कई अलग-अलग किताबें, कार्यशालाएं और कार्यक्रम हैं जो चल रहे फॉर्म से निपटते हैं। चिरनिंग, गुड फॉर्म रनिंग और पोज तकनीक कुछ ऐसे दर्शन हैं जिनके बारे में आपने सुना होगा। हालांकि इनमें से प्रत्येक थोड़ा भिन्न हो सकता है और कुछ दूसरों की तुलना में अधिक जटिल होते हैं, अच्छा रनिंग फॉर्म हमेशा उन्हीं चार बुनियादी सिद्धांतों पर निर्भर करता है।
टी
टी इन्हें अपने दौड़ने में शामिल करना शुरू करें और आपको न केवल कम चोट लगने की संभावना होगी, बल्कि आप एक तेज धावक भी बन सकते हैं। एक समय में एक आइटम पर ध्यान दें और धीरे-धीरे दूसरे को जोड़ें। धैर्य रखें - अपने दौड़ने के रूप को बदलने में समय, सचेत ऊर्जा और प्रतिबद्धता लगती है, लेकिन प्रयास रंग लाएगा!
आसन
t कल्पना कीजिए कि एक तार आपके शरीर से होकर आपके सिर के ऊपर से नीचे तक आपके पैरों तक दौड़ रहा है। अब कल्पना करें कि कोई आपके सिर के ऊपर से रस्सी खींच रहा है, जिससे आप सीधे और लम्बे खड़े हो रहे हैं। इस तरह जब आप दौड़ रहे हों तो आपको अपने आप को कैसे ले जाना चाहिए।
मिडफुट स्ट्राइकिंग
टी अपनी एड़ी पर उतरना अनिवार्य रूप से एक कार पर ब्रेक का उपयोग करने जैसा है: यह आपके पूरे शरीर में महत्वपूर्ण झटके का कारण बनता है और आपको धीमा कर देता है। इसके विपरीत, आपके फोरफुट पर उतरने से आपके बछड़े और अकिलीज़ टेंडन पर काफी दबाव पड़ता है। हालाँकि, आपके मिडफुट पर उतरना इन दोनों समस्याओं को रोकता है। अपने मिडफुट पर उतरने का मूल रूप से मतलब है कि आप एक ही समय में अपने पूरे पैर से जमीन पर वार कर रहे हैं। आपकी एड़ी, मेहराब और तर्जनी सभी एक साथ जमीन से टकराईं।
ताल
टी ताल यह दर्शाता है कि आपका पैर प्रति मिनट कितनी बार जमीन से टकराता है। एक आदर्श ताल 170 और 180 कदम प्रति मिनट के बीच है। अपनी वर्तमान ताल ज्ञात करने के लिए, गिनें कि आपका दाहिना पैर 20 सेकंड में कितनी बार जमीन से टकराता है और 6 से गुणा करें। यदि आपको अपनी ताल को 170 या 180 तक बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इसे बहुत धीरे-धीरे करें। आप एक मेट्रोनोम का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप अपने कपड़ों पर क्लिप कर सकते हैं (चल रहे स्टोर पर बेचे जाते हैं) — बस पांच से शुरू करें अपने वर्तमान ताल पर प्रति मिनट कदम और हर हफ्ते पांच तक बढ़ाएं जब तक कि आप अपने इष्टतम तक नहीं पहुंच जाते ताल उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में 140 कदम प्रति मिनट की गति से दौड़ते हैं, तो एक सप्ताह के लिए 145 कदम प्रति मिनट की गति से चलने के लिए मेट्रोनोम का उपयोग करें, फिर एक और सप्ताह के लिए 150 तक बढ़ाएं और इसी तरह जब तक आप 170 से 180 तक नहीं पहुंच जाते (कहीं इस सीमा में जो आरामदायक है आप)। आप उन गानों को भी ढूंढ सकते हैं जिनमें बीपीएम (बीट्स प्रति मिनट) उस ताल के बराबर है जिसे आप ढूंढ रहे हैं और संगीत की ताल पर चलते हैं।
टी ज्यादातर लोग ताल को गति से जोड़ते हैं। आपका ताल वास्तव में वही रहना चाहिए चाहे आप 11 मिनट की मील या 7 मिनट की मील दौड़ रहे हों। आपके स्ट्राइड की लंबाई क्या बदलती है। अपनी गति बढ़ाने के लिए, अपनी प्रगति बढ़ाएं और आप समान चरणों के साथ अधिक जमीन को कवर करेंगे।
दुबला
t जब अधिकतर लोग दौड़ते समय झुक जाते हैं तो वे कमर से झुक जाते हैं। यह गलत है और इससे आपकी पीठ पर काफी दबाव पड़ सकता है। जब भी आप दौड़ रहे हों और अपनी टखनों से झुक जाएं, तो आप एक सीधी मुद्रा बनाए रखना चाहते हैं। यह "आगे गिरना" आपको आगे बढ़ाता है और आपको तेजी से दौड़ने में मदद करता है। जॉगिंग के लिए आपको लगभग 1 इंच आगे झुकना चाहिए। स्प्रिंट के लिए, आपको लगभग 4 इंच आगे झुकना चाहिए। बीच की गति के लिए, 2 से 3 इंच आदर्श है। आप जितना दूर झुकेंगे, उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे। लेकिन याद रखें, यह बहुत मामूली दुबला है - कठोर कुछ भी नहीं।
टी अन्य उपयोगी टिप्स
टी अपने मूल से भागो: जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपने कोर को संलग्न करें। अंत में, आप अपने क्वाड्रिसेप्स के बजाय अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को उठाना और आगे बढ़ाना चाहते हैं। ऐसा करने से आप अपने पैर की मांसपेशियों पर भार कम करते हैं और थकान कम करते हैं। यह एक मजबूत कोर बनाने में भी मदद करता है।
टी अपने कूल्हों के नीचे भूमि: आपके पैर आपके कूल्हों के नीचे की जमीन से टकराने चाहिए। अपने पैर को आगे बढ़ाने और अपने शरीर के सामने से अपनी लंबी लंबाई प्राप्त करने के बजाय, आप अपने पैर को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे जमीन पर उतारना चाहते हैं और फिर अपने पैर को पीछे ले जाना चाहते हैं आप। आपकी स्ट्राइड लेंथ आपके पैरों को आपके सामने फैलाने के बजाय आपके पीछे किक से आती है।
टी उचित हाथ की स्थिति का प्रयोग करें: आपके हाथ 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए और सीधे आगे और पीछे की ओर झूलने चाहिए। दौड़ते समय अपनी बाहों को अपने धड़ पर न घुमाने की कोशिश करें। अपनी बाहों और हाथों को आराम से रखें। अपनी मुट्ठियों को बंद करने से बचने के लिए यह दिखाएँ कि आप प्रत्येक हाथ में एक अंडा ले जा रहे हैं।
टी सीधे आगे देखो: अपना सिर ऊपर रखें और अपनी टकटकी को सीधे अपने सामने केंद्रित करें। दूरी में या क्षितिज पर किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें और दौड़ते समय इस टकटकी को रखने की कोशिश करें।
टीयह लेख इस तक जाने वाली श्रृंखला का हिस्सा है पीएफ चांग की रॉक 'एन' रोल एरिजोना मैराथन और हाफ मैराथन जनवरी को 19. SheKnows टीम दौड़ के लिए तैयारी करेगी और रास्ते में अपडेट साझा करेगी!
