी, और आपका शरीर अधिक असंतुलित और अस्थिर हो जाएगा।"
योग दर्ज करें - आपके सभी कसरत संकटों का उत्तर।
लेख में कहा गया है, "योग दौड़ने से होने वाली मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने और आपके शरीर को अधिक लचीला और स्थिर बनाने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों को ढीला और लंबा करने में मदद करता है।" "योग मांसपेशियों और हड्डियों को संरेखित करने में मदद करता है, जिससे आपका शरीर अधिक कुशलता से कार्य करता है, आपको कम कठोरता का अनुभव होता है और आपको चोट लगने का खतरा कम होता है। संरेखण पर योग का ध्यान आसन और चाल की समस्याओं को ठीक करने में मदद कर सकता है जो अक्सर घुटने, कूल्हे और पीठ दर्द का कारण बनते हैं।"
धावकों के लिए योग के स्पष्ट लाभों को देखते हुए, शेकनोज टीम ने सोचा कि यह एक अच्छा विचार होगा (हमारी खातिर, साथ ही आपके लिए) किसी से बात करना। योग गुरु हमारे अंगों को ढीला करने और जनवरी में हाफ-मैराथन चलाने की तैयारी करते हुए हमें अपनी अगली फिनिश लाइन में लॉन्च करने के सुझावों के लिए।
तो हमने किसे बुलाया? (संकेत: घोस्टबस्टर्स नहीं - वे व्यस्त थे)। हमने किसी और में फोन नहीं किया किम क्रोट्टी — एटीसी-प्रमाणित योग प्रशिक्षक वन लव हॉट योगा रिजवुड, न्यू जर्सी में, जो थाई बॉडीवर्क, स्पोर्ट्स मेडिसिन और पोस्ट-रिहैबिलिटेटिव फिटनेस सहित योग थेरेपी में माहिर हैं।
"योग आपको अपने शरीर के हर हिस्से के साथ संवाद करना सिखाता है, इसलिए जब आप दौड़ते हैं, तो आप इसे और अधिक कुशलता से करने में सक्षम होते हैं," वह कहती हैं। क्रॉट्टी कहते हैं कि उत्साही धावकों के लिए लगातार योग अभ्यास के कई सिद्ध लाभ हैं, जिनमें चोटों को कम करना, तेजी से ठीक होना, बढ़ी हुई ताकत और लचीलापन, और गति की एक बड़ी रेंज, साथ ही बेहतर चपलता, संतुलन, परिसंचरण, एकाग्रता और समग्र प्रदर्शन।
वह नोट करती है कि धावकों को उनके द्वारा चलाए जाने वाले प्रत्येक मिनट के लिए दो मिनट का विस्तार करने की सिफारिश की जाती है; हालांकि, यह ज्यादातर लोगों के लिए यथार्थवादी नहीं हो सकता है, इसलिए इसके बजाय, वह कुछ प्रमुख हिस्सों को थोड़ी देर तक रखने के महत्व पर जोर देती है, खासकर आपके दौड़ने के बाद।
धावकों के लिए किम क्रॉट्टी के शीर्ष छह सुपर-स्ट्रेच देखें!
1. हीरो की मुद्रा
पूरे पैरों और शरीर में ऊर्जा और रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।
पैर की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप टेंडन को फैलाता है, और घुटने के जोड़ों की मदद करता है।
अपने घुटनों से शुरू करते हुए, अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी एड़ी पर बैठें और पाँच से आठ गहरी साँसें रोकें। यह आपके पैरों की पूर्वकाल की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।
वहां से, अपने पैरों को नीचे की ओर मोड़ें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर वापस बैठें और अतिरिक्त पांच से आठ सांसें रोककर रखें। यह मुद्रा तल के प्रावरणी में मदद करती है, जो मोटा संयोजी ऊतक है जो पैर के तल पर आर्च का समर्थन करता है।
खिंचाव को एक कदम आगे ले जाने के लिए, अपनी उंगलियों को अपने पीछे पकड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर अपने हाथों को जमीन की ओर ले जाएं। यह आपकी छाती और कंधों को खोलने में मदद करेगा।
2. नीचे की ओर कुत्ता
पूरे शरीर को फैलाता है, विशेष रूप से बछड़ों, हैमस्ट्रिंग,
पीठ और कंधे, कोर और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करते हुए।
फर्श पर टेबल-टॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरू करते हुए, अपनी अंगुलियों को चौड़ा फैलाएं, दबाएं अपनी हथेलियों और अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें क्योंकि आप अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करते हैं और कूल्हों को ऊपर की ओर उठाते हैं आकाश। अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, अपनी टखनों को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को जितना हो सके जमीन पर सपाट करने की कोशिश करें। एक अच्छी, सीधी रीढ़ बनाने के लिए अपनी छाती को अपनी जांघों के ऊपर की ओर दबाएं, अपने पैरों की ओर देखें और कंधों को अपने कानों से दूर दबाएं।
3. धावक का लंज
हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों को फैलाता है।
नीचे के कुत्ते से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं, दाहिने घुटने को एड़ी पर संरेखित करें। पीठ के घुटने को जमीन से ऊपर रखते हुए, और सामने के पैर को बनाते हुए उंगलियों को जमीन पर रखते हुए, अपने धड़ को अपनी सामने की जांघ पर रखें और इसे आगे बढ़ाएं।
4. वर्धमान लंज
हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है।
रनर के लंज से, पीठ के घुटने को फर्श तक कम करें और उन कूल्हों में गहराई से डूबना शुरू करें, जिससे उन्हें जमीन के करीब छोड़ दिया जा सके। या तो अपने हाथों को जमीन पर रखें, उस सामने के पैर को फ्रेम करें, या आकाश की ओर देखते हुए अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं।
एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, पीछे के घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नीचे की ओर किक करें क्योंकि आप पिछले पैर को विपरीत हाथ से पकड़ते हैं।
5. आधा-विभाजित
बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को स्ट्रेच करता है।
वर्धमान लंज से, अपने वजन को अपने पिछले पैर पर स्विच करें क्योंकि आप अपने सामने के पैर को सीधा बढ़ाते हैं और अपने कूल्हों को नीचे करते हैं कमरे के पीछे की ओर, सुनिश्चित करें कि आप बैठने के बजाय कूल्हों को पीछे की एड़ी से उठाकर रख रहे हैं इस पर। अपनी उंगलियों को सामने के पैर के दोनों ओर रखें और अपने सामने वाले पैर की ओर देखें। एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, दोनों हाथों को सामने के पैर के बाहर की ओर ले जाएं, साइड बॉडी के माध्यम से एक कोमल मोड़ प्राप्त करें।
6. संशोधित कबूतर मुद्रा
हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लेटरल इलियोटिबियल बैंड, हिप फ्लेक्सर्स और हिप रोटेटर्स को स्ट्रेच करता है।
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें, दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें और अपने दाहिने घुटने को बगल की तरफ मोड़ें। अपनी बाहों को अपने पैरों के बीच और अपनी बाईं जांघ के पीछे तक पहुँचाएँ क्योंकि आप अपने बाएँ घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हैं। अधिक खिंचाव के लिए, अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटने की ओर इस खिंचाव को जारी रखें। छह से आठ गहरी सांसें रोककर रखें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
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